बेंच प्रेस कैसे मास्टर करें

अपने आकार, स्थान या ग्राहकों के बावजूद दुनिया में किसी भी जिम में चलो, और आप पाएंगे कि उनके पास एक बात आम है: अगले व्यक्ति के लिए बेंच दबाने के लिए तैयार एक सुरक्षित लोहे के नीचे स्थित एक बेंच होगा।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बेंच प्रेस इतनी लोकप्रिय चाल है। एक बार जब आप मूल आंदोलन पैटर्न को महारत हासिल कर लेते हैं तो आप तेजी से प्रगति देखेंगे कि आप कितने मजबूत हैं, साथ ही आकार के तीन प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के आकार में लाभ: छाती, सामने के कंधे और triceps।

लेकिन यदि आप जिम के लिए नए हैं या भार उठाने के लिए नए हैं, तो आप कैसे जानते हैं कि क्या आप बेंच प्रेस पर लेने के लिए तैयार हैं? ऐसे।

जब आप बेंच प्रेस पर लेने के लिए तैयार हैं?

सबसे पहले, बार के नीचे आने से पहले आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि खाली पट्टी के वजन को प्रबंधित करने के लिए आपके सीने, कंधे और ट्राइसप्स पर ताकत है। ओलंपिक लोहे का दंड, जो कि सबसे सभ्य जिम में बेंच प्रेस के लिए उपयोग किया जाने वाला मानक है, वजन 20 किलो वजन का होता है। यह आपके वजन प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर बहुत कुछ नहीं हो सकता है या नहीं। यदि ऐसा होता है, तो आपको पहले प्रेस-अप के साथ तेजी से उठने की आवश्यकता है।

अपने कंधों, अपने मूल तंग, और अपने पैर की अंगुली के नीचे अपने हाथों के साथ प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपनी कोहनी को नीचे की ओर फर्श पर कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, नीचे की स्थिति में एक सेकंड के लिए रोकें, फिर शुरुआत में शक्तिशाली रूप से दबाएं (लेकिन शीर्ष पर अपनी बाहों को लॉक न करें)।

यदि आपने पहले कभी प्रेस-अप नहीं किया है तो आपको एक समय में एक गुणवत्ता प्रतिनिधि करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे अपनी ताकत का निर्माण तब तक करना चाहिए जब तक कि आप बिना दस रुकने वाले दस अच्छे प्रतिनिधि कर सकें।

एक बार जब आप खाली बार बेंच प्रेस (नीचे दिए गए फॉर्म गाइड के बाद) के लिए तैयार हो जाएं, लेकिन केवल तभी यदि आपके पास "स्पॉटटर" है जो आपके लिफ्ट की सहायता के लिए आपके पीछे खड़ा हो सकता है यदि आप संघर्ष करना शुरू करते हैं। अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशी आकार और ताकत जोड़ने के लिए बेंच प्रेस के लिए हमारी व्यापक मार्गदर्शिका के लिए पढ़ें।

प्रेस बेंच कैसे करें

चलो ट्विकिंग और कदम में सुधार के बारे में बात करने से पहले, मूल बातें देखें।

  1. एक पीठ पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ।
  2. कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से हाथ को पकड़ें, इसलिए जब आप अपने कदम के नीचे हों तो आपके हाथ सीधे आपकी कोहनी से ऊपर हैं। यह अधिकतम बल उत्पादन के लिए अनुमति देता है।
  3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को लाओ।
  4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को पकड़ते हुए और बार के बजाए छत पर एक जगह देखते हुए दबाएं, ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि यह हर बार एक ही पथ की यात्रा करता है।

क्या गलत हो सकता है, है ना? हकीकत में आपके कंधों के चारों ओर स्थाई रोटेटर कफ की मांसपेशियों को फाड़ना बहुत आसान हो सकता है जो पैच करना मुश्किल हो सकता है। रोकथाम इलाज से कहीं ज्यादा बेहतर है, इसलिए अपनी अहंकार को एक तरफ सेट करें और पहले सीखें कि इसे सुरक्षित तरीके से कैसे किया जाए।

बेंच प्रेस फॉर्म टिप्स

ताकत के कोच एंडी मैकेंज़ी कहते हैं, "अधिकतम ताकत और आकार के लाभ के लिए, बार पर वजन के बारे में भूल जाओ और बेंच पर जितना संभव हो उतना स्थिर होने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सिर से पैर की अंगुली में तनाव पैदा हो सके और हर प्रतिनिधि से अधिक लाभ प्राप्त हो सके।" अपनी बेंच प्रेस को बढ़ावा देने के लिए यहां और सलाह दी गई है।

