स्क्वाट ग्रह पर बेहतरीन अभ्यासों में से एक है। यह पैरों में सभी प्रमुख मांसपेशियों को उत्तेजित करता है - quads, hamstrings और glutes। एक बार जब आप दोनों पैरों (कोई आसान काम नहीं), स्प्लिट स्क्वाट और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के साथ स्क्वैटिंग कर लेते हैं, तो सिंगल लेग स्क्वाट आगे बढ़ने का एक तरीका है।
एक एकल-पैर की स्थिति को अपनाने से आपकी गतिशीलता, समन्वय और कोर स्थिरता की सहायता के अलावा लक्षित पैर में नई मांसपेशी वृद्धि हो सकती है। यह आपके शरीर को सीधे पीठ (ज्ञात लोगों को तटस्थ रीढ़) रखने में मदद करता है, जो अन्य अभ्यासों में बहुत अधिक लाभ उठाएगा।
एक पैर पर काम करना कुछ ऐसा है जो सभी खिलाड़ियों को अपने क्रॉस-ट्रेनिंग में शामिल करना चाहिए। चाहे आप एक धावक, फुटबॉलर, हाइकर या लैक्रोस खिलाड़ी हों, संभावना है कि आप एक पैर पर दो से अधिक समय बिताते हैं - जब तक कि आप विशेष रूप से आलसी खिलाड़ी न हों या पिच के आसपास अपना रास्ता बनी न करें। सिंगल लेग स्क्वाट एथलीटों के लिए विशेष रूप से अच्छा एक-पैर व्यायाम है, क्योंकि आप अपनी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए दौड़ने के आंदोलन की नकल करते हैं, जिससे आप तेजी से और अधिक प्रतिरोधी होते हैं।
सिंगल लेग स्क्वाट कैसे करें
दूसरे पैर के सामने एक पैर पर खड़े हो जाओ। अभ्यास के दौरान अपनी शेष राशि में मदद के लिए आप दोनों के सामने दोनों हथियार भी रख सकते हैं। जितनी कम हो सके उतनी धीमी गति से नीचे बैठें या अपने फॉर्म को तोड़ने के बिना। सुनिश्चित करें कि जब आप स्क्वाट करते हैं तो आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं जाता है। एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रोकें, फिर अपने एड़ी के माध्यम से पीछे हटें, जैसे ही आप हिलते हैं, अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हैं।
शुरुआती लोगों को प्रत्येक पैर पर दस सिंगल लेग स्क्वाट, प्रत्येक पर इंटरमीडिएट एथलीट 15 हिट करना चाहिए, और आप सभी अनुभवी स्क्वाटरों को प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि के लिए शूट करना चाहिए।
सिंगल लेग स्क्वाट बदलाव
वन लेग बॉक्स स्क्वाट
यदि आप सिंगल लेग स्क्वाट को कठिन बना रहे हैं और बिना किसी स्टॉप पर प्रत्येक पैर पर दस प्रतिनिधि के पास कहीं भी नहीं मिल रहे हैं, तो वापस जाएं और पहले एक लेग बॉक्स स्क्वाट मास्टर करें। एक बॉक्स या कुर्सी प्राप्त करें - जितना कम होगा, उतना ही मुश्किल वाला बॉक्स स्क्वाट होगा - और इससे दूर एक पैर पर खड़े हो जाओ। जब तक आप बॉक्स पर बैठे हों तब तक स्क्वाट करें, फिर बैक अप लें।
सिंगल लेग गोबलेट स्क्वाट
सिंगल लेग स्क्वाट को कठिन बनाने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे करने के दौरान कुछ वजन रखना है। एक केटलबेल, डंबेल या सैंडबेल पकड़ो और दोनों हाथों में अपनी छाती के खिलाफ पकड़ो। यह न केवल वजन जोड़कर कठिनाई को बढ़ाएगा बल्कि आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए कठिन बना देगा क्योंकि आपकी बाहें आगे बढ़ने के बजाय आपके करीब हैं। आप एक लोहे का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आप करते हैं, तो अपने गैर-स्क्वैटिंग पैर को सुरक्षा और स्थिरता उद्देश्यों के लिए एक बेंच पर आराम करें।
