पेट वसा एक जिद्दी, भयानक जानवर है। यह भी खतरनाक है। इस साल के पुरुषों के हेल्थ वीक ने आपके मध्यवर्ती भाग के आसपास वसा ले जाने के जोखिमों पर ध्यान केंद्रित किया क्योंकि यहां तक कि यदि आप कहीं और पतले हैं, तो एक बर्तन पेट दिल के दौरे, स्ट्रोक या मधुमेह से प्रभावित होने की संभावनाओं को बढ़ाता है।
एक टेप माप लें और इसे अपने शरीर के चारों ओर अपने पेट के नीचे लपेटें। यदि संख्या 94 सेमी (37in) या अधिक है, तो यह कार्रवाई करने का समय है।
जबकि आपको पेट वसा खोने में मदद करने के लिए इंटरनेट पर बहुत सारी युक्तियां मिलेंगी, वे केवल यही हैं - टिप्स। बदलाव करने के लिए, और तेज़, आपको स्वस्थ भोजन करने की आवश्यकता है, लेकिन कैलोरी घाटे में भी जाना चाहिए, जहां आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका व्यायाम करना है।
नीचे हमारे पास चार सप्ताह की योजना है जो कि किसी भी फिटनेस स्तर के लिए बिल्कुल सही है क्योंकि प्रत्येक कदम प्रतिनिधि के बजाय समय के लिए है, इसलिए आप जितना कर सकते हैं उतना ही कर सकते हैं। और अच्छी खबर यह है कि दृष्टि में बैठे नहीं हैं - मुख्य रूप से क्योंकि आप किसी निश्चित क्षेत्र से वसा को कम नहीं कर सकते हैं। इसके बजाय, आपको एक प्रशिक्षण योजना मिल जाएगी जिसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होंगे जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाएगा जो आपके शरीर पर अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करेंगे। आपको केवल डंबबल्स की एक जोड़ी चाहिए, जो घर पर कसरत का पालन करने की कल्पना करते हुए बेहद सस्ती हैं।
अपने आहार में सुधार करने में आपकी सहायता के लिए, हमें अगले पृष्ठ पर पेट वसा को स्थानांतरित करने के लिए विशिष्ट आहार युक्तियां मिल गई हैं, लेकिन आपको अपने वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने के लिए एक उच्च-प्रोटीन आहार अपनाना चाहिए (इस व्यायाम-अनुकूल भोजन योजना को आजमाएं) ।
लेकिन शायद पेट वसा खोने का सबसे सरल, सबसे प्रभावी तरीका शराब काटना है। जब एक लेखक ने इसे चार हफ्तों तक करने की कोशिश की तो उसने अनुभव किया कि वह "अपेक्षाकृत मामूली जीवनशैली में बदलाव से हास्यास्पद रूप से अच्छे परिणाम" कहता है।
योजना कैसे काम करती है
शुरू करने से पहले आपको यह जानने की आवश्यकता है।
1. आप सर्किट वर्कआउट कर रहे होंगे
इस योजना में एक सप्ताह में चार सर्किट वर्कआउट करना शामिल है। सर्किट सत्र होते हैं जहां आप आराम के बिना अगले व्यायाम पर जाने से पहले व्यायाम का एक सेट करते हैं। आप केवल प्रत्येक दौर के अंत में आराम करते हैं। यह प्रभावी है क्योंकि बाकी की कमी आपकी मांसपेशियों और आपके कार्डियो सिस्टम दोनों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, जिसका अर्थ है कि आप जितनी संभव हो उतनी कैलोरी जलाते हैं। प्रत्येक सर्किट एक "सुपरमॉव" के साथ समाप्त होता है जिसके लिए आपको जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि करना पड़ता है - अच्छे फॉर्म को बनाए रखना - 60 सेकंड में। ये सुपरमूव यह सुनिश्चित करते हैं कि आप प्रत्येक दौर को ऊर्जा की आखिरी बूंद देकर पूरा करें।
2. आप घड़ी के खिलाफ हैं
पांच-चालित सर्किट व्यवस्थित किए जाते हैं ताकि आप समय के लिए पहले चार अभ्यास कर सकें, जैसा कि एक सेट संख्या के प्रतिनिधि के विपरीत है। इसके दो मुख्य कारण हैं। सबसे पहले, इसका मतलब है कि आप अपने द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या रिकॉर्ड कर सकते हैं और फिर अगली बार कसरत करने पर अपने स्कोर को हरा करने का प्रयास कर सकते हैं। जब आपको मुश्किल हो जाती है तो आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए। और दूसरा, इसका मतलब है कि इस कार्यक्रम का उपयोग शुरुआती और विशेषज्ञों द्वारा समान रूप से किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप एक सेट में छह प्रेस-अप पूरा कर सकते हैं जबकि एक अनुभवी व्यायामकर्ता 30 कर सकता है। आपको अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप सुपरमूव भी चुनना पड़ता है।
