तथ्य- आप वसा के बारे में झूठ बोला गया है। पुरानी सरकारी पुस्तिकाओं से कम बमबारी, कम से कम तारकीय पोषण विशेषज्ञ और दही विज्ञापन ('0% वसा!') क्या आप आहार वसा मानते हैं, जबकि स्वादिष्ट, राजकुमार की तरह अपने अपरिहार्य पेट-आधारित समकक्ष में बदल जाएगा जैसे राजकुमार एक मेंढक में बदल जाता है। गलत। सही प्रारूप में और सही समय पर खाया जाता है, वसा कठिन उठाने, तेजी से चलने, बेहतर सोचने के लिए एक शक्तिशाली हथियार है - और, हाँ, दुबला हो रहा है। एमएफ और अग्रणी पोषण विशेषज्ञ बेन कॉम्बर यहां आपकी पुन: शिक्षा शुरू करते हैं।
चरण 1: अपने सिर को रिवायर करें
पहला कदम यह समझ रहा है कि वसा आपके दुश्मन नहीं हैं
लेबल निर्माताओं के पास एक बात यह है कि वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चार की तुलना में प्रति कैलोरी प्रति ग्राम के साथ सबसे कैलोरी-घने मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है। लेकिन यह अपने आप में अपने दुश्मन को वसा नहीं बनाता है। कॉम्बर कहते हैं, 'जब हम एक आंत से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं तो हम वसा में कटौती करने के लिए बहुत जल्दी हैं।' 'एक आवश्यक कार्ब जैसी कोई चीज नहीं है - आप बिना कार्बोस के जी सकते हैं - लेकिन आवश्यक वसाएं हैं, क्योंकि आपका शरीर उन्हें किसी और चीज़ से नहीं बना सकता है। आपके हार्मोन आपके शरीर में लगभग हर जैव रासायनिक प्रतिक्रिया को चलाते हैं और वे मुख्य रूप से आपके आहार में वसा से बने होते हैं। 'अनुवाद: यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर ठीक से काम करे और आपके हार्मोन संतुलन में टेस्टोस्टेरोन समेत, आपको वसा खाने की जरूरत है।
चरण 2: अपने दुश्मनों को जानें
सभी वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं - और नवीनतम विज्ञान आपके द्वारा लंबे समय से जो कहा गया है उसके विपरीत है। जब आप पैकेजिंग पढ़ते हैं तो इस धोखे की चादर का प्रयोग करें
monounsaturates
वसा सभी सहमत हैं। कई अध्ययनों ने उन्हें ऊंचा स्तर से जोड़ा है एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल का, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए मेटा-स्टडी ने उन्हें कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा। इसके अलावा: वे स्वादिष्ट हैं।
में पाया… एवोकैडो, जैतून का तेल और पागल
इन्हें खाओ… हर दिन
polyunsaturates
यह ओमेगा 3/6/9 परिवार है जिसे आप स्वास्थ्य-खाद्य दुकानों के अलमारियों को अस्तर देखते हैं, और जब वे सही अनुपात में होते हैं तो वे सकारात्मक प्रभावों से जुड़े होते हैं। कॉम्बर कहते हैं, 'एक व्यक्ति पर्याप्त मछली नहीं खाता है।' 'यह अब और कम नहीं किया जा सकता है।' समाधान? अधिक जंगली पकड़े हुए सामन खाएं या मछली के तेल लेना शुरू करें।
में पाया… मछली, क्रिल, चिया बीज
इन्हें खाओ… हर दिन
संतृप्त
विवादास्पद एक। संतृप्त वसा को हृदय रोग से जोड़ा गया है, लेकिन पुराने शोध और एक नए डच अध्ययन के पुनर्मूल्यांकन ने उस लिंक पर सवाल उठाया है। लेकिन एक चेतावनी: 'संतृप्त वसा मौजूद होने के साथ, चीनी कोलेस्ट्रॉल कण बनाती है जो आसानी से ऑक्सीकरण करती है, जिससे आपकी धमनी दीवारों को नुकसान पहुंचाता है।' 'वसा गले लगाओ, लेकिन चीनी मिर्च।'
में पाया… मांस
इन्हें खाओ… कम मात्रा में
ट्रांस वसा
असली दुश्मन - कृत्रिम वसा को हाइड्रोजनीकरण असंतृप्त वसा द्वारा कमरे के तापमान पर स्थिर बनाने के लिए बनाया जाता है। फास्ट फूड निर्माता उन्हें प्यार करते हैं, लेकिन 1 99 3 के अध्ययन ने उन्हें दिल के दौरे के खतरे में वृद्धि के साथ जोड़ा, और न्यूयॉर्क शहर के रेस्तरां में उन्हें प्रति सेवा 0.5 जी तक सीमित कर देना चाहिए। अगर आप कर सकते हैं से बचें।
में पाया… मार्जरीन, सबसे संसाधित भोजन
इन्हें खाओ… जितना कम हो सके उतना
चरण 3: अपने शरीर को पुनः प्रशिक्षित करें
आपका शरीर carbs चाहता है। इसे बेहतर सिखाने के लिए आपको सुबह में पहली चीज़ शुरू करने की आवश्यकता है
