क्या गेंद पर आपका प्रशिक्षण है? यह होना चाहिए। घर पर प्रशिक्षण हमेशा आंदोलनों की अनुमति नहीं देता है, आधुनिक दवा गेंदों को उच्च वेग पर एक कमरे में फेंकने के लिए डिजाइन किया जाता है - लेकिन वे जो अस्थिरता प्रदान करते हैं, वह आपको आपकी दीवारों से बाहर निकलने के बिना अपनी स्टेबिलाइज़र मांसपेशियों को मारने में मदद कर सकता है। आखिरकार यह आपकी मूल ताकत को काफी हद तक बढ़ावा देगा, जिससे आप लंबे समय तक भारी उठा सकते हैं।
दिशा-निर्देश
अपने नियमित जिम सत्रों के पूरक के रूप में सप्ताह में एक बार इस कोर-सशक्त सत्र को करें।
1 पारदर्शी प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 8
असंतुलन और आपके प्रेस-अप को एकतरफा चुनौती जोड़ने से आपकी छाती विस्फोट हो सकती है (शाब्दिक रूप से नहीं)। बस गेंद पर एक हाथ से एक प्रेस-अप करें, शीर्ष पर हाथ बदलें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
2 घड़ी-पकड़-घड़ी
सेट 3 प्रतिनिधि 3 प्रत्येक तरफ
अपने triceps मुश्किल मारा। गेंद पर दोनों हाथों से शुरू करना, अपने पैरों को अर्धचालक में चलना। अपने ग्ल्यूट्स और कोर ब्रेसिड और लाइन में अपनी पीठ और कूल्हों को रखें। यदि आपके पास एक बड़ा बैठक कक्ष है तो आप पूर्ण सर्कल का प्रयास कर सकते हैं, आप बड़े पैमाने पर शो-ऑफ।
3 रोल-आउट
सेट 3 प्रतिनिधि 5
यह क्लासिक एबी व्हील चाल की तरह है लेकिन तनाव के तहत अधिक समय के साथ। जमीन पर गेंद और घुटनों पर अपने हाथों से शुरू करें। बॉल को आप से दूर रखें, एक समय में एक हाथ, जब तक कि आपका धड़ क्षैतिज के करीब न हो, फिर भी शुरुआत में वापस जाएं।
4 ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 10
एक अतिरिक्त स्थिरता चुनौती के लिए एक गोलाकार मोड़ के साथ एक और क्लासिक कदम। गेंद पर दोनों पैर और फर्श पर अपने ऊपरी शरीर के साथ शुरू करें। अपने कूल्हों को हवा में विस्फोटक रूप से बढ़ाएं, फिर नियंत्रण में कम करें।
5 रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ
जिसे आपने पहले देखा है, लेकिन कठिन है। फर्श पर बैठो अपने घुटने टेक और पैर थोड़ा उठाया। गेंद को फर्श पर एक तरफ स्पर्श करें - यही कारण है कि यह मुश्किल हो जाता है - फिर दूसरा। धीमा बेहतर है।
