यदि आप ताकत और धीरज बढ़ाने के दौरान वसा खोना चाहते हैं, तो यौगिक अभ्यास जवाब हैं। वे एक हिट में मांसपेशी समूहों के बहुत सारे काम करते हैं, जिससे भारी कैलोरी जला और भारी ताकत लाभ होता है।
इस कसरत को कैसे करें इन अभ्यासों को वर्णित क्रम में और सर्किट प्रारूप में किया जाना चाहिए (सभी अभ्यासों को पूरा करना एक सर्किट के बराबर होता है)। अगले कदम पर जाने से पहले प्रत्येक कदम के 30 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक सेट के बीच कोई ब्रेक न लें लेकिन प्रत्येक सर्किट के बीच दो मिनट तक आराम करें। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर चार से छह सर्किट के बीच करना है।
1) 20 किलो incline dumbbell प्रेसलक्ष्य … ऊपरी छाती, सामने कंधे, triceps- अपनी जांघों के शीर्ष पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर वापस लेट जाओ। सीने के स्तर पर अपने धड़ के किनारों तक डंबेल लाएं। - अपनी कलाई घुमाएं ताकि आपके हाथों के हथेलियां आप से दूर हो जाएं। - जैसे ही आप सांस लेते हैं, सीधे अपनी छाती के ऊपर डंबेल दबाएं। - जब आपकी बाहें सीधे होती हैं, तो एक सेकंड के लिए दबाएं, फिर अपनी छाती के किनारों पर धीमी, नियंत्रित फैशन दोनों में डंबेल को कम करें।
2) 12 किलो केटलबेल स्विंग लक्ष्य … कोर, हैमस्ट्रिंग, वापस- आधा-स्क्वाट में ड्रॉप करें और अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें। - अब आप इसे सब तरह से स्विंग करते हैं, खड़े होकर खड़े हो जाते हैं और अपनी पीठ को सीधे रखते हैं। आंदोलन को चलाने के लिए अपने कूल्हों का प्रयोग करें। घंटी कंधे की ऊंचाई तक आनी चाहिए। इस बिंदु पर केटलबेल को अपने चाप में वापस गिरने दें, जिससे आपकी बाहों को हर समय बढ़ाया जा सके। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, अपने कूल्हों के साथ थोड़ी सी नीचे बैठ जाएं। 3) यातना मोड़ लक्ष्य … पेट, निचले हिस्से में- एक जिम रैक के समानांतर एक फ्लैट बेंच रखें, बेंच के किनारे पर केंद्रीय रूप से बैठें और अपने पैरों को रैक के नीचे रखें। - वापस दुबला ताकि आपका धड़ बेंच के किनारे से दूर हो और फर्श के समानांतर हो। अपनी छाती को अपनी छाती पर रखें। - अपनी धड़ 90˚ दाईं ओर मुड़ें और प्रारंभ स्थिति पर वापस जाने से पहले तीन सेकंड तक रखें। - बाईं ओर 90˚ बारी करें और तीन सेकंड तक रखें। यह एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। खेल पेशेवरों से अधिक अभ्यास युक्तियों के लिए, पुरुषों की फिटनेस पत्रिका की सदस्यता लें। हम आपको देंगे £ 5 के लिए पांच मुद्दे।