आधुनिक प्रेस वजन कक्ष में सैन्य प्रेस सबसे कम इस्तेमाल किया जा सकता है। विक्टोरियन युग में, बेंच प्रेस से पहले विश्वास प्राप्त हुआ (या, कम से कम, आरामदायक बेंच ने इसे लोकप्रिय बना दिया), यह सबसे लोकप्रिय प्रतिस्पर्धी लिफ्टों में से एक था। सबसे पहले बॉडी बिल्डर, जो पावरलिफ्टर्स की तरह थे, ने अपने मंच शो को ताकत के जबड़े-गिरावट के साथ पूरक बनाया। सैन्य प्रेस एक प्रमुख लिफ्ट था और बहुत अच्छे कारण के साथ - यह मुश्किल है।
यही कारण है कि बेंच प्रेस अधिक प्रमुख बन गया है और सैन्य प्रेस गिरावट पर है। अनुमोदित, सही ढंग से निष्पादित होने पर बेंच प्रेस एक कठिन, तकनीकी लिफ्ट है, लेकिन सैन्य प्रेस एक पूरी तरह से अलग गेंद गेम है। जबकि मानक बेंच आपकी छाती, कंधे और triceps ताकत पर कॉल करता है, सैन्य प्रेस के लिए सभी और ऊपरी पीठ की ताकत, गतिशीलता और कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है।
यदि आप इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ते हैं तो आप दोनों आकार काट लेंगे - सैन्य प्रेस कंधे की मांसपेशियों के तीनों सिरों में मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करती है - और ताकत, अपने पेट के करों को करकर और अपनी कार्यात्मक कोर शक्ति को लाभान्वित करके।
ओवरहेड प्रेस और मिलिटरी प्रेस के बीच क्या अंतर है?
अपने मानक ओवरहेड प्रेस को एक सैन्य में बदलने के लिए जो कुछ भी ध्यान में खड़े एक सैनिक के तरीके में अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए होता है। ओवरहेड प्रेस का व्यापक आधार - जहां आप अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होते हैं - लिफ्ट के लिए एक और अधिक स्थिर मंच प्रदान करता है। जब आप अपने पैरों को एक साथ लाते हैं, तो आप उस निचले-बॉडी प्लेटफ़ॉर्म की स्थिरता को कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके कोर को लिफ्ट के दौरान स्थिर रखने के लिए और अधिक काम करना पड़ता है, जिसमें आपके पेट और obliques विशेष रूप से भार को संभालने में सक्षम होते हैं।
भले ही आपको ओवरहेड प्रेस की तुलना में सैन्य प्रेस के साथ कम वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा, फिर भी आप व्यायाम के दौरान बेहतर कोर कसरत प्राप्त करेंगे। इस तरह से आपकी मूल मांसपेशियों को सुदृढ़ करने के लिए आपको ओवरहेड प्रेस या पुश प्रेस से निपटने के दौरान अधिक वजन संभालने में सक्षम बनाने का अतिरिक्त बोनस होगा।
सैन्य प्रेस से पहले गर्म कैसे करें
सीधे भारी ओवरहेड प्रेस में कभी नहीं जाएं। कंधे की गेंद और सॉकेट संयुक्त और आसपास की मांसपेशियों को चोट पहुंचाना आसान होता है, और यह ऐसा करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
एक झाड़ू हैंडल के साथ 20 कंधे विघटन के दो सेट करके और फिर 30/30 प्रकाश धक्का प्रेस के दो सेट करके अपने शरीर को तैयार करें - यह 30 सेकंड का काम है, 30 सेकंड बाकी है। बिना किसी ब्रेक के दो सेट करें, फिर दो मिनट के लिए आराम करें। एक बार फिर दोहराएं और आप अपने सैन्य प्रेस सेट के माध्यम से अपना रास्ता शुरू करने के लिए तैयार हैं - निश्चित रूप से प्रकाश शुरू करना।
सैन्य प्रेस फॉर्म गाइड
- इस लिफ्ट में से अधिकांश को बनाने के लिए, इसे स्क्वाट रैक में करना सबसे अच्छा है, इसलिए आपको फर्श से और स्थिति में बार को बरकरार रखने की ज़रूरत नहीं है। तो मध्य छाती की ऊंचाई पर रैक में स्थापित लोहे के साथ शुरू करें।
