जब आप एक नियमित धावक बन जाते हैं तो आप शरीर के कुछ हिस्सों से बहुत अच्छी तरह से परिचित हो जाते हैं जिन्हें आप फुटपाथ को तेज़ करने से पहले अस्तित्व में नहीं जानते थे।
प्लांटार फासिशिया - पैर के नीचे आर्क बनाने वाले ऊतक का बैंड - एक ऐसा क्षेत्र है, और इलियोटिबियल बैंड (आईटी बैंड) एक और है। कारण यह है कि धावक भागों से परिचित हो जाते हैं कि दोनों परेशान होने से परेशान हैं। क्योंकि जब आपके शरीर पर कुछ दर्द होता है, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप इसके बारे में सबकुछ जानने की कोशिश कर रहे हैं।
आईटी बैंड सिंड्रोम की सभी जानकारी के लिए, जिसमें कभी भी उत्पन्न होने वाली समस्या को रोकने के सुझावों के बारे में सुझाव शामिल हैं, हमने रेबेका क्रिस्टेनसन से बात की, जो एक विशेषज्ञ musculoskeletal फिजियोथेरेपिस्ट puresportsmed.com पर बात करता था।
आईटी बैंड सिंड्रोम क्या है?
आईटी बैंड आपके जांघ के बाहर चला जाता है, श्रोणि से घुटने के नीचे तक फैलता है और घुटने को स्थिर करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। क्रिस्टेनसन के मुताबिक आईटी बैंड सिंड्रोम क्या है: दो घर्षण चोट या संपीड़न की चोट के बारे में दो मुख्य सिद्धांत हैं।
"शुरुआत में यह सोचा गया था कि घुटने झुकने और सीधा होने के कारण वह बैंड आगे और पीछे की ओर बढ़ सकता है। नीचे यह घर्षण क्षेत्र का कारण बनना संभव हो सकता है, जो कि हम आईटीबी घर्षण सिंड्रोम के रूप में सोच सकते हैं। लेकिन फिर, कुछ अध्ययनों को देखते हुए, इस बारे में सवाल थे कि आईटी बैंड इस तरह से आगे बढ़ता है या नहीं।"
"एक और सिद्धांत यह है कि घुटने [घुटने के बाहरी भाग] के आसपास के पहलू के आस-पास कुछ संपीड़न हो सकता है, टिबिया [शिन हड्डी], और मादा [जांघ की हड्डी] के आसपास भी।
किसी भी तरह से, क्रिस्टेनसन कहते हैं, "यह अनिवार्य रूप से संभव ऊतक जलन से संबंधित है जो सूजन हो सकती है"।
लक्षण क्या हैं?
ज्यादातर चल रही चोटों के साथ, प्राथमिक लक्षण दर्द है।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "घुटने के बाहर दर्द करना मानक है।" "यह वास्तव में कहीं और दर्द का कारण नहीं बनता है।
आपके पास सह-समस्याएं हो सकती हैं लेकिन यदि आपको घुटने की संयुक्त रेखा से घुटने के बाहर दर्द नहीं होता है, तो आपके पास शायद आईटीबी सिंड्रोम नहीं है।
"कभी-कभी यह दौड़ के बीच में किसी को रोक देगा, लेकिन दर्द दो या तीन घंटे बाद मारा जा सकता है। आप खड़े होंगे और पाते हैं कि आप वास्तव में अपने घुटने को सीधा नहीं कर सकते हैं, या आप इसे सीधे रखना चाहते हैं।"
आईटी बैंड सिंड्रोम का क्या कारण बनता है?
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "यह निश्चित रूप से अत्यधिक उपयोग की चोट के रूप में वर्गीकृत है।" "प्रशिक्षण भार - उस की प्रगति, साथ ही तीव्रता और मात्रा - प्रासंगिक है।"
आपके चल रहे बायोमेकॅनिक्स आईटी बैंड सिंड्रोम के कारण एक बड़ा हिस्सा भी खेल सकते हैं।
"सबसे बड़ी चीजों में से एक - जो संपीड़न सिद्धांत की संभावना में जाता है - हिप योजन के कोण में वृद्धि हुई है, या आप हिप ड्रॉप कहेंगे। वह तब होता है जब आप दौड़ रहे होते हैं और दूसरा पैर भारोत्तोलन पैर के संबंध में गिर जाता है, तो आपका श्रोणि वजन-भार वाले पैर की ओर गिर जाता है।"
आप आईटी बैंड सिंड्रोम को कैसे रोकते हैं?
अपने प्रशिक्षण वर्कलोड पर टैब रखना और कुछ ताकत सत्रों में जोड़ना आईटी बैंड सिंड्रोम के विकास को कम करने के लिए आपके पहले कदम हैं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "मैं निश्चित रूप से कहूंगा कि सप्ताह में दो ताकत सत्र होना उपयोगी है," और हमेशा कम से कम एक दिन बंद होता है, आदर्श रूप से उससे अधिक।
"अगले सप्ताह में आप जो करना चाहते हैं उससे संबंधित होना चाहिए जो आपने पिछले तीन हफ्तों में किया है। आपको अपने सबसे हालिया प्रशिक्षण के साथ-साथ अपने लंबे समय तक चलने वाले प्रशिक्षण को ध्यान में रखना होगा।"
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आप आईटी बैंड सिंड्रोम का इलाज कैसे करते हैं?