यदि आपका ठेठ नाश्ता टोस्ट और अनाज है, तो आपने अपने शरीर को एक अक्षम, कार्ब-बर्निंग, वसा भंडारण मशीन में बदल दिया है। लेकिन एक आसान फिक्स है। कॉम्बर कहते हैं, 'हालिया शोध से पता चलता है कि आपका भोजन दिन के शुरुआती हिस्से में अधिक वसा-प्रभावशाली होता है, जितना अधिक वसा आप पूरे दिन जला देंगे।' 'तकनीकी रूप से यह उचित ऊर्जा और एंजाइम मार्गों के माध्यम से वसा जलने के "अप-विनियमन" के कारण होता है। एक और तरीका रखो, अगर आप शरीर को बहुत सारे मैक्रोन्यूट्रिएंट खिलाते हैं, तो यह ऊर्जा के रूप में इसका उपयोग करने की अपनी क्षमता का विस्तार करेगा। '
अल्ट्रा-सरल संस्करण? 'जितना अधिक वसा आप खाते हैं, उतना अधिक वसा कारोबार होगा। मैं दिन के पहले मोटे-प्रभावशाली पहले आधे भाग की तरफ झुकता हूं और बाद में कार्बोस को बचाता हूं। '
चरण 4: तेल के साथ ईंधन
कॉफी के अपने पूर्व-कसरत कप में कुछ नया जोड़ें और ऊर्जा पुरस्कार काट लें
Carb लोडिंग? तो 1 99 0। आपके वसा जलने वाले रूपांतरण का अगला कदम यह है कि आपके शरीर की वसा को ईंधन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। इसे कसरत से पहले ले जाने वाली आखिरी चीज बनाकर करें। कॉमबर कहते हैं, 'प्री-कसरत, दो या तीन चम्मच नारियल के तेल के साथ कॉफी लें - इसे ईंधन के लिए तेजी से जला दिया जाएगा क्योंकि यह मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के साथ पैक किया जाता है, लेकिन फिर भी आप मुख्य रूप से ईंधन के लिए वसा जलते रहते हैं।' 'जब आप काम करते हैं और ऊर्जा को तेजी से जलाने की जरूरत होती है, तो आपका शरीर अभी भी वसा जल रहा है लेकिन आपके मांसपेशी ग्लाइकोजन के माध्यम से भी जला देगा, जिससे आप वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाएंगे।'
चरण 5: अपना सेवन अनुकूलित करें
आपके शरीर को वसा जलाने के लिए प्राथमिकता दी गई है, यह आपके लक्ष्यों के आधार पर प्रक्रिया को ठीक करने का समय है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है
चर्बी घटाना
कॉम्बर कहते हैं, 'कैलोरी खपत को कम करने के लिए आप अपना समग्र भोजन का सेवन कम कर सकते हैं।' 'लेकिन कुल मिलाकर, आप अपनी दैनिक कैलोरी के लगभग 30% पर अपनी वसा का सेवन रखेंगे।' और वनस्पति तेल पर वापस कटौती करें। कॉम्बर कहते हैं, 'इससे सूजन प्रतिक्रिया हो सकती है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है।'
प्रदर्शन
यदि आप तेजी से सोचना चाहते हैं या कड़ी मेहनत करना चाहते हैं, तो अधिक नारियल का तेल लें। कॉम्बर कहते हैं, 'यह ऊर्जा का स्रोत है और मस्तिष्क को इष्टतम कामकाज के लिए संतृप्त करता है।' इसमें अंडे पकाएं या अपनी कॉफी में एक चम्मच या दो मिलाएं।
मांसपेशी
आकार पर पैक करना चाहते हैं? जानवरों को खाओ कॉमबर कहते हैं, 'टेस्टोस्टेरोन मार्ग में संतृप्त वसा फ़ीड और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देता है।' यदि गोमांस आपकी पसंद का मांस है, तो आपको प्रोटीन की ठोस हिट और कुछ ऊर्जा-बढ़ाने वाली क्रिएटिन भी मिलती है - सही मांसपेशी भोजन।
आपकी बड़ी वसा भोजन योजना
पोषण विशेषज्ञ केट स्पार्क्स की व्यंजनों और बेन कॉम्बर की वसा-हानि भोजन योजना के साथ, इसे अधिक खाने से वसा जलाने के लिए अपने सिस्टम को रिवायर करें
8am: स्पेनिश आमलेट
मक्खन में कटा हुआ लाल प्याज और टमाटर के मुट्ठी के साथ 3-4 अंडे पकाएं। मक्खन के साथ एक पैन में कुछ ब्रोकोली फ्राइये, फिर पानी के एक स्पलैश में फेंक दें और पैन को बाकी तरीके से भापने के लिए कवर करें, और आमलेट के साथ परोसें।
11 बजे: मक्खन कॉफी
एक कप अच्छी गुणवत्ता वाली ब्लैक कॉफी बनाएं, फिर 1-2tsp अनसाल्टेड, घास-खिलाया मक्खन में हलचल करें - केरीगोल्ड एक अच्छा विकल्प है। फोम तक एक हाथ-ब्लेंडर के साथ मिश्रण। पियो।
1 बजे: Feta सलाद
कुछ हद तक feta पनीर और एक पूरे एवोकैडो के साथ काले पत्तेदार हिरन मिलाएं। 1tsp जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी।
3 बजे: पागल और फल
आपकी पंसद। कॉम्बर एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए सेलेनियम और ब्लूबेरी के हिट के लिए ब्राजील पागल की सिफारिश करता है।
6 बजे: बेक्ड सामन
जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन, तुलसी, नमक और काली मिर्च में अपना सामन मारो। इसे पन्नी की एक चादर पर रखें, उस पर अधिक marinade drizzle, फिर चारों ओर पन्नी लपेटें और इसे बंद चुटकी। 45 मिनट के लिए 190˚ सी / गैस मार्क 5 पर ओवन में सेंकना। शाकाहारी की अपनी पसंद के साथ परोसें।
