लोहे का बैक स्क्वाट बेहतरीन बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर्स, ओलंपिक लिफ्टर्स, फुटबॉलर्स और रग्बी खिलाड़ियों की प्रशिक्षण योजनाओं में केंद्र मंच लेते हुए बेहतरीन मांसपेशी-बिल्डरों में से एक है। वास्तव में आपके प्रोग्राम में शामिल न करने का कोई कारण नहीं है - और कोई कारण नहीं है कि आपको एक ही पुरस्कार काटना नहीं चाहिए।
लाभ अंतहीन हैं। स्क्वाट प्राथमिक यौगिक अभ्यासों में से एक है, जिसका अर्थ है कि आप अभ्यास करने के लिए एक से अधिक संयुक्त का उपयोग करते हैं। यह क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है, जो इसे मनुष्यों के लिए जाने वाले सबसे बड़े "बैंग के लिए बैंग" अभ्यास बनाता है। यह घुटनों और कूल्हों के चारों ओर जोड़ों, अस्थिबंधन और tendons को भी मजबूत करता है।
हालांकि यह एक महान पैर निर्माता है, स्क्वाट आपके प्रदर्शन को अन्य तरीकों से भी बढ़ा सकता है। लक्ष्य मांसपेशियों के समूहों के अलावा, बैक स्क्वाट को ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करने के लिए पर्याप्त स्थिरता की आवश्यकता होती है, आपके द्वारा उठाए गए वजन को बनाए रखने के लिए मुख्य स्थिरता, और प्रभावशाली कंधे की गतिशीलता और छेद सक्रियण को लोहे को नियंत्रण में रखने के लिए भी आवश्यक है।
चूंकि यह कदम शरीर के इतने सारे काम करता है, क्योंकि यह आपके वजन घटाने के प्रयासों की सहायता से कई कैलोरी का एक बिल्ली जलता है। यह टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के आपके प्राकृतिक उत्पादन को भी बढ़ावा देता है।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके आंदोलन में पहले से वजन वाले स्क्वाट को शामिल करके आंदोलन पैटर्न और गति की सीमा है। फिर और केवल तो क्या आप भारित विविधताओं में प्रगति करनी चाहिए।
बैक स्क्वाट तक कैसे बनाया जाए
बॉडीवेट स्क्वाट प्रदर्शन करके अभ्यास करें। अपने मूल को तंग रखें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा ओर इंगित करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके क्वाड फर्श (या यहां तक कि थोड़ा कम) के समानांतर न हों, अपनी छाती को ऊपर और सीधे रखें।
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जब आप आराम से 15-20 प्रतिनिधि के कई सेट निष्पादित कर सकते हैं तो आप गोबलेट स्क्वाट्स में प्रगति कर सकते हैं, जहां आप अपनी छाती के सामने दोनों हाथों के साथ केटलबेल या डंबेल पकड़ते हैं। यह और प्रतिरोध जोड़ता है और आपको अपनी पीठ को सीधे रखने में मदद करता है। जब आप यहां अपने प्रदर्शन से खुश हैं, तो एक लोहे को जोड़ने के लिए प्रगति करें।
बैक स्क्वाट कैसे करें
रैक से बार को अपने पीछे कंधे की मांसपेशियों पर आराम से ले जाएं। दो बड़े कदम उठाएं और अपने पैरों के साथ लगभग कंधे-चौड़ाई को अलग करें, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। अपने रीढ़ की हड्डी को फर्श पर एक स्थान पर अपने सामने दो मीटर की दूरी पर देखकर संरेखण में रखें, फिर आप एक कुर्सी के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो नीचे और नीचे बैठें। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो जाए तब तक उतरें। जब आप बैक अप लेते हैं तो अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
बैक स्क्वाट फॉर्म टिप्स
1. अपनी ठोड़ी मत छोड़ो
स्क्वाट में उतरने से पहले, दीवार के सामने एक बिंदु चुनें और उस पर ध्यान दें। उस बिंदु को देखते हुए रखें जब आप कम हों और फिर बैक अप लें। इससे आपको अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी छोड़ने से बचने में मदद मिलेगी, जो आपके ऊपरी रीढ़ की हड्डी में असहज आंदोलन को प्रोत्साहित करती है जो आपको आगे बढ़ने का कारण बनती है और सेट के अंत की ओर थकान के बाद लिफ्ट को पूरा करना अधिक कठिन बना देती है। आप दर्पण में खुद को बाहर देखने से बचना चाह सकते हैं क्योंकि यह विचलित हो सकता है।
