मेडिसिन गेंद प्रशिक्षण किट के असली पुराने स्कूल के टुकड़े हैं। आप उन्हें धूल वाले मुक्केबाजी जिम और प्रशिक्षकों से जोड़ते हैं जो हेनरी कूपर के साथ छेड़छाड़ करने का दावा करते हैं। खैर, उन्होंने दूरी तय की है - दवा गेंदें, कोच नहीं - क्योंकि वे एक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण हैं।
वे विस्फोटक आंदोलनों और अभ्यासों के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं जो आपके मूल को चुनौती देते हैं, और यह कसरत उन दो प्रकार के कदमों का मिश्रण है। पेट काम करता है क्योंकि आप एक अस्थिर स्थिति में आगे बढ़ रहे हैं। यही कारण है कि कुछ प्रतिनिधि गणना कम हैं - आप प्रति सर्किट केवल छह प्रेस-अप करते हैं क्योंकि वे भ्रामक रूप से कठिन हैं।
स्लैम जैसे विस्फोटक अभ्यास, तनाव को मुक्त करने का अच्छा काम करते हुए बिजली विकसित करेंगे। जब आप गेंद को फर्श पर फेंकते हैं तो बस ज़ोर से चिल्लाने की कोशिश न करें।
कसरत कैसे करें
सर्किट के छठे और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म होने तक आराम करने के बिना, छः अभ्यासों को विस्तृत करने के लिए छः अभ्यास करें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं आप एक और सर्किट जोड़ सकते हैं।
1 स्क्वाट प्रेस
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से गेंद को पकड़ो। जितना कम हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें, फिर बैक अप लें और गेंद को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। इसे वापस प्रारंभ स्थिति में कम करें, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं।
2 घुमावदार लंगर
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
गेंद को अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ो। आगे बढ़ने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं, जब तक आपके पीछे घुटने 90 डिग्री पर न हों, दोनों घुटनों को झुकाएं। जैसे ही आप उतरते हैं, अपने पैर को अपने अग्रणी पैर की दिशा में घुमाएं। शुरुआत में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3 प्रेस-अप
प्रतिनिधि 6 आराम 0sec
दोनों हाथों को गेंद पर रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। एक प्रेस-अप करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी कम हो जाने पर किनारों पर फेंक न जाए। यदि आप एक ही प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर कदम उठाएं। ।
4 स्लैम
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से गेंद को पकड़ो। इसे ऊपर की ओर बढ़ाएं, फिर विस्फोटक इसे अपने सामने फेंक दें। इसे पकड़ो क्योंकि यह उछालता है और इस कदम को दोहराता है। प्रत्येक स्लैम को मजबूती से करने के उद्देश्य से आप टेम्पो को उच्च और रख सकते हैं।
5 रूसी मोड़
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
दोनों हाथों में गेंद पकड़े हुए, क्रंच स्थिति के शीर्ष में शुरू करें। अपने पेट को व्यस्त रखते हुए, एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरा। वह एक प्रतिनिधि है। यदि आप इस कदम को और भी चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं तो आप अपनी ऊँची एड़ी को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
6 रोल-आउट
प्रतिनिधि 6 आराम 2 मिन्ट
गेंद पर दोनों हाथों से अपने घुटनों पर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पेट पर तनाव है, फिर धीरे-धीरे गेंद को अपने धड़ को फर्श पर कम करने के लिए आगे बढ़ाएं। आंदोलन को वापस शुरू करने के लिए उलट दें, फिर चाल को दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो उतना बॉडीवेट आपके घुटनों की बजाय आपकी बाहों पर है। यह आपको अपने पेट को परेशान रखने के लिए मजबूर करता है, इसलिए आप उन्हें कड़ी मेहनत करते हैं।
फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: जैक ग्रीन @ डब्ल्यूमोडल्स