वसा हानि के कारण स्पेक्ट्रम पर आते हैं। कुछ लोग बस थोड़ा सा लकड़ी बनाना चाहते हैं, जबकि दूसरों के लिए "छः पैक पेट" उनकी बाल्टी सूची पर स्थायी स्थिरता है। लेकिन आपको वास्तव में कितना खोना है, और इसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?
पुरुषों के लिए, 20% शरीर वसा या अधिक अस्वास्थ्यकर माना जाता है: आप कम ऊर्जा के स्तर, जीवन प्रत्याशा में गिरावट और चयापचय रोग के बढ़ते जोखिम की उम्मीद कर सकते हैं। 15 से 20% के बीच मीठा स्थान - बनाए रखने में आसान है, स्वास्थ्य सुधारों और सम्मानजनक शर्ट-ऑफ क्षेत्र के एक मेजबान से जुड़ा हुआ है।
वहां से, यह मुश्किल हो जाता है - 13-15% का अर्थ बलिदान करना है, जबकि 10-12% कुलीन एथलीट क्षेत्र है, जहां आप आहार के बदले में अपनी पेट परिभाषा देखना शुरू कर देंगे जो लगभग हमेशा बिंदु पर और कई प्रशिक्षण सत्र एक सप्ताह। उप -10% वास्तव में दुर्लभ हवा है, और निरंतर प्रतिबद्धता के बिना बनाए रखना मुश्किल है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में बहुत अधिक वसा हानि आती है: आपको अधिक प्रोटीन और सब्जियां खाने की आवश्यकता होगी, संसाधित भोजन, चीनी और शराब पर काट लें, और ठीक से हाइड्रेट करें। लेकिन प्रशिक्षण आपको एक झुकाव देगा। यहां एक योजना स्थापित करने का तरीका बताया गया है जो यह आपके आहार को पूरा करता है और उसका समर्थन करता है।
योजना
दो-तरफा विभाजन का प्रयोग करें
"हालांकि शरीर की संरचना विशेषज्ञ एंड्रयू ट्रेसी कहते हैं," हालांकि ऊर्जा संतुलन वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है और पूर्ण शरीर कसरत अधिकतम कैलोरी जलाने के तरीके की तरह लग सकता है, एक वैकल्पिक ऊपरी / निचला शरीर विभाजन वास्तव में अधिक फायदेमंद हो सकता है। " "यह अधिक तीव्रता की अनुमति देता है - इसलिए अपने अंतिम कुछ अभ्यासों के लिए उड़ाए जाने और आधे दिल में जाने के बजाय, आपका कसरत अंत तक क्रूर हो सकता है।"
मिनट पर ट्रेन
वसा हानि के लिए, कम आराम कुंजी हैं: अपने पानी के फव्वारे को तोड़ने की बजाय धीरे-धीरे लंबा हो जाता है, टाइमर शुरू करें और मिनट की शुरुआत में प्रत्येक सेट करें। ट्रेसी कहते हैं, "ईएमओएम संरचना के साथ काम करके - मिनट पर हर मिनट - आप किबॉश को लंबे समय तक आराम करने के किसी भी विचार पर रख सकते हैं।" "इसके परिणामस्वरूप एक जटिल प्रभाव होगा क्योंकि प्रतिनिधि धीरे-धीरे अधिक से अधिक कठिन हो जाते हैं, आराम का समय कम हो जाता है और लैक्टिक एसिड बन जाता है, जिससे आपके शरीर को महत्वपूर्ण वसा जलने वाले हार्मोन का एक कैस्केड छोड़ दिया जाता है।"
फिनिशर का प्रयोग करें
ट्रेसी कहते हैं, "कंडीशनिंग काम के आठ से 16 मिनट के साथ समाप्त करें।" "तीव्र कार्डियो के साथ संयुक्त उच्च-प्रतिनिधि बॉडीवेट या लाइटवेट सर्किट आंदोलन सबसे अच्छा काम करता है। ये फिनिशर न केवल आपके कसरत के कैलोरी जलने के लिए काम करते हैं, बल्कि अत्यधिक व्यायाम-व्यायाम ऑक्सीजन खपत के रूप में जाने वाली प्रक्रिया के माध्यम से आपके कसरत के बाद भी आपके दैनिक दैनिक व्यय को बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं। यद्यपि यह अभी भी पूरी तरह स्पष्ट नहीं है कि इस बाद के प्रभाव को कितना प्रभावी है, परंपरागत कार्डियो तकनीकों के विरुद्ध इन प्रोटोकॉल को निष्पादित करके बचाया गया समय उन्हें बेहतर विकल्प बनाता है।"
मुख्य चाल
कंपाउंड लिफ्ट यहां महत्वपूर्ण हैं: बाइसप्स कर्ल और पैर एक्सटेंशन आपके चयापचय को उच्च गियर में लात मारने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे। ट्रेसी कहते हैं, "कुछ नियमित फिनिशर हैं जिन्हें आप ट्रैक कर सकते हैं।" "न केवल प्रत्येक अभ्यास के लिए उपयोग किए जाने वाले वजनों का ध्यान रखें, बल्कि अपने प्रतिनिधि या समय को भी रिकॉर्ड करें, ताकि आप हमेशा यह जान सकें कि आप प्रगति कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए आपको कितने करने की आवश्यकता है। जब आप अपने मूल 'स्कोर' को 20% तक हराते हैं, तो वजन जोड़ें।"
10-1 burpee और thruster सीढ़ी के साथ शुरू करें: दस burpees, फिर दस dumbbell सामने squat पुश प्रेस (thrusters के रूप में भी जाना जाता है), और फिर तुरंत नौ burpees और नौ thrusters में जाओ, और जब तक आप तक पहुँचने तक "सीढ़ी" नीचे जारी एक। हर बार तेजी से जाओ।
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कसरत
यह निचला-शरीर जोर सत्र ईएमओएम प्रारूप में चाल के दो सेट जोड़ता है - वैकल्पिक जो आप समय तक करते हैं
1 ए डेडलिफ्ट
1 बी बारबेल लंग
2 ए फ्रंट स्क्वाट
2 बी रोमानियाई डेडलिफ्ट
फिनिशर रोवर
एक रोइंग मशीन पर जाएं और जितनी जल्दी हो सके 200-कैलोरी पंक्ति करें। मिनट पर प्रत्येक मिनट, रुको और पांच burpees प्रदर्शन करते हैं।
