सीट-अप को भूल जाओ, केबल मशीन छह पैक के लिए खोज में एक शानदार साइडकिक है। केबल मशीन अभ्यासों के लिए हमारी मार्गदर्शिका केबल के निरंतर प्रतिरोध का उपयोग करने के तरीकों के साथ पैक की जाती है और इसे तीन वर्गों में विभाजित किया जाता है:
- शुरुआती: सबसे पहले आप केबल तनाव ओवरहेड के साथ क्रंचिंग के लाभों का पता लगाएंगे, इसके बाद दो धड़-घुमावदार अभ्यास होते हैं जिन्हें नियंत्रित हाथ आंदोलनों द्वारा सहायता की जाती है ताकि पेट और obliques (संभवतः उन प्रेम संभाल से छुपा) दोनों को लक्षित किया जा सके।
- इंटरमीडिएट: अब परिणामों को अधिकतम करने के लिए पेट के विभिन्न हिस्सों को हिट करने का समय है। इन अभ्यासों में आपकी पीठ पर झूठ बोलते हुए एक उन्नत केबल क्रंच शामिल होता है, निचले पेट को लक्षित करने वाला एक रिवर्स क्रंच और अधिकतम संकुचन के लिए एक-हाथ केबल क्रंच शामिल होता है।
- उन्नत: यह वह जगह है जहां विजेता बने होते हैं। एक कोशिश की और भरोसेमंद विधि से शुरू, जूडो फेंक, फिर आप पूरे पेट क्षेत्र को लक्षित करने के लिए एक डबल-तनाव केबल टक क्रंच पर चले जाएंगे। कार्यवाही में जिम बॉल जोड़ने से केबल पैर उठाए जाने के साथ कोर ताकत और स्थिरता अधिकतम हो जाती है, जिससे उच्च केबल वुडचॉप के साथ लगातार तनाव में डाल दिया जाता है। फिर यह कुछ रूसी ट्विस्टों के साथ खत्म करने के लिए जिम बॉल पर वापस आ गया है और आपने पेट प्रशिक्षण की कला को महारत हासिल कर लिया है।
अब आप उन्हें अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं। या तो उन्हें फिनिशर के रूप में उपयोग करें, दो या तीन चालें चुनें और उनके बीच साइकल चलाना न्यूनतम आराम से, या पूरे पूर्ण-शरीर यौगिक चाल के सेट के बीच सुपरसैट में उनका उपयोग करके एक सत्र में। नतीजा जिम के अंदर और बाहर कार्रवाई के लिए एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर तैयार होगा।
शुरुआती केबल मशीन व्यायाम