पकड़ लें

मैकेंज़ी कहते हैं, "वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आपके हाथों को कंधे-चौड़ाई के बारे में बार पकड़ना चाहिए।" "यदि आपकी पकड़ बहुत व्यापक है तो आप अपने कंधे के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, और बहुत ही संकीर्ण स्थानों को अपने कोहनी पर तनाव डालते हैं। बार को यथासंभव कठोर पकड़ें - जब आप बार दबाते हैं, तो कल्पना करें कि आप अपने हाथों को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हैं। "लेकिन वास्तव में उन्हें स्थानांतरित न करें।

प्रशिक्षक रॉबर्ट केन कहते हैं, "भारी सेट पर, बार को रैक से बाहर ले जाने से पहले एक या दो बार जितना संभव हो सके उतना मुश्किल निचोड़ें।" "विकिरण के सिद्धांत के अनुसार, यह आसपास की मांसपेशियों को आग लग जाएगा और आपको भारी उठाने की अनुमति देगा। ओह, और अंगूठे के नियम को मत भूलना: उन्हें बार के चारों ओर लपेटो। कुछ लिफ्टर्स एक अंगूठे पकड़ का उपयोग करते हैं, लेकिन इसे किसी कारण के लिए 'आत्महत्या' पकड़ का उपनाम दिया जाता है। "

अपने पैरों को फर्श पर रखें

जैसे ही आप अपने सिर को ऊपरी हिस्से और बेंच में घुमाते हैं, आपको फर्श पर अपने पैरों के साथ ऐसा करने की ज़रूरत होती है। यह कुल-शरीर की मजबूती पैदा करता है जो आपकी मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमता पर आग लगाने की अनुमति देता है। ताकत के कोच पॉल कार्टर कहते हैं, "अपने पैरों को फ्लेक्स में फर्श में कड़ी मेहनत करें।" (Lift-run-bang.com)। "शरीर सहानुभूति में काम करता है, इसलिए आपके पूरे शरीर को यथासंभव तंग होने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलेगी।"

अपने निचले हिस्से को आर्क करें

मैकेंज़ी कहते हैं, "जब आप भार उठाते हैं और वजन कम करते हैं, तो आपको अपनी निचली पीठ में एक मजबूत कमान बनाए रखने की जरूरत है, इसलिए बार में अपना हाथ रखने से पहले इस स्थिति में शामिल होने पर ध्यान दें।" "आपके ग्ल्यूट्स को भी बेंच के साथ लगातार संपर्क में रहने की आवश्यकता है, और उन्हें कठोर रूप से टेंसिंग करने से आप अपनी निचली पीठ में एक कमान बनाए रख सकते हैं और अपने मूल ब्रेसिड को बनाए रख सकते हैं, जो आपके ऊपरी और निचले शरीर को स्थिर रखने के लिए आवश्यक है।"

कार्टर कहते हैं, "अधिकांश लोग बेंच तक पहुंचने से पहले काफी तंग नहीं होते हैं।" "आपको एक मजबूत स्कैपुलर रिट्रेक्शन होना चाहिए - इसलिए अपने कंधों को पीठ में कड़ी मेहनत से खींचें।" इससे आपके शरीर को कॉम्पैक्ट और तंग रखने के लिए तनाव पैदा होगा, जिससे आपको भारी उठाने के दौरान कड़ी मेहनत करने की क्षमता मिलती है।

अपने कोहनी बंद रखें

मैकेंज़ी कहते हैं, "निप्पल के पास अपनी छाती को छूने तक धीरे-धीरे और नियंत्रण में बार को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाकर प्रत्येक प्रतिनिधि को आरंभ करें।" "बिल्कुल सही रूप का मतलब है कि अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब जितना संभव हो उतना वजन कम करें, फिर बिजली को वापस दबाएं।"

मजबूत बनो

मैकेंज़ी कहते हैं, "जिस पल में आप वजन कम करते हैं, उस समय से आप अपने सिर के पीछे बेंच के संपर्क में रहना चाहिए।" "अपने सिर को ऊपर उठाने से आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर असर पड़ेगा, जिससे आप स्थिर रहने से रोक सकते हैं। स्थिरता उद्देश्यों के लिए सेट की अवधि के लिए आपके कंधे और ऊपरी हिस्से को बेंच के संपर्क में भी होना चाहिए। जब आप अपनी छाती पर बार कम करते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। "

