प्रेस-अप शायद दुनिया में सबसे लोकप्रिय बॉडीवेट कदम है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि इसे कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है, बिना किसी जगह या किसी किट की आवश्यकता के। लेकिन सब से ऊपर यह प्रभावी है, अपनी छाती, कोर, triceps और कंधे काम कर, अगर आप सही करते हैं। और भी, इस क्लासिक चाल में बड़ी संख्या में बदलाव हैं जो नए मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ावा देने, कंधे की स्थिरता और गतिशीलता में सुधार करने के लिए नए और चुनौतीपूर्ण तरीकों से आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करेंगे, और शरीर की वसा को और अधिक परिभाषित धड़ को प्रकट करने के लिए जलाएंगे।
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इसलिए यदि आपने प्रेस पीई किट को भूलने के लिए स्कूल में अपनी सजा नहीं दी है, तो हो सकता है कि आपके लिए अपनी राय पर पुनर्विचार करने और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में वापस करने का समय हो। सही प्रेस-अप करने के तरीके को जानने के लिए पढ़ें और पता लगाएं कि आप अपने सर्वोत्तम शरीर को बनाने के लिए इस कदम का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे कर सकते हैं।
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प्रेस-अप फॉर्म टिप्स
ट्रेनर जेम्स स्टार्क कहते हैं, "अनगिनत प्रेस-अप को क्रैंक करने की क्षमता प्रभावशाली प्रतीत हो सकती है, लेकिन यदि आप ऊपरी शरीर के आकार और ताकत को जोड़ने के बारे में गंभीर हैं तो गुणवत्ता मात्रा से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।" "अगर आपको अपना प्रेस-अप फॉर्म बिल्कुल सही लगता है, तो प्रत्येक एकल प्रतिनिधि आपको आकार और ताकत जोड़ने में मदद करेगा।" आंदोलन को निपुण करने और मांसपेशियों को तेजी से जोड़ने के लिए इन फॉर्म युक्तियों का पालन करें।
हाथ की चौड़ाई
किस तरह हाथों से सीधे अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई को रखें और इसलिए आपके कंधे, कोहनी और कलाई रेखाएं हों।
क्यूं कर यह स्थिति, आपकी बाहों के गठबंधन के सभी जोड़ों के साथ जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना आपकी मांसपेशियों को काम करती है।
हाथ की स्थिति
किस तरह आपकी उंगलियों को थोड़ा सा स्प्लेड किया जाना चाहिए और आगे बढ़ना चाहिए, अपने हाथों के साथ अपने अग्रदूतों के साथ सही कोण बनाते हैं।
क्यूं कर एक मजबूत कलाई की स्थिति को बनाए रखना आपके हाथ जोड़ों को संयुक्त तनाव को कम करने और सबसे स्थिर सेट-अप बनाने के लिए गठबंधन करता है।
कोहनी आंदोलन
किस तरह जमीन के प्रति अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाकर कदम को आरंभ करें।
क्यूं कर किनारों पर अपनी कोहनी को फेंकना छाती को कड़ी मेहनत करता है लेकिन कंधों पर दबाव डालता है। उन्हें अपने पक्षों में रखते हुए triceps अधिक काम करता है।
आदर्श हिप ऊंचाई
किस तरह आपके कूल्हों को सेट के पूरी तरह से अपने कंधों के साथ लाइन में रहना चाहिए।
क्यूं कर अपने कूल्हों को पकड़ना आपके शरीर को स्थिर रखता है, जो आपकी मांसपेशियों को आपके धड़ को स्थिर करने के बजाए उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
पैर चौड़ाई
किस तरह अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। उन्हें दूर से अलग रखना उन्हें आसान बनाता है और उन्हें एक साथ लाकर इसे कठिन बनाता है।
क्यूं कर आपके पैरों को एक साथ अपने शरीर को कम स्थिर करें, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक प्रतिनिधि को कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
प्रतिनिधि की गहराई
किस तरह जितना करीब आप अपनी सीने को मंजिल पर बेहतर कर सकते हैं क्योंकि यह काम करने वाली मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है।
क्यूं कर जितना गहरा आप सक्रिय मांसपेशियों के फाइबर जा सकते हैं। उन्हें कठिन काम करने के लिए प्रतिनिधि धीमा रखें।
अपने प्रेस-अप को पावर करें
इन विशेषज्ञ सहनशक्ति युक्तियों के साथ अपने प्रेस-अप व्यक्तिगत सर्वोत्तम को बढ़ाएं
0-10: ट्रेनर जेम्स स्टार्क कहते हैं, "आंदोलन पैटर्न को महारत हासिल करना शुरू करें, फिर एक समय में एक प्रतिनिधि करना, शीर्ष पर रुकना, धीरे-धीरे ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करना।"
11-30: स्टार्क कहते हैं, "एक बार जब आप दोहरे आंकड़े प्राप्त करते हैं तो लक्ष्य की मांसपेशियों पर वर्कलोड बढ़ाने के लिए प्रत्येक प्रेस-अप के विलक्षण, या कम करने वाले हिस्से को धीमा करने का प्रयास करें।" "फिर अपने फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को हिट करने के लिए शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं।"
31-50: स्टार्क कहते हैं, "अब आप गंभीर प्रेस-अप क्षेत्र में हैं इसलिए आपको मजबूत होने के लिए काम करने वाली मांसपेशियों को अपने आराम क्षेत्र से बाहर रखने की जरूरत है।" "उन्हें एक और दो-सेकंड के विरामों को नीचे और अधिक तनाव तक पहुंचाने के लिए प्रयास करें।"
50+: स्टार्क कहते हैं, "अगर ऊपरी शरीर का आकार और ताकत आपका लक्ष्य है तो आपको प्रगति को बनाए रखने के लिए कठिन कदम उठाने की जरूरत है।" "अपने हाथों को प्रतिरोध के ऊपर अपने हाथों से ऊपर उठाएं, या प्रेस-अप को क्लैप करने का प्रयास करें, जिसके लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।"
