प्रशिक्षण की एक विधि है जो आपको दुबला, मजबूत और अधिक मांसपेशी, आपकी त्वचा और कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन में सुधार करने में मदद करेगी, जिससे आप स्वस्थ महसूस कर सकें और आपके जिद्दी बछड़ों को विकसित कर सकें। और भी, आप इसे हर सप्ताह एक या दो 20 मिनट के सत्र में कर सकते हैं - और इसे आपको कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ता है। यह जादुई प्रशिक्षण प्रणाली क्या है? दौड़ लगाते।
मुझे नहीं लगता था कि दौड़ बनाने में मदद मिल सकती है। क्या मैं गलत था?
परंपरागत रूप से, लोगों ने मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने के लिए कार्डियो बनाने के लिए वजन उठा लिया है। मुसीबत यह है कि, कम तीव्रता, उच्च मात्रा वाले कार्डियो काम या उच्च-शक्ति शक्ति सहनशक्ति के इस पुराने स्कूल दृष्टिकोण से आपके प्रकार 2, या फास्ट-ट्विच, मांसपेशी फाइबर (यह बुरा है) के आकार में कमी आती है, और यहां तक कि कुछ प्रकार के 2 बी फाइबर को टाइप 2 ए में परिवर्तित किया जा रहा है (कार्डियो के लिए अच्छा है, लेकिन ताकत और शक्ति के लिए बुरा)। इससे आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और ट्राइग्लिसराइड स्टोर्स में भी वृद्धि होगी, यही वजह है कि मैराथन धावक सुपर-दुबला नहीं होते हैं।
असल में, यदि आप लंबे कार्डियो वर्कआउट्स तक चिपके रहते हैं तो आप धीरे-धीरे लंबी अवधि के लिए आगे बढ़ने के लिए बेहतर हो जाएंगे। आप छोटे, कमजोर और अधिक वसा स्टोर करेंगे। बेशक, एक सभ्य ताकत कार्यक्रम इन प्रभावों को ऑफसेट करेगा, लेकिन आप अनिवार्य रूप से कठिन चल रहे होंगे और कहीं भी नहीं जा रहे हैं।
तो क्या मुझे लंबे कार्डियो सत्र करना चाहिए?
अगर आप फटकार देखना नहीं चाहते हैं। कार्डियो आपको वसा खोने में मदद कर सकता है लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं करेगा। कार्डियो केवल तभी जरूरी होता है जब कोई व्यक्ति इतना अधिक वजन वाला होता है, यह उच्चतम तीव्रता है जिसे वे संभाल सकते हैं। हालांकि, एक बार जब वे इसे अनुकूलित कर लेते हैं, तो कार्यक्रम कठिन हो जाना चाहिए। जो हमें दौड़ने के लिए लाता है।
जॉगिंग से बेहतर क्यों चल रहा है?
दो शब्द: हार्मोनल संतुलन। दौड़ने से आपके रक्त प्रवाह में बड़ी मात्रा में अनाबोलिक हार्मोन निकलते हैं। नतीजतन, आपकी मांसपेशियों में अधिक इंसुलिन-संवेदनशील हो जाता है, इसलिए वे आसानी से विकास के लिए अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं, आप अधिक वसा ऑक्सीकरण करते हैं और बड़ी धमनियों की कठोरता भी कम हो जाती है, जो हृदय रोग को रोकने के लिए बहुत अच्छी है। स्पिंटिंग भी कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, विशेष रूप से पूरी पोस्टरियर श्रृंखला, साथ ही साथ आपके क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स। जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से दौड़ना उच्च तीव्रता अभ्यास की परिभाषा है - प्रभाव और तेज मांसपेशियों के संकुचन आपको कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं।
मैं सहमत हूं। मैं कहाँ से प्रारम्भ करूँ?
प्रत्येक के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ चार या पांच 100 मीटर दौड़ के साथ शुरू करें। फिर जब तक आप दस प्रतिनिधि नहीं होते हैं, तब तक प्रत्येक सप्ताह एक से दो स्पिंट जोड़ें। एक बार जब आप 90 सेकंड के आराम के साथ दस 100 मीटर स्पिंट्स करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप वर्कलोड को बदल सकते हैं और कुछ वास्तविक मजा शुरू कर सकते हैं।
विविधता जोड़ने के लिए, पहाड़ियों को चलाने का प्रयास करें, बाकी अंतराल के चारों ओर बदलना, एक ही सप्ताह में एक छोटा, कम वसूली कसरत करना (आपके मुख्य स्प्रिंट दिन की लगभग 60% मात्रा) या रोवर या बाइक पर स्पिंट करना। बस थोड़ी देर की अवधि के हार्मोनल सिद्धांतों और मध्यम से उच्च तीव्रता के स्तर के भीतर रहें और आप पुरस्कार प्राप्त करेंगे।
तेजी से और ढीला खेलें
दौड़ने की लटका मिली? इन कसरत के साथ सावधान चीजें
1. 2min आराम के साथ 6 x 200 मीटर स्प्रिंट
जब तक आप दस प्रतिनिधि नहीं होते हैं, तब तक दो सप्ताह तक दो सप्ताह के लिए दो स्पिंट जोड़कर प्रगति करें।
2. 90 xc आराम के साथ 6 x 80 मीटर स्प्रिंट और पीछे (160 मीटर समग्र)
एक सेट दूरी और पीछे चलने के लिए दो त्वरण चरणों की आवश्यकता होती है। रिटर्न सेक्शन पर तेजी लाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।
3. 60 सेकंड आराम के साथ 6 x 100 मीटर स्प्रिंट
प्रत्येक सप्ताह प्रत्येक स्प्रिंट में 20 मीटर जोड़कर प्रगति, तो सप्ताह में दो सप्ताह में आप 6 x 120 मीटर करेंगे, सप्ताह में तीन आप 6 x 140m और इसी तरह करेंगे। शेष 60sec पर रखें।