2. अपनी छाती ऊपर जाओ
यदि आप जितना संभव हो उतना वजन उठाना चाहते हैं और चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो अपनी छाती को पूरे कदम में रखें। यदि आप अपनी छाती छोड़ देते हैं, तो आपकी रीढ़ फ्लेक्स (आगे बढ़ती है) और यह बहुत अच्छी बात नहीं है जब आपके पीछे भारी भार हो। एक चीज जो आपको अपनी छाती को सही जगह पर रखने में मदद करेगी, इससे पहले कि आप अपने फेफड़ों में हवा को उठाए रखें और हवा को पकड़ लें। एक बार जब आप नीचे की स्थिति से उठने लगते हैं और लिफ्ट के नियंत्रण में होते हैं, तो आप प्रारंभ स्थिति में लौटने के बाद बाहर निकल सकते हैं।
3. आगे कोहनी पुश
लिफ्ट शुरू करने से पहले अपने कोहनी आगे बढ़ने की कोशिश करें। यह थोड़ा असुविधाजनक महसूस कर सकता है लेकिन जब आप वजन बढ़ाते हैं तो यह आपको मजबूत स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा। इसका कारण यह है कि जब आपकी कोहनी पीछे की तरफ इंगित करती है (नीचे की ओर के विपरीत), यह आपके कंधों को आंतरिक रूप से घूमने के लिए प्रोत्साहित करती है और इसे सीधे तटस्थ रीढ़ की हड्डी को बनाए रखना कठिन बनाती है। अपने कोहनी आगे बढ़ने से आपको अपनी लेटियां भी शामिल करने में मदद मिलेगी - आपकी बड़ी पीठ की मांसपेशियों - जो आपके ऊपरी शरीर को और स्थिर कर देगी।
4. पैर की उंगलियों के साथ घुटनों रखें
अपने पैर को मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई लगाएं, इसके अलावा आपके पैर की उंगलियों को "दस से दो" स्थिति में थोड़ा सा बदल दिया जाए। घुटनों और कूल्हों पर एक साथ जमीन पर अपनी पीठ को कम करने के लिए और जैसे ही आप कम करते हैं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर जाते हैं, लेकिन आप उन्हें अंदर की ओर जाने से बचना चाहते हैं। आप अपने घुटनों को खोलने और नीचे बैठने के लिए लिफ्ट के आधार पर थोड़ा घुटनों को फैला सकते हैं, फिर ऊपरी आंदोलन शुरू करने के लिए उन्हें वापस निचोड़ें।
5. मंजिल पर फ्लैट ऊँची एड़ी के जूते
आपका वजन लिफ्ट के दौरान आपकी ऊँची एड़ी और मध्य-पैर पर होना चाहिए। यदि आप अपने पैरों की गेंदों पर जाते हैं तो आप कमजोर स्थिति में हैं जो आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालता है। लोगों को अपनी ऊँची एड़ी के नीचे रखने का संघर्ष करने का एक कारण यह है कि उनके पास तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को दीवार के खिलाफ अपनी पीठ से नीचे घुमाकर और अपने घुटनों को अपनी छाती में घुमाकर खींचें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी रीढ़ की हड्डी घटती है क्योंकि, इस उदाहरण में, आप बाहरी भार नहीं ले रहे हैं। यहां लक्ष्य गहराई से हो रहा है।
बैक स्क्वाट सहायता मूव
एक स्क्वाट में शामिल प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में जोड़ें ताकि आप अधिक वजन उठा सकें।
फ्रंट स्क्वाट
किस तरह रैक से बार को अपने हाथों से पार कर अपने हाथों से पार करें, इसे अपने कंधों के सामने का समर्थन करें। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
क्यूं कर फ्रंट स्क्वाट आपके क्वाड (फ्रंट जांघों) पर प्रयास को केंद्रित करता है और क्योंकि वजन आपके सामने है, यह आपको अपनी छाती को सीधे रखने के लिए प्रोत्साहित करता है।
गोबलेट स्क्वाट
किस तरह दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़ो और सीधे अपनी पीठ के साथ नीचे बैठो और छाती। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर छूने तक उतरें, तब अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखें जब आप बैक अप लेंगे।
