फोटोग्राफी टॉम माइल्स। मॉडल रिचर्ड पी @WModels
ऊपर दबाएँ
प्रतिनिधि 12
यह छह-चाल मेड बॉल सर्किट - जिसमें से आप कुल चार राउंड करेंगे - क्लासिक प्रेस-अप की कठिन भिन्नता के साथ बंद हो जाता है। गेंद पर अपने हाथों से ऐसा करना आपके प्रेस को सामान्य प्रेस-अप की तुलना में कहीं अधिक कठिन बनाता है, और आप अपनी छाती, कंधे और ट्राइसप्स भी काम करेंगे।
यह कैसे करना है प्रेस-अप स्थिति मानें, लेकिन फर्श पर फ्लैट के बजाए गेंद पर अपने हाथों से। अपने कोर को व्यस्त रखें, फिर अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। शीर्ष पर वापस दबाएं।
क्रंच
प्रतिनिधि 12
क्लासिक क्रंच आपके ऊपरी पेट को काम करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह विविधता - जहां आप अपनी छाती के खिलाफ मेड बॉल धारण करते हैं, तो इसे प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर उच्च बढ़ाएं - इन मांसपेशियों को एक बहुत कठिन चुनौती देता है।
यह कैसे करना है फर्श पर अपनी पीठ के साथ मानक क्रंच स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को एक साथ और अपने घुटनों को झुकाएं। अपने हाथों से गेंद को इसके दोनों ओर रखें। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें, और फिर अपनी बाहों को गेंद को जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना ऊंचा कर दें।
मोड़
प्रतिनिधि 12
मेड बॉल का वजन इस कदम को और अधिक कठिन बनाता है क्योंकि आपके ऊपरी पेट और पक्ष के पेट को अपने ध्रुव को उठाने के लिए सभी सिलेंडरों पर फायरिंग की आवश्यकता होती है, फिर इसे तरफ से तरफ ले जाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं। अपने ऊपरी हिस्से को रेप्स के बीच फर्श पर हिट न करने से इसे और भी कठिन बनाएं।
यह कैसे करना है यह कदम पिछले एक जैसा है, प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष को छोड़कर आप गेंद को घुमाते हैं, सीधे बाहों के साथ, एक तरफ दूसरी तरफ, शुरुआत में लौटने से पहले।
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पैर उठाना
प्रतिनिधि 12
यदि आप वास्तव में प्रभावशाली छः पैक चाहते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने निचले पेट को नजरअंदाज न करें। यह कदम विपरीत है।
यह कैसे करना है सीधे पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें और मेड बॉल को अपने पैरों या एड़ियों के बीच तंग रखें। अपनी बाहों को अपने पक्षों से फ्लैट रखें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, रोकें, फिर अपने पैरों को सीधे रखते हुए जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं। शीर्ष पर रोकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। अपने ऊँची एड़ी के जूते के बीच में फर्श को छूने मत देना।
फेंकना
प्रतिनिधि 12
इस विस्फोटक कदम के लिए आपको अपने शरीर को तेजी से और अधिक प्रभावशाली विकास को प्रोत्साहित करने के लिए एक इकाई के रूप में काम करने के लिए अपने शरीर को शक्तिशाली और तेज़ी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।
यह कैसे करना है दोनों हाथों में एक मेड बॉल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। नीचे चढ़ो, फिर उच्च कूदने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शक्तिशाली ढंग से धक्का। जैसे ही आपके पैर जमीन छोड़ते हैं, गेंद को उतना ऊंचा करने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं जितना आप सीधे ऊपर की ओर जा सकते हैं। इसे पकड़ो, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
स्लैम
प्रतिनिधि 12
प्रत्येक सर्किट दिल की दर बढ़ाने, कोर-क्रंचिंग विस्फोटक मेड बॉल स्लैम के सेट के साथ समाप्त होता है। यहां कुंजी जितनी मुश्किल हो सके गेंद में गेंद को स्लैम करना है: जितना कठिन आप करते हैं, उतना ही आपका पेट क्षमता के करीब काम कर रहा है। कल्पना कीजिए कि आप फर्श में एक छेद बनाने की कोशिश कर रहे हैं (लेकिन वास्तव में नहीं)।
यह कैसे करना है दोनों हाथों में गेंद के साथ लंबा खड़े हो जाओ। इसे अपने सिर से ऊपर उठाओ, फिर सीधे अपने सामने फर्श में स्लैम करें। इसे पकड़ो और तुरंत दोहराना।