3. चीजें हर हफ्ते प्रगति करती हैं
प्रत्येक सप्ताह में एक ही चार सर्किट करना शामिल है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप योजना के माध्यम से तट पर पहुंचते हैं। शुरुआत के लिए, हमने सप्ताहों को तीन और चार चुनौतीपूर्ण बना दिया है क्योंकि हमने प्रत्येक सेट की अवधि 40 से 50 सेकेंड तक बढ़ा दी है। एक अतिरिक्त दस सेकंड बड़ी वृद्धि की तरह नहीं लग सकता है लेकिन यह वर्कलोड में एक महत्वपूर्ण कदम है और आपको एक अंतर दिखाई देगा। तथ्य यह है कि आप जो भी करते हैं उसे रिकॉर्ड करते हैं, यह भी उद्देश्य है कि आप पूरे योजना में प्रगति रखने में मदद के लिए अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करें। यदि आपने पहले सप्ताह में एक निश्चित अभ्यास के 12 प्रतिनिधि प्रबंधित किए हैं, तो आपका सप्ताह दो मिशन स्पष्ट है: उस नंबर को हरा करने का लक्ष्य।
- सप्ताह 1: 40sec के लिए व्यायाम 1-4 करें, फिर 60sec के लिए सुपरमॉव करें। अगली बार खुद को एक लक्ष्य देने के लिए अपने प्रतिनिधि रिकॉर्ड करें।
- सप्ताह 2: 40sec के लिए व्यायाम 1-4 करें, फिर 60sec के लिए सुपरमॉव करें। देखें कि क्या आपने पिछले सप्ताह के स्कोर को हराया था।
- सप्ताह 3: 50sec के लिए व्यायाम 1-4 करें, फिर 60sec के लिए सुपरमॉव करें। इस सप्ताह में प्रति अभ्यास 50sec तक बढ़ जाता है।
- सप्ताह 4: 50sec के लिए व्यायाम 1-4 करें, फिर 60sec के लिए सुपरमॉव करें। आपको अभी तक अपना सर्वश्रेष्ठ स्कोर पोस्ट करना चाहिए।
सर्किट 1
40sec के लिए प्रत्येक कदम करें, फिर राउंड के बीच 2min के लिए आराम करें। 5 राउंड करो
1 स्क्वाट कर्ल
किस तरह पैर कंधे-चौड़ाई के साथ, साथ ही कूल्हे और घुटनों पर अपनी सीने के साथ फर्श की ओर कम करने और अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन झुकाएं। जैसे ही आप सीधा हो जाते हैं, अपने कंधों तक डंबेल को घुमाएं।
क्यूं कर अभ्यास का स्क्वाट हिस्सा आपके पूरे निचले शरीर को काम करता है। सेट की अवधि के लिए डंबेल को पकड़ना आपकी पकड़ की शक्ति को काम करता है, और बायसेप्स कर्ल आपकी हृदय गति बढ़ाने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों और कार्डियो चुनौती को जोड़ता है।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपनी छाती और कोर ब्रेसिड के साथ लंबा खड़े हो जाओ। आगे बढ़ो - कूल्हे पर कूल्हे, कमर नहीं - फिर वजन को अपने पक्षों तक पंक्तिबद्ध करें, जिससे आपकी कोहनी होती है। शुरुआत में वापस लो।
क्यूं कर इस पिछली व्यायाम के लिए डंबबेल का उपयोग करके यह सुनिश्चित होगा कि आपको दोनों तरफ बराबर मांसपेशियों के विकास मिलते हैं और आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला मिलती है ताकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चलने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
किस तरह अपने पैरों को सीधे रखते हुए, आगे झुकें - कूल्हों पर कताई करें - और वजन को कम करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। फिर शुरुआत में लौटें।
क्यूं कर यह डेडलिफ्ट भिन्नता आपके हैमस्ट्रिंग पर जोर देती है। डंबेल के साथ ऐसा करने से यह सुनिश्चित होगा कि प्रत्येक हाथ वजन के अपने हिस्से को पकड़ लेता है।
4 ओवरहेड प्रेस
किस तरह अपनी छाती और कोर के साथ लंबा खड़े हो जाओ, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हथेलियों के साथ आगे बढ़ें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
क्यूं कर एक सर्किट में एक कंधे की चाल के साथ व्यायाम करने के बाद आप अपनी तीव्रता को बनाए रखने की अनुमति देते हैं, और इसलिए आपकी हृदय गति उच्च होती है क्योंकि आप शरीर के अंगों को पूरी तरह से अलग कर रहे हैं। यह कैलोरी जलाने को अधिकतम करेगा।
supermove
अपने स्तर के लिए कदम का चयन करें और 60sec में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि करें।
शुरुआती: प्रेस-अप
इंटरमीडिएट: वाइड प्रेस-अप