- हाथों के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। लोहे का ओवरहेड प्रेस के साथ आपको अपनी कलाई पर एक हुक पकड़ का उपयोग करना आसान हो सकता है, जहां आपका अंगूठा इसके नीचे बार के ऊपर है। यह देखने के लिए कि आप किसके साथ अधिक आरामदायक हैं, दोनों संस्करणों को आज़माएं।
- बार के नजदीक खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आप एक चौथाई वर्ग में हों, अपने कोर और ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें और अपने पैरों के साथ ड्राइव करें और रैक समर्थन से बार लें। इसका मतलब है कि जब आप वजन उठाते हैं तो आपकी निचली पीठ सुरक्षित होती है। कुछ कदम उठाएं ताकि आपके पास बार बढ़ाने के लिए कमरा मिल गया हो।
- परेड पर एक सैनिक की तरह, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने ग्ल्यूट्स और कोर मांसपेशियों को निचोड़ें ताकि आपको प्रेस करने के लिए ठोस आधार दिया जा सके। उन्हें पूरे परेशान रखें। यदि आप बीच में मुलायम जाना शुरू करते हैं तो आप बिजली खो देंगे, अपनी पीठ को कमान लेंगे और अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालेंगे। यदि ऐसा होता है, तो वजन कम करें।
- अपने ठोड़ी के साथ बार स्तर के साथ, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके पक्षों में बहने की बजाए आगे की ओर इशारा कर रही हैं। इसका मतलब है कि आप अपने आगे और पक्ष के डेल्टोइड्स और पीईसी मांसपेशियों की भर्ती करेंगे ताकि आप भारी और अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकें। जैसे ही आप दबाते हैं और नीचे उतरते हैं, अपनी कोहनी आगे की तरफ इशारा करते रहें।
- अब ड्राइव करने का समय है, सैनिक। एक तेज सांस लें, अपने ग्ल्यूट्स और धड़ को तनाव दें, और बार को सीधे चलाएं, जैसे ही आप दबाते हैं। जैसे ही आप पूर्ण विस्तार के पास हैं, अपने सिर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके बाइसप्स अच्छे कान सुनिश्चित करने के लिए अपने कानों के साथ बारीकी से संरेखित हों और सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को कमाना नहीं देते हैं।
- चूंकि आप ठोड़ी के स्तर पर नियंत्रण में बार को कम करते हैं, तो अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि आप अपने माथे को नीचे से नहीं दबा सकें। अपने कोर को पूरे सेट में परेशान रखें। एक बार वजन कम करने के बाद आप आराम कर सकते हैं। आसानी से, सैनिक। बहुत बढ़िया।
सैन्य प्रेस फॉर्म टिप्स
सुनिश्चित करें कि आप फर्श के माध्यम से अपने पैरों को ड्राइव करें। प्रत्येक प्रेस के बारे में एक पैर प्रेस या बैक स्क्वाट के रूप में सोचें। आप अपने निचले शरीर में स्थिरता और तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों से नीचे ड्राइव करना चाहते हैं। यह एक कठोर फ्रेम बनाता है, जिसका मतलब है कि ऊपर की ओर ड्राइव करते समय अधिक ताकत को अपनी बाहों में ऊपर स्थानांतरित किया जा सकता है। तो हर प्रतिनिधि के दौरान अपने ग्ल्यूट्स, quads के साथ ही अपने कोर सक्रिय रूप से तनाव।
अधिक वजन बढ़ाने के लिए ताकत कोच माइक कॉसर से इन फॉर्म टिप्स का उपयोग करें और बार के नीचे अपने कोर और डेल्टोइड को चुनौतीपूर्ण रखें।
श्वास युक्तियाँ
कॉसर कहते हैं, "लिफ्ट शुरू करने से पहले गहरी सांस लेना आपके रिबकेज और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करेगा।""जब आप इसे कम करते हैं तो वजन कम करें और सांस लें।"
पकड़ युक्तियाँ
"कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से बार को पकड़ो ताकि आप अपनी बाहों को आराम से बंद कर सकें। कोई भी व्यापक और आप ड्राइव खो देंगे।"
