केटलबेल को अक्सर प्रशिक्षण उपकरण के रूप में अनदेखा किया जाता है क्योंकि इसका उपयोग करना मुश्किल होता है। हालांकि यह सच है कि आपको चोट से बचने और प्रशिक्षण लाभ प्राप्त करने के लिए इसे सही तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, यह वास्तव में कुछ महत्वपूर्ण वसा हानि-बूस्टिंग आंदोलनों को एक ही अभ्यास के लोहे के संस्करणों के मुकाबले अधिक सुलभ बनाता है।
केटलबेल स्विंग्स और क्लींस, उदाहरण के लिए, ओलंपिक उठाने वाले आंदोलनों में पाए गए गतिशील हिप जोर को विकसित करने के अपेक्षाकृत सरल तरीके हैं, जो मास्टर के लिए कठिन हैं। वे आपको दुबला होने और अपनी मुद्रा और गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए अपनी पिछली श्रृंखला (आपके शरीर के पीछे वाले लोगों) में बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करने देते हैं, ताकि आप अपने कसरत पर हमला कर सकें और अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें जिम में आपका समय
और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। व्यक्तिगत प्रशिक्षक तिरेल अनुदान कहते हैं, "केटलबेल समन्वय और संरचनात्मक संतुलन के साथ मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर का एक पक्ष दूसरे के जितना मजबूत होगा, जो चोट का खतरा कम कर देता है" (Squaremilefitness.com)। "वे आपके कार्डियो फिटनेस को भी विकसित करेंगे और वे आपको थोड़े समय में बहुत काम करने की अनुमति देते हैं।"
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कसरत कैसे करें
इस केटलबेल सर्किट में आप बिना आराम के और प्रत्येक केटलबेल को डाले बिना प्रत्येक अभ्यास के सभी प्रतिनिधि करते हैं। प्रत्येक सर्किट के अंत में, 90sec-2min के लिए आराम करें। कुल में पांच सर्किट करें। प्रगति के लिए, प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें या राउंड के बीच आपके द्वारा ली गई शेष राशि को कम करें। एक बार जब आप 15 प्रतिनिधि हैं, तो एक और सर्किट जोड़ें।
1 दो हाथ स्विंग
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह अपने पैरों के बीच केटलबेल भेजने के लिए कूल्हों पर हिंग करें, फिर सीधा करने के लिए एक कूल्हे जोर का उपयोग करें।
विशेषज्ञ टिप अनुदान कहते हैं, "स्विंग ग्लूट्स, हैम्स और निचले हिस्से को लक्षित करती है, जो उपयोगी है यदि आपके पास आसन्न नौकरी है।"
फॉर्म घड़ी केटलबेल स्विंग एक हिप हिंग का उपयोग करता है, न कि एक स्क्वाट। यदि आप घुटनों पर अत्यधिक झुका रहे हैं तो आप इसे गलत कर रहे हैं।
2 केटलबेल साफ
प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह घंटी को स्थानांतरित करने के लिए हिप ड्राइव का उपयोग करें और चूंकि यह हिप ऊंचाई को पार करता है, अपनी कोहनी को वापस "पकड़ने" के लिए खींचें ताकि यह आपके अग्रसर पर निर्भर हो।
विशेषज्ञ टिप अनुदान कहते हैं, "स्वच्छ के केटलबेल संस्करण को लोहे के संस्करण की तुलना में अधिक सुलभ है और बिजली विकसित होगी।"
फॉर्म घड़ी साफ एक शक्तिशाली लेकिन द्रव आंदोलन होना चाहिए। जब आप अपनी कोहनी वापस लाते हैं, तो अपनी कलाई को झुकाव घंटी से बचें।
3 ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर घंटी से शुरू करें और इसे सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
विशेषज्ञ टिप ग्रांट कहते हैं, "यह संरचनात्मक संतुलन के लिए अच्छा है, जबकि इसकी एकतरफा प्रकृति भी अच्छी संरेखण पैदा करेगी।"
फॉर्म घड़ी इसे कुशल बनाने के लिए, और अपने कंधे जोड़ों की रक्षा करने के लिए, जितना संभव हो सके दबाएं - कोण पर नहीं।
4 गोबलेट स्क्वाट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह अपनी छाती पर एक केटलबेल पकड़ो, फिर घुटनों और कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
विशेषज्ञ टिप अनुदान कहते हैं, "स्क्वाट का यह संस्करण गतिशीलता में सुधार के लिए उपयोगी है, इससे पहले कि आप भारी बार में प्रगति करें।"
फॉर्म घड़ी आपको स्क्वाट में खींचने के लिए केटलबेल के वजन का उपयोग करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि में जितना कम हो सके उतना कम करें।
5 विंडमिल
प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 90sec-2 मिनट
किस तरह 45 डिग्री सेल्सियस पर दूसरी ओर पैर के साथ घंटी ओवरहेड पकड़ो। उस तरफ अपने धड़ को कम करें, फिर सीधा करें।
विशेषज्ञ टिप अनुदान कहते हैं, "यह महत्वपूर्ण है कि आप लोड जोड़ने से पहले तकनीक को सही तरीके से प्राप्त करें, इसलिए प्रकाश शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें।"
फॉर्म घड़ी: यह कदम समन्वय, कंधे स्थिरता और पक्ष पेट की ताकत के बारे में है। पूरे कदम में घंटी देखें।