आईटी बैंड सिंड्रोम दौड़ने की कोशिश करने के लिए चोट नहीं है।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "दुर्भाग्यवश इसे अक्सर दौड़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है।" "तीन से छह सप्ताह असामान्य नहीं है।"
"मेरे पास ऐसे रोगी हैं जिन्होंने सलाह का पालन नहीं किया है और पहले वापस चले गए हैं। समस्या यह है कि आप अक्सर बहुत जल्दी चलने लग सकते हैं। आपको दो या तीन दिनों तक दर्द हो सकता है और फिर आप अच्छा महसूस कर सकते हैं और एक हफ्ते बाद चलाने का फैसला कर सकते हैं। मेरे अनुभव में जो अक्सर काम नहीं करता है। यहां तक कि यदि आप अच्छी चलन महसूस करते हैं, तो अक्सर उस जलन को कम करने के लिए इसे चलाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।"
जब आप आराम कर रहे हों तो आपको अपने प्रशिक्षण भार और आपके चलने वाले बायोमेकॅनिक्स की जांच करने के लिए समय लेना चाहिए। और जब आप दौड़ने के लिए वापस आते हैं तो चोट लगने से पहले प्रशिक्षण कार्यभार के साथ सीधे चलने के बजाय, धीरे-धीरे निर्माण करना महत्वपूर्ण होता है।
फोम रोलिंग मदद कर सकते हैं?
आत्म-मायोफेसिकियल रिलीज के प्रशंसकों के लिए बुरी खबर: शायद यह आपके आईटी बैंड सिंड्रोम के लिए आवश्यक टॉनिक नहीं है।
क्रिस्टेनसन का कहना है, "मैं उन मरीजों का अनुपात कहूंगा जहां एक तंग आईटीबी उनके लक्षणों का मुख्य चालक अविश्वसनीय रूप से कम है - 5% से कम है।" चूंकि फोम रोलर दृढ़ता से मुक्त होता है, इसलिए इसका अधिक उपयोग नहीं किया जाएगा।
वास्तव में, फोम रोलर का अत्यधिक उपयोग नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "कभी-कभी मेरे पास ऐसे रोगी होंगे जो बड़े पैमाने पर इसे अधिक उपयोग करते हैं और खुद को आईटी बैंड में जलन पैदा करते हैं।"
आप अपने चल रहे बायोमेकॅनिक्स पर कैसे काम करते हैं?
एक विशेषज्ञ के बिना किसी बायोमेकॅनिक्स के मुद्दों को ठीक करना मुश्किल है, लेकिन जिम में ताकत का काम मदद कर सकता है, खासकर अगर आप इसे एक पैर पर करते हैं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "बहुत से लोग जिम में जाएंगे और पैर प्रेस करेंगे और शायद स्क्वाट करेंगे लेकिन वे कभी भी एक पैर पर नहीं होंगे।"
"सिंगल लेग अभ्यास जो ग्ल्यूट्स और क्वाड के लिए लक्षित हैं, शायद कुछ प्रतिरोध के साथ, यदि आप धावक हैं तो काफी महत्वपूर्ण हैं।"
स्टार्टर्स के लिए सिंगल लेग स्क्वाट आज़माएं और दर्पण के साथ अपने बायोमेकॅनिक्स की जांच करें।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "आप अच्छे संरेखण की तलाश में हैं।" "व्यापक रूप से आप श्रोणि को स्तर बनाना चाहते हैं, और आप अपने घुटने को अपने पैर पर अंदर या बाहर विचलित करने की बजाय चाहते हैं।"
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यदि आप अपने बायोमेकॅनिक्स के बारे में चिंतित हैं तो क्या विशेषज्ञ को देखना सबसे अच्छा है?
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "मुझे लगता है कि आत्म-प्रबंधन करना वाकई मुश्किल है।" "जब तक आप नहीं जानते कि आप किसके साथ शुरुआत कर रहे हैं, इसे ठीक करना मुश्किल है।"
प्लस तरफ, यदि आप अपने चलने का समर्थन करने के लिए अपने ताकत प्रशिक्षण के अनुरूप हैं, तो आपके बुरे बायोमेकॅनिक्स कभी आपके साथ नहीं पकड़ सकते हैं।
क्रिस्टेनसन कहते हैं, "यहां तक कि बुरे बायोमेकॅनिक्स वाले किसी भी व्यक्ति," अगर वे अपने प्रशिक्षण के साथ समझदार हैं और वे मजबूत हैं तो मुझे लगता है कि वे बहुत दूर हो सकते हैं।"
