लोगों की उपेक्षा करने की प्राकृतिक प्रवृत्ति होती है जो वे नहीं देखते हैं। यही कारण है कि काम पर अपने डेस्क पर पानी की एक बोतल रखना आपको यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप हर दिन पर्याप्त पीते हैं, और अलमारी के पीछे बिस्कुट क्यों रखते हैं - या आदर्श रूप से अलमारी में नहीं - यह कम करने का एक प्रभावी तरीका है आपकी कुकी खपत।
मांसपेशियों पर एक ही नियम लागू होता है। कोई भी जो जिम में घंटों तक एक छह पैक मूर्तिकला, या अपने चोटी और दांतों को गोमांस करने में घंटों खर्च करेगा, अक्सर अपनी पीठ की मांसपेशियों और triceps उपेक्षा करेंगे। पैरों पर, दर्पण की मांसपेशियों की ओर यह पूर्वाग्रह लोगों को हैमस्ट्रिंग के खर्च पर quads पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करता है। यह, जैसा कि आपने शायद पहले ही अनुमान लगाया है, एक गलती है। मांसपेशी असंतुलन आपको चोट के जोखिम में डाल देता है और आपकी कार्यात्मक ताकत को कम करता है। प्रभावशाली छलांग लगाने के लिए हैमरस्ट्रिंग महत्वपूर्ण हैं, और तेजी से त्वरण और मंदी, इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि आप अपने हथौड़ों पर कुछ काम किए बिना एक सम्मानजनक बैक स्क्वाट को रैक नहीं कर पाएंगे।
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यदि आप अपने पैरों की पीठ की उपेक्षा कर रहे हैं, तो आप अपने कसरत में रोमानियाई डेडलिफ्ट जोड़कर इस मुद्दे को ठीक कर सकते हैं। यह मानक डेडलिफ्ट की एक भिन्नता है जो विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, अपनी लचीलापन, ताकत और शक्ति का निर्माण करती है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट भी एक ऐसा कदम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि आपको प्रभावी होने के लिए बहुत भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। जिम में एक लोहे का उपयोग करना व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका हो सकता है, लेकिन आप किसी भी चीज़ के लिए मुफ्त वजन का व्यापार कर सकते हैं - जैसे भारित बैकपैक - अगर घर पर काम करना है। बड़े पैमाने पर वजन का उपयोग करने का मतलब यह भी नहीं है कि आप अपनी पीठ को दबाव में नहीं डालते हैं, जो नियमित रूप से मृतक के साथ एक मुद्दा हो सकता है।
एक बार जब आप बुनियादी आंदोलन पैटर्न को महारत हासिल कर लेते हैं तो रोमानी डेडलिफ्ट को सही रूप से कैसे करें, साथ ही साथ अपने नियमित रूप से जोड़ने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बदलावों के बारे में सलाह के लिए पढ़ें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें
फॉर्म टिप्स
एक आम गलती पूरे आंदोलन में आपकी निचली पीठ की स्थिति को बनाए रखने में विफल रही है। ऐसा महसूस न करें कि वजन को जमीन को छूने के लिए आपको सभी तरह से मोड़ना होगा। याद रखें कि यह मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए है, न कि आपकी निचली पीठ।
यदि आप अपने कसरत कार्यक्रम में रोमानियाई डेडलिफ्ट जोड़ रहे हैं तो अपने पैर कसरत को दो अलग-अलग सत्रों में विभाजित करना सबसे अच्छा है (यह सही है, दो पैर दिन!)। एक दिन में चौकोर-गहन अभ्यास करें और दूसरे पर हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। उन्हें लगातार दिनों में करने से बचें अन्यथा आप स्टेबिलाइजर्स पर अत्यधिक तनाव डाल देंगे जो कम शरीर के आंदोलनों में मदद करते हैं।
रोमानियाई डेडलिफ्ट बदलाव
वन लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
डंबेल स्प्लिट-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
इस भिन्नता में, आप एक पैर पर एक पैर के साथ एक पैर पर ध्यान केंद्रित करेंगे, लेकिन अपने पीछे के पैर को ऊपर उठाने के बजाय, अपने पीछे के पैर की गेंद को फर्श पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपनी पीठ को सीधे और कोर तंग रखते हुए, एक नियंत्रित गति के साथ कम करें जब तक कि आप सामने के पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
कठोर पैर रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह हैमस्ट्रिंग और कोर ताकत का अंतिम परीक्षण है। जबकि अन्य भिन्नता घुटनों में थोड़ी सी झुकाव की अनुमति देती है, कठोर पैर की डेडलिफ्ट के लिए आपको बिना मोड़ के सीधे सीधी पैर लेने की आवश्यकता होती है। पहले प्रदर्शन करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह पैर स्थिति हैमस्ट्रिंग विकास पर सबसे बड़ा जोर देती है। बस अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए सावधान रहें।
स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)