क्यूं कर यह शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि यह आपकी गहराई पर काम करने का एक अपेक्षाकृत आसान तरीका है। यदि आप हल्के वजन का उपयोग करते हैं तो आपको रीढ़ की स्थिति के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है और आप जितना संभव हो उतना कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
स्प्लिट स्क्वाट
किस तरह एक स्प्लिट रुख में शुरू करें, एक पैर के सामने एक पैर के साथ, अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए। अपने पिछड़े घुटने तक फर्श को छूने तक दोनों पैरों को झुकाएं। शुरुआत में लौटने के लिए दोनों पैरों को सीधा करें, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं।
क्यूं कर इस कदम से यह सुनिश्चित होगा कि आप पैर की शक्ति को समान रूप से विकसित करें क्योंकि आप एक समय में एक तरफ काम करते हैं।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक बेंच पर अपने पीछे पैर के साथ शुरू करें। घुटने पर फर्श की तरफ झुकने के लिए झुकाएं, अपनी धड़ को सीधे रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं। प्रत्येक पैर के साथ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।
क्यूं कर स्क्वाट की यह विविधता आपके क्वाड को लक्षित करेगी - भारी स्क्वाट में शामिल एक प्रमुख मांसपेशी समूह। यह आपके पैरों को स्वतंत्र रूप से भी काम करता है ताकि आप दोनों तरफ समान रूप से मजबूत और स्थिर हो जाएं।
एक नया बैक स्क्वाट पीबी हासिल करने के लिए कैसे
जो भी आपका वर्तमान उठाने का स्तर है, विशेषज्ञ टॉम राइट की सलाह है जो आपको एक नए पीबी पर धक्का देगी। बस उस बॉडीवेट एकाधिक को ढूंढें जिसका आप लक्ष्य रखते हैं और उसे अपने जिम ज्ञान का उपयोग करने में मदद के लिए इसका उपयोग करें
1 एक्स बॉडीवेट
राइट कहते हैं, "स्क्वाटिंग में पहले बड़े बेंचमार्क के रूप में, आप जितनी जल्दी हो सके इसे प्राप्त करना चाहते हैं।" "हर हफ्ते वजन कम करने से आपको प्रगति में मदद मिलेगी। जब आप पठार मारते हैं, तो अपने अहंकार को अपने लॉकर में केवल एक सत्र के लिए छोड़ दें और उस सप्ताह के लिए वजन को 10% तक छोड़ दें। यह छोटा डी-लोड आपको अपने चिपकने वाले बिंदु को पुनर्प्राप्त करने, अनुकूलित करने और धक्का देने की अनुमति देगा, जिससे आप उस बॉडीवेट लक्ष्य को हिट कर सकेंगे।"
1.5 एक्स बॉडीवेट
राइट कहते हैं, "जैसे ही आप इस लक्ष्य तक पहुंचते हैं, नए कारक जैसे मजबूत कोर होते हैं।" "ज्यादातर लोग एक व्यक्ति को पिगबैक कर सकते हैं लेकिन जैसे ही आप बीच में फंसे हुए दूसरे पर फेंक देते हैं। आपको जिस ताकत की आवश्यकता है वह पेट और निचले हिस्से से आता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं। रोकें स्क्वाट भी मदद करेंगे क्योंकि स्थैतिक शरीर को स्थिर करने के लिए कोर को कड़ी मेहनत करता है।"
2 एक्स बॉडीवेट
राइट कहते हैं, "यह वास्तव में बड़ा समय है, और बड़े लड़कों और लड़कियों के साथ खेलने के लिए आपको उनके जैसे सोचने और प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है।" "गणना चक्रों के साथ एक संरचित प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता है क्योंकि आप मामूली लाभ के साथ काम कर रहे हैं। ट्रिड कोच जिम वेंडलर के 5-3-1 (jimwendler.com) जैसे परीक्षण और परीक्षण किए गए कार्यक्रमों में अधिकतम ताकत बनाने में मदद मिलती है क्योंकि आप उन स्तरों पर ट्रेन करते हैं जो आपको मांसपेशियों को अधिभारित करने की अनुमति देते हैं लेकिन पर्याप्त रूप से ठीक हो जाते हैं।"
