क्या आप आराम से बैठे हैं? लंबे समय के लिए नहीं। हालांकि बहुत अधिक वजन आप ऊपरी हिस्से में उछाल सकते हैं, ज़ेड-प्रेस एक चुनौती है: इसके लिए आपके कंधे और कोर में ताकत की आवश्यकता होती है, साथ ही आपके हैमस्ट्रिंग्स और हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन की आवश्यकता होती है, और धोखा देने का कोई तरीका नहीं है। यह आपके कंधों को भी स्वस्थ रखेगा, क्योंकि आप जितना संभव हो उतना वजन कम करने के बजाय गुणवत्ता प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
इस जिम चुनौती के लिए, आप दस मिनट में खाली 20 किलोग्राम लोहे के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के लिए जा रहे हैं - 50 न्यूनतम, 100 सम्मानजनक है और 150 प्रभावशाली है। जब आपको लगता है कि आपको ब्रेक की आवश्यकता है, तो अपनी गोद में बार दबाए रखें ताकि आपका मूल सक्रिय हो। हाँ, यहां तक कि बाकी अवधि भी कठिन काम है।
चाल
गर्मजोशी
30/30 डंबेल प्रेस के साथ इस के लिए गर्म हो जाओ। कंधे की ऊंचाई पर डंबेल की एक जोड़ी से शुरू करना, उन्हें 30 सेकंड के लिए ओवरहेड दबाएं - दस प्रतिनिधि एक अच्छा लक्ष्य है। अब 30 सेकंड के लिए dumbbells ओवरहेड पकड़ो, फिर 30 सेकंड के लिए दबाएं और फिर 30 सेकंड के लिए दबाए रखें। एक मिनट के लिए आराम करें और दो और राउंड करें।
योजना
सप्ताह में एक बार नियमित जिम सत्र के अंत में जेड-प्रेस जोड़ें। प्रशिक्षक पीटर वोडेन (voddenunltd.com) कहते हैं, 'इस योजना को एक साथ रखकर' याद रखें, हर प्रतिनिधि पर लॉकआउट करने के लिए स्टर्नम '। 'संख्या वास्तव में इतना मायने रखती नहीं है। जब कंधे का स्वास्थ्य प्राथमिकता है, तो यह वास्तव में मायने रखता है कि आंदोलन की गुणवत्ता है। '
सप्ताह 1
3 हर 30 सेकंड reps
सप्ताह 2
4 हर 30 सेकंड reps
सप्ताह 3
5 हर 30 सेकंड reps
सप्ताह 4
अधिकतम 10 मिनट में reps