उन्नत: डायमंड प्रेस-अप
सर्किट 2
40sec के लिए प्रत्येक कदम करें, फिर राउंड के बीच 2min के लिए आराम करें। 5 राउंड करो
1 लंग कर्ल
किस तरह डंबबल्स पकड़ना, एक बड़ा कदम आगे और नीचे ले जाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री झुकते न हों, अपने सामने घुटने को ऊपर रखें लेकिन आपके टखने के सामने न हों। उसी समय, अपने कंधों पर वजन को घुमाएं। वैकल्पिक पक्ष
क्यूं कर लंगर आपके निचले शरीर में हर प्रमुख मांसपेशियों को काम करता है जबकि संतुलन और समन्वय का परीक्षण भी प्रदान करता है। द्विआधारी कर्ल तत्व सर्किट को एक अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण शुरुआत बनाता है।
2 Renegade पंक्ति
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कोर को मजबूती से रखते हुए, पंक्ति को एक हाथ ऊपर रखें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर उसे वापस फर्श पर कम करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
क्यूं कर इस कदम को फलक के क्रूर संस्करण के रूप में सोचें - यह आपके स्तर की मांसपेशियों को काम करता है जबकि आपको स्टेबिलाइजर्स को स्तर बनाए रखने के लिए चुनौती देता है। सुनिश्चित करें कि आप अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आंदोलन को नियंत्रित करते हैं।
3 प्रेस-अप
किस तरह अपने कंधों के नीचे सीधे हाथों के साथ प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, अपने कोर और ग्ल्यूट्स ब्रेसिड, और पैर एक साथ। अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए बाध्य करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
क्यूं कर प्रेस-अप आपकी छाती की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं, लेकिन केवल तभी यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि "जंक" प्रतिनिधिों को झुकाव के बजाय।
4 वाइड ओवरहेड प्रेस
किस तरह अपने कंधों से डंबेल के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कोर और अपने ग्ल्यूट्स को अपने आप को एक स्थिर आधार देने के लिए संलग्न करें और साथ ही साथ दोनों वजन ओवरहेड दबाएं और किनारे पर थोड़ा सा दबाएं।
क्यूं कर प्रेस के कोण को बदलने से पारंपरिक कंधे प्रेस से आपके कंधे की मांसपेशियों को एक अलग चुनौती मिलती है। बस अपने कंधों पर अधिक तनाव से बचने के लिए वजन सुनिश्चित करें कि वजन अधिक हो गया है।
supermove
अपने स्तर के लिए कदम का चयन करें और 60sec में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि करें।
शुरुआती: स्प्लिट स्क्वाट
इंटरमीडिएट: स्क्वाट
उन्नत: जंप स्क्वाट
सर्किट 3
40sec के लिए प्रत्येक कदम करें, फिर राउंड के बीच 2min के लिए आराम करें। 5 राउंड करो
1 स्क्वाट प्रेस
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर वजन के साथ शुरू करें और अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग करें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें, फिर वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाते समय सीधा करें।
क्यूं कर यह अभ्यास वास्तविक कार्डियो चुनौती प्रदान करता है क्योंकि वजन घटाने के साथ खड़े होने के लिए गहरे स्क्वाट से जाने के लिए बहुत मेहनत होती है। खुद को परेशान करें और सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म अच्छा है।
2 रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर पंक्ति
किस तरह सीने के साथ लंबा खड़ा हो जाओ और कोर ब्रेसिड हो, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, फिर अपने कोहनी के साथ वजन, अपने कोहनी के साथ आगे बढ़ें। शुरुआत में वापस लो।
क्यूं कर एक रिवर्स पकड़ पर स्विच करने से आप अपने पक्षियों को वजन खींचते हैं क्योंकि आप अपने पक्षों में वजन खींचते हैं। यह उपयोगी है क्योंकि मांसपेशी समूह को कसरत में कहीं और लक्षित नहीं किया जाता है।
3 वन लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
