व्यापक, मांसपेशी कंधे बनाने के लिए अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की प्रशिक्षण पुस्तिका से एक पृष्ठ लें। बॉडीबिल्डर क्लासिक डंबेल ओवरहेड प्रेस पर लेते हैं, पूर्ण आकार और आकार के लिए - आपके ऊपरी बाहों के शीर्ष पर गोल मांसपेशियों - डेलोइड्स के सभी तीन खंडों को हिट करता है। यद्यपि आप लोहे के प्रेस और नियमित ओवरहेड प्रेस के साथ भारी हो सकते हैं, लेकिन जब यह सही हो जाता है, तो यह कदम आपकी मांसपेशियों को तनाव के लिए लंबे समय तक रख सकता है, जो कि नई मांसपेशी ऊतक के विकास की कुंजी है। साथ ही साथ अपनी ताकत बढ़ाने और अपनी मुद्रा में सुधार करने के साथ, यह आपके कंधे को व्यापक और इसलिए बेहतर बना देगा।
पूर्ववर्ती डेलटोइड्स को प्रेस-अप और बेंच प्रेस से बहुत सारे काम मिलते हैं, लेकिन मध्यवर्ती (पार्श्व) और बाद वाले (पीठ) अक्सर उपेक्षित होते हैं। हालांकि, अर्नोल्ड प्रेस इन सभी को स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के साथ समान रूप से काम करता है, जिससे सीधे कंधे के लिए कंधे को वापस खींचने में मदद मिलती है और बड़ी खींच वाली चाल जैसे कि डेडलिफ्ट, पुल-अप और पंक्तियां मिलती हैं।
अर्नोल्ड प्रेस कैसे करें
अपनी कोहनी को थोड़ा उठाकर इस कदम को कड़ी मेहनत करें ताकि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के साथ समानांतर हों। यह सुनिश्चित करता है कि लिफ्ट के नीचे भी कंधों पर तनाव हो। 30 सेकंड आराम के साथ चार सेट के लिए आठ से 12 के बीच की एक रेप रेंज के लिए लक्ष्य रखें।
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