7 आकलन बेंच शक्ति बनाने के लिए चलता है

बेंच दबाते समय अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, और अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, सही रूप पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप भारी पीठ करना चाहते हैं, हालांकि, ये अभ्यास आपको कुछ प्रमुख सहायक मांसपेशियों को मजबूत करके आपकी मदद करेंगे जो छाती के साथ काम करने और बार को कम करने के लिए काम करते हैं।

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंचिंग आपके कंधों की रक्षा करते समय आपके triceps पर जोर देता है। यह आपके नियमित बेंच प्रेस में कमजोरियों पर काम करने का एक अच्छा तरीका है, या बस हथियारों के दिन थोड़ा और काम करें। बार को अपने हाथों से लगभग कंधे-चौड़ाई को अलग करें, फिर इसे अपनी छाती पर लाएं, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकर रखें। रोकें, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति पर वापस दबाएं।

बेंच प्रेस घुमाओ

एक घुमावदार कोण पर दबाने से आपके चोटी के ऊपरी भाग की ओर जोर मिलता है, लेकिन आप फ्लैट बेंच संस्करण में जितना भारी उठाने में सक्षम नहीं होंगे। एक ऊपरी पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ने, एक incline बेंच पर लेट जाओ। फर्श पर अपने पैर लगाओ। अपनी छाती की ओर बार को कम करें, फिर इसे शुरू करने के लिए वापस दबाएं।

डंबेल बेंच प्रेस

चाल चलने में चोटी का मुख्य कार्य हाथों को आपके शरीर के केंद्र की तरफ ला रहा है। एक लोहे की बेंच प्रेस में, आपके हाथ अंदर नहीं जा सकते हैं, लेकिन वे अधिक चोटी सक्रियण के लिए डंबेल के साथ कर सकते हैं। फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ बेंच पर फ्लैट लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे दबाएं ताकि वे आपकी छाती पर मिल सकें। शुरुआत में धीरे-धीरे नीचे आ जाओ।

स्पोटो प्रेस

आप गति की पूरी श्रृंखला से क्षमा कर रहे हैं - बस एक बार। स्पॉटो प्रेस में आप पठार के माध्यम से अपने चोटी और विस्फोट को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए, धक्का देने से पहले 2-3 सेंटीमीटर को अपनी छाती से ऊपर रोक दें। मानक बेंच के साथ वैकल्पिक।

टीआरएक्स प्रेस-अप

के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, एक निलंबन ट्रेनर पर प्रेस-अप करने से छाती, कंधे और पेट की मांसपेशियों में मांसपेशी सक्रियण बढ़ जाता है। टीआरएक्स हैंडल धारण करते हुए, फर्श पर अपने पैरों से शुरू करें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।

deadlift

जब आप बेंच करते हैं तो आपको आंदोलन को स्थिर करने में मदद के लिए अपने पैरों से अपने कोर से और अपनी छाती तक बिजली को स्थानांतरित करना चाहिए। आपके ग्लूट्स आपके पैरों में आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, इसलिए उनमें से बहुत सारी शक्तियां आती हैं। और आपको उन्हें बेंच प्रेस के प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए परेशान रखने की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि आपको उन कदमों को करना चाहिए जो उन्हें तुलनीय समय के लिए तनाव में रखें। डेडलिफ्ट बस यही करते हैं।

डंबेल triceps विस्तार

किसी भी बड़े लिफ्ट में आप केवल अपने सबसे कमजोर लिंक के रूप में मजबूत होते हैं, और आपके triceps की उपेक्षा करने से आपकी बड़ी बेंच आकांक्षाओं में गंभीर रूप से बाधा आ सकती है। हल्के डंबेल के साथ शुरू करें और पूर्ण आंदोलन सीमा मास्टर करें, फिर वजन बढ़ाएं।

डंबेल फ्लाई

फ्लाई बहुत कम लिफ्टों में से एक है जो छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग करती है ताकि वे सभी काम कर सकें। इस तरह उन्हें लक्षित करने से आपको इन मांसपेशियों को कैसे आगे बढ़ने के लिए बेहतर "महसूस" करने में मदद मिलेगी ताकि बेंचिंग के दौरान आपके पास एक मजबूत दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन हो। इससे अधिक मांसपेशियों के फाइबर एक बार में आग लगने की अनुमति मिलती है - और रखती है - बार चलती है।

