इस प्रभावी निचले शरीर के कदम को दूर करने के लिए आपको गोबलेट के गर्व के मालिक होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके लिए केटलबेल की आवश्यकता होती है।
कदम, अमेरिकी ताकत और कंडीशनिंग कोच डैन जॉन द्वारा आविष्कार किया गया ताकि लोगों को लोहे के बैक स्क्वाट के सही आंदोलन पैटर्न में मदद करने में मदद मिल सके, इसलिए आप दोनों हाथों से ठोड़ी की ऊंचाई पर हैंडल द्वारा केटलबेल धारण करते हैं, जैसा कि आप चाहते हैं एक बड़ा gulp लेने से पहले एक बड़ा गोबलेट पकड़ो।
यह थोड़ा हास्य लग सकता है, लेकिन यदि आप भारी कंपाउंड लिफ्टों, जैसे बैक स्क्वाट, फ्रंट स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स करने से पहले अपने फॉर्म को मास्टर करना चाहते हैं तो यह एक गंभीर अभ्यास है।
यह वसा जलने के लिए एक बेहद प्रभावी व्यायाम भी है, क्योंकि आप अपने दिल की दर को उच्च करने और ऊर्जा और ऑक्सीजन की खपत बढ़ाने के लिए एक सेट (आदर्श रूप से एक वजन कसरत के अंत की ओर) की एक बड़ी संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं ताकि आपके शरीर को मजबूर होना पड़े अपनी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान अधिक कैलोरी जलाना।
अन्य लाभ भी हैं। उस ऊंचाई पर वजन रखने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप एक दर्दनाक निचली पीठ की चोट के जोखिम को कम करने के लिए सही स्थिति बनाए रखते हैं जो आपको महीनों के लिए अलगाव पर रख सकता है।
गोबलेट स्क्वाट कूल्हों के चारों ओर लचीलापन, साथ ही साथ आपकी निचली-शरीर की ताकत और संतुलन में भी सुधार करेगा। संक्षेप में, गोबलेट स्क्वाट के बारे में बहुत कुछ पसंद है। अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में इस शक्तिशाली पैर अभ्यास को शामिल करने के तरीकों और सलाह के लिए पढ़ें।
एक गोबलेट स्क्वाट कैसे करें
गोबलेट स्क्वाट के लिए सेटअप महत्वपूर्ण है, जिसमें व्यायाम के दौरान आपके फॉर्म को गलत होने में बहुत मुश्किल होती है। अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ जो आपके कंधों से सिर्फ एक छोटा सा है। अपनी छाती के खिलाफ वजन रखें, जैसे कि आपकी कोहनी टकराती है जैसे कि आप गोबलेट धारण कर रहे हैं - जैसे हम सभी समय-समय पर करते हैं।
यदि आप एक डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे लंबवत रखें। यदि यह एक केटलबेल है, तो अपने हैंडल की तरफ "सींग" पकड़ो। यदि आपके पास न तो है, तो आप अपनी छाती के खिलाफ कुछ पकड़ सकते हैं।
जैसे ही आप बैठते हैं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों की रेखा के अंदर रखें, और जमीन पर अपने पैरों की ऊँची एड़ी के जूते। इस स्थिति में जितना कम हो सके उतना जाएं, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देकर वापस आएं। अपने आंदोलनों को मापते रहें और जब आप आगे बढ़ते हैं तो आपका पेट परेशान हो जाता है।
तीन से पांच सेट में दस से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, सप्ताह में तीन से पांच बार। या तो अपने सामान्य अभ्यास दिनचर्या में गोबलेट स्क्वाट जोड़ें, या स्टैंड-अलोन कसरत के रूप में अपने सेट के माध्यम से काम करें। एक बार तकनीक के साथ आराम करने के बाद, आप भारी वजन के साथ चुनौती का निर्माण कर सकते हैं, या यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान पर धीरज के लिए शूटिंग कर रहे हैं तो अधिक प्रतिनिधि करें।
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साधारण गलती
पहली बार अधिकतर चालों की कोशिश करते समय, कुछ सरल रूपों में त्रुटियों में पड़ना आसान हो सकता है जो जल्द ही बड़ी समस्याएं बन सकते हैं, दोनों चोटों के जोखिम के मामले में और लक्षित मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक कर नहीं लगा सकते हैं। गोबलेट स्क्वाट कोई अपवाद नहीं है। यहां कुछ सबसे आम गलतियों और उनसे कैसे बचें।
आगे गिरना
गोलाकार स्क्वाट, सभी स्क्वाट विविधताओं की तरह, आपको अपने पैरों पर गुरुत्वाकर्षण केंद्र रखने के लिए हर समय अपनी छाती को रखने की आवश्यकता होती है। अपनी छाती के साथ लंबा खड़े होकर शुरू करें और इस शरीर की स्थिति को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
पिछड़ा गिरना
इससे बचने की कुंजी यह है कि आप अपनी धड़कन के पीछे के किनारों पर बड़ी मांसपेशियों को रखें - अपने शरीर को संतुलित और स्थिर रखने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि में तंग रहें। ऐसा करके किसी को नाटक करके अपने बगल में घूमने की कोशिश कर रहा है, ताकि आप अपनी कोहनी को अपने पक्षों में खींच सकें।
wobbling
यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने पेट के साथ प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरू करें और तंग और तंग रहें। यह आपके धड़ को अधिक स्थिर रखेगा और एक चिकनी और नियंत्रित प्रतिनिधि बनाने में सहायता करेगा। प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ने और टेंसिंग करने पर भी ध्यान केंद्रित करें।
गोबलेट स्क्वाट बदलाव
धीमा, रोकें और नाड़ी
गोबलेट स्क्वाट्स को कड़ी मेहनत करने का सबसे आम तरीका है कि आप केटलबेल के वजन को बढ़ाएं, लेकिन यदि आपके पास केवल एक वजन उपलब्ध है तो तीव्रता को बढ़ाने के कई अन्य तरीके हैं।
वंश की गति को धीमा करके शुरू करें - कम से कम तीन या पांच तक गिनें, सुनिश्चित करें कि आप गिनती खत्म करने से पहले अपने स्क्वाट के नीचे तक नहीं पहुंचते हैं। फिर जल्दी से ड्राइव करें।
आंदोलन के दौरान रोकना भी चुनौती को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आप इसे आंदोलन के तल पर कर सकते हैं, बैक अप को दबाए जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़े हुए, या चरणों में कम, अलग-अलग फर्श पर लिफ्ट की तरह नीचे दो या तीन बार रुकने से पहले।
और यदि आप अपने स्क्वाट सत्र के दौरान अपने पैरों में जला महसूस करना चाहते हैं, तो आंदोलन के तल पर दालें जोड़ें। थोड़ी देर तक दबाएं और फिर पांच से दस गुना कम करें, सुनिश्चित करें कि पल्सिंग के दौरान सीधे अपनी पीठ को रखें। फिर शुरुआती स्थिति तक वापस ड्राइव करें।
प्रतिरोध बैंड के साथ गोबलेट स्क्वाट
अपने पैरों या चमकों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, और अपने पैरों को अलग-अलग रखें जब तक कि आप बैठने से पहले बैंड टट न करें। पूरे आंदोलन में आपको अपने पैरों को गिरने से रोकने के लिए बैंड के खिलाफ काम करना होगा, और यह बाहरी ग्ल्यूट्स और जांघों को मजबूत करता है। बदले में यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके पैरों को अपने सभी भावी squats के दौरान गुफा नहीं है, भले ही कोई बैंड शामिल न हो।
