जब आप विस्फोटक शक्ति के बारे में सोचते हैं, तो आपका पहला विचार स्प्रिंटर्स या मजबूत लोगों की संभावना है जिन्हें वजन ए (या स्वयं) को बिंदु ए से बिंदु बी को जितनी जल्दी हो सके स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने से आपको तेजी से या मजबूत नहीं बनाया जाएगा, इससे आपको कम समय में अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में भी मदद मिलेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि जितना तेज़ और कठिन आप मांसपेशियों को अनुबंधित कर सकते हैं, उतना अधिक वजन आप उठा सकते हैं, और एक तनाव के सांद्रिक (भारोत्तोलन) भाग के साथ-साथ विलक्षण (निचले भाग) भाग के दौरान आप जितना अधिक तनाव डाल सकते हैं। सौभाग्य से, अपने विस्फोट में सुधार सरल है। इस पांच-चालित कसरत को आज़माएं जिसके लिए केवल एक बिट किट की आवश्यकता होती है - एक दवा बॉल - अपनी मांसपेशियों को आग लगाना और विस्फोटक गति और शक्ति का निर्माण करना जो आपके प्रशिक्षण और प्रदर्शन के साथ-साथ आपके शरीर को भी बदल देगा।
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इस कसरत को कैसे करें
इस कसरत में पांच चाल हैं। पहले चार चाल सुपरसैट में जोड़े गए हैं। 1 ए के सभी पांच प्रतिनिधि, 10sec के लिए आराम करें, फिर 1 बी के सभी पांच प्रतिनिधि करें, फिर 60sec के लिए आराम करें। इसे पांच सेट के लिए दोहराएं, फिर 2 ए और 2 बी को स्थानांतरित करने के लिए आगे बढ़ें और उसी पैटर्न का पालन करें। अंतिम कदम सीधे सेट के रूप में किया जाता है। अपने शरीर को स्थिर रखने और अपने ऊपरी और निचले शरीर के बीच बिजली हस्तांतरण में सुधार करने के लिए प्रत्येक सेट के हर प्रतिनिधि के लिए लगाए गए अपने पेट, निचले हिस्से और ग्ल्यूट्स को रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
वजन पर एक मेड बॉल चुनें जो आपको सभी अभ्यासों को विस्फोटक करने की अनुमति देता है - यहां मुख्य उद्देश्य गति विकसित करना है।
1 ए Sledgehammer
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 10sec
किस तरह गेंद को कम करने के लिए कूल्हों पर झुकें। खड़े हो जाओ और इसे उठाओ, फिर जल्दी स्थिति में वापस आ जाओ।
क्यूं कर गेंद को अपने पैरों के बीच से अपने सिर पर ले जाने के लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।
प्रगति खुद को एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में पकड़ो।
1 बी प्रेस-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
किस तरह गेंद पर अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। निचला, फिर जल्दी से वापस दबाएं।
क्यूं कर गेंद की अस्थिरता आपके मूल कड़ी मेहनत करती है, और आपको शुरुआत में लौटने के लिए विस्फोटक प्रेस करना होगा।
प्रगति गेंद को फर्श में स्लैम करते हुए उसे पकड़ने से अधिक पेट की मांसपेशी फाइबर को क्रिया में मजबूर कर दिया जाएगा।
2 ए Squat कूद फेंक
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 10sec
किस तरह नीचे बैठो, फिर जल्दी खड़े हो जाओ और गेंद को लॉन्च करें। इसे अपने रास्ते पर पकड़ो।
क्यूं कर जमीन से कूदने और गेंद को आकाशगंगा शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण बल की आवश्यकता है।
प्रगति चाल के निचले हिस्से में, अपने पैरों को अपने पीछे फेंक दें और गेंद पर एक प्रेस-अप करें।
2 बी फेंको
सेट 5 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
किस तरह एक हाथ में गेंद को पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को दीवार या साझेदार की ओर लॉन्च करने के लिए पिट करें।
क्यूं कर गेंद को आगे बढ़ाने के लिए आपको अपनी ऊँची एड़ी से विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करनी होगी।
प्रगति अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए प्रत्येक सेट में प्रति दस हाथों को रेप्स बढ़ाएं।
3 क्रंच स्वैप
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 आराम 60sec
किस तरह अपने सिर के पीछे गेंद के साथ शुरू करो। क्रंच करें और इसे अपने घुटनों के बीच रखें। अपने निचले पेट को व्यस्त रखने और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए सेट की अवधि के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श से दूर रखें
क्यूं कर गेंद को अपने हाथों और घुटनों के बीच ले जाना गेंद को स्थानांतरित करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को उड़ाता है।
प्रगति अपने पेट की मांसपेशियों पर वर्कलोड बढ़ाने के लिए भारी गेंद का प्रयोग करें।