संतुलन युक्तियाँ
"वज़न को संतुलित रखने और कलाई के बजाय कोहनी के माध्यम से भार डालने के लिए पूरे कदम में अपने अग्रभागों को लंबवत रखने का लक्ष्य रखें।"
युक्तियाँ दबाएं
"अपने कोहनी को अपने कानों के साथ लंबवत रखें - उन्हें आगे या पीछे नहीं ले जाएं - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कम से कम संभव दूरी के माध्यम से वजन बढ़ाएं।"
कम करने युक्तियाँ
"अपने ठोड़ी के नीचे मत जाओ। यदि आप बार को बहुत कम करते हैं तो आप अपने कंधों को अत्यधिक घुमाने की संभावना रखते हैं और आप अपने डेल्टोइड से वजन का जोर लेंगे, इसलिए केवल अपनी ठोड़ी के रूप में कम हो जाएं।"
सैन्य प्रेस के साथ आम गलतियाँ
बार ओवरलोडिंग
सैन्य प्रेस एक मुश्किल, तकनीकी लिफ्ट त्रुटि के लिए छोटे कमरे के साथ है। जिम में अपना रास्ता बनाने से बचने के लिए संकलन वीडियो विफल रहता है, एक वज़न चुनें जो आपको सख्त, नियंत्रित प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
एब्स-ओलेस्टी क्रेशियल
बार ओवरहेड दबाते समय, अपने मूल को व्यस्त रखना न भूलें। न केवल यह आपके निचले हिस्से को अत्यधिक तनाव से बचाता है, बल्कि शरीर के भीतर पेट के केंद्रीय प्लेसमेंट भी सक्रियण को शक्ति के लिए महत्वपूर्ण बनाता है। कोर संलग्न करने के लिए भूल जाओ और आप पर्याप्त वजन नहीं उठाएंगे।
सभी कोणों का काम करें
कंधे की मांसपेशियों में तीन सिर होते हैं: सामने (पूर्ववर्ती) डेल्टोइड या डेल्ट, मध्यम (मध्यवर्ती) डेल्ट और पीछे (पिछला) डेल्टा। बहुत अधिक ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज दबाने वाले स्थान आपके सामने और मध्य डेलट्स पर अत्यधिक तनाव डालते हैं, जो सबसे खराब स्थिति परिदृश्य में आंतरिक घुमावदार कंधों का परिणाम हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पीछे के डिल्ट्स 20 से 30 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए प्रतिरोध बैंड पुल-अपर्ट्स द्वारा पर्याप्त उत्तेजना प्राप्त कर रहे हैं। न केवल आपके मुद्रा लाभ का होगा, लेकिन आप अपने कंधे के ब्लेड को अधिक प्रभावी ढंग से वापस ले पाएंगे, जिससे आप सैन्य प्रेस करने में बेहतर बना सकते हैं।
सैन्य प्रेस बदलाव
डंबेल सैन्य प्रेस
लोहे के बजाए डंबेल के लिए उपयोग करने से आपके मूल काम को संतुलित रखने के लिए और भी कठिन होता है क्योंकि आप अपने पैरों के साथ वजन को ऊपर की ओर दबाते हैं। यह आपकी मांसपेशियों में किसी भी असंतुलन को उजागर करने का भी एक अच्छा तरीका है, क्योंकि आप लोहे के ऊपरी हिस्से को दबाते समय काम के बड़े हिस्से को करने के लिए अपने शरीर के एक तरफ भरोसा कर सकते हैं। जब प्रत्येक पक्ष के पास अपना वजन उठाने के लिए होता है, तो वह किसी भी समय किसी भी शक्ति विसंगतियों को दूर नहीं करेगा।
सूटकेस प्रेस
यदि आप एक कंधे प्रेस चाहते हैं जो आपके कोर को और भी कठिन काम करने के लिए मजबूर करता है - इसलिए जब आप सैन्य प्रेस करते हैं तो आपका फॉर्म बिल्कुल सही होता है - सूटकेस प्रेस आज़माएं। एक हाथ में अपने सिर के किनारे एक लोहे का दंड पकड़े हुए, सैन्य प्रेस स्थिति में जाओ। इसे टॉपप्लिंग रोकने के लिए आपको इसके बीच में अपना हाथ रखना होगा, और आपको सुपर-लाइट जाना होगा। इसे दबाएं, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को दोनों तरफ झुकाएं, फिर नियंत्रण में कम करें। डंबेल संस्करण के साथ, एक समय में एक तरफ काम करना सुनिश्चित करता है कि आप संतुलित ताकत लाभ बनाएंगे।