किस तरह डंबेल पकड़े हुए, एक पैर पर खड़े हो जाओ। कूल्हों पर आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने स्थायी पैर में हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें, फिर प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सीधे वापस जाएं। एक पैर पर आधा दिया गया समय, फिर स्विच करें।
क्यूं कर यह कदम आपके संतुलन और प्रत्याशा को चुनौती देता है - आपके शरीर की भावना जहां इसके विभिन्न हिस्सों को स्थित किया गया है - अपने हैमस्ट्रिंग को फायर करते समय। अतिरिक्त लाभ प्राप्त करने के लिए, चाल के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
4 पार्श्व उठाओ
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपनी छाती और कोर ब्रेसिड के साथ लंबा खड़े हो जाओ। कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ते हुए, किनारों पर वजन बढ़ाएं। शुरुआत में लौटने के लिए धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
क्यूं कर यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके कंधों पर आकार और चौड़ाई जोड़ने का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है, जिससे आप एक बड़े दिखने वाले ऊपरी शरीर को तेज़ ट्रैक पर डाल देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप लाभ को अधिकतम करने के लिए बारीकी से फॉर्म गाइड का पालन करें।
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अपने स्तर के लिए कदम का चयन करें और 60sec में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि करें।
शुरुआती: साइड टू साइड प्रेस-अप
इंटरमीडिएट: स्पाइडर मैन प्रेस-अप
उन्नत: डाइवबॉम्बर प्रेस-अप
सर्किट 4
40sec के लिए प्रत्येक कदम करें, फिर राउंड के बीच 2min के लिए आराम करें। 5 राउंड करो
1 लंग प्रेस
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर डंबेल पकड़े हुए, आगे बढ़ें ताकि आपका फ्रंट घुटने आपके सामने के टखने पर हो। जैसे ही आप उतरते हैं, वज़न सीधे ऊपर की ओर दबाएं, सुनिश्चित करें कि वे ऊपर जाएं और आगे नहीं। वैकल्पिक पक्ष
क्यूं कर यह कदम एक महान समन्वय चुनौती है और आपके कंधे की गतिशीलता का परीक्षण भी है। यदि आपका ग़लत है, तो आप दबाएंगे और वजन को आगे बढ़ाएंगे।
2 Renegade पंक्ति
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को पंक्तिबद्ध करें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर इसे वापस फर्श पर कम करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
क्यूं कर पहले की तरह, यह आपके स्टेबलाइजर्स को चुनौती देने के दौरान आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, यह गोलाकार dumbbells पर भी मुश्किल है।
3 प्रेस-अप
किस तरह अपने कंधों के नीचे सीधे हाथों के साथ प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, अपने कोर और ग्ल्यूट्स ब्रेसिड, और पैर एक साथ। अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए बाध्य करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
क्यूं कर प्रेस-अप आपकी छाती की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं, लेकिन केवल तभी यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि "जंक" प्रतिनिधिों को झुकाव के बजाय।
4 रिवर्स फ्लाई
किस तरह प्रत्येक हाथ में वजन के साथ कूल्हों पर आगे बढ़ना, अपनी पीठ के फ्लैट को रखें और वजन को ऊपर लाएं जैसे कि आप अपने पंख फैल रहे थे, जिससे आप अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने के लिए एक साथ ला सकते थे।
क्यूं कर यह कदम आपके पीछे के डिब्बे को लक्षित करता है, जबकि आपके कंधे क्षेत्र और रोटेटर कफ के माध्यम से स्थिरता का निर्माण होता है। वजन घटाने के द्वारा अधिक प्रतिनिधि को मंथन करने के बजाय मांसपेशियों के संकुचन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है।
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अपने स्तर के लिए कदम का चयन करें और 60sec में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि करें।
शुरुआती: लंग
इंटरमीडिएट: रिवर्स लंग