अपने बेंच प्रेस को बढ़ावा देने के लिए और अधिक टिप्स

ट्रेनर टॉम राइट के प्रो-टिप्स यहां दिए गए हैं।

  1. एक पकड़ प्राप्त करें: "बार को हाथ की स्थिति से पकड़ें जो आपकी छाती को छाती को छूने पर आपके अग्रवर्तन समानांतर हो सके। आपकी कलाई आपके कोहनी से अधिक होनी चाहिए क्योंकि वे आपके पक्षों से गुजरती हैं। "
  2. अपने शरीर को ब्रेस करें: "अपने शरीर को पूरे आंदोलन में तंग रखना आपको स्थिर और मजबूत बनाएगा। अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें और अपनी छाती को बढ़ाएं, जबकि अपने पेट और ग्लूट मांसपेशियों को टेंशन करें। "
  3. बार को निचोड़ें: "एक बार जब आप तैयार हों, तो गहरी सांस लें और अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगाने के लिए बार को निचोड़ें। यह एक प्रतिक्रिया प्राप्त करेगा जो आपके दिमाग-मांसपेशियों के कनेक्शन को आग देगा ताकि आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर सकें। "

ट्रेनर एंड्रयू वाटसन की शीर्ष तीन युक्तियां यहां दी गई हैं।

  1. श्रृंखला तोड़ो: "एक पठार मारा? 2x10 किलो चेन के साथ 15 किलो स्वैप करें। चूंकि चेन के निचले भाग में चेन पर फर्श मारा जाता है, बार बार हल्का हो जाता है, इसलिए आप चिपकने वाले बिंदुओं के माध्यम से बस्ट कर सकते हैं। "
  2. बार ड्रॉप करें: "प्रत्येक छोर पर 5x5kg के साथ एक बार लोड करें। दस अच्छे प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, दस सेकंड के लिए आराम करें, प्रत्येक तरफ एक प्लेट हटा दें और जब तक आप बार दबाएंगे तब तक दोहराएं। "
  3. इसे वापस लें: "आपकी छाती और पीठ के बीच असंतुलन आपको अपने पटरियों में रोक देगा। बेंच प्रेस के रूप में कई झुकाव वाली पंक्तियों को करने का लक्ष्य रखें। यदि आप बहुत आगे हैं, तो अपनी पीठ पर ध्यान दें जब तक कि यह भी न हो। "

और यहां पीटी ओली फोस्टर की शीर्ष तीन युक्तियां हैं।

  1. स्तर ऊपर: "निप्पल स्तर पर बार को कम करने से आप सबसे भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं क्योंकि यह आपके कंधे और कोहनी जोड़ों को उनकी सबसे मजबूत और सबसे स्थिर स्थिति में रखता है।"
  2. व्यस्त रहें: "अपने कोर को बांधना, अपनी लेट्स और ग्ल्यूट्स को टेंस करना, और अपनी निचली पीठ को कमाना करने से आपके शरीर को यथासंभव स्थिर रखकर बार में कितना वजन बढ़ सकता है।"
  3. सांस लेना आसान है: "जब आप बार को कम करते हैं तो धीरे-धीरे श्वास लेना, जब आप इसे वापस दबाते हैं तो बलपूर्वक निकालना आपके धड़ को स्थिर रखेगा, इसलिए भारी वजन उठाना थोड़ा आसान लगता है।"

अपने कंधों को नुकसान पहुंचाने से कैसे बचें

हमने डेन रॉबर्ट्स, पूर्व एथलीट और ट्रेनर सितारों, मॉडल और अन्य पीटी के लिए प्रशिक्षक से पूछा, अगर आप चिंतित हैं कि बेंच दबाने से आपके कंधे बर्बाद हो रहे हैं तो क्या करना है।

क्लासिक उत्तर अधिक खींचने वाली गतिविधियों को करना होगा - चेहरा खींचता है और विशेष रूप से खींचता है - लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है। यदि आप एक झुकाव विकसित कर रहे हैं, तो बेंच-प्रेस आंदोलन को स्वयं ठीक करने पर ध्यान केंद्रित करें, ताकि आप इसे नुकसान मुक्त कर सकें।

इसे आज़माएं: फोम रोलर पर झूठ बोलें ताकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई को कम कर दे। अपने कंधे के ब्लेड के साथ "पिंचिंग" पर फ़ोकस करें, ताकि आप लगभग महसूस कर सकें कि आप इसे पकड़ सकते हैं और इसे जमीन से खींच सकते हैं, फिर आपको एक हल्की रोशनी डंबेल की एक जोड़ी पारित करने के लिए एक स्पॉटटर प्राप्त करें - लगभग 50% डी आमतौर पर बेंच। पांच के दो सेट करने के लिए उनका इस्तेमाल करें, और यह आपके कंधों को आपके शेष बेंच सत्र के लिए सही स्थिति में "क्यू" करेगा।

स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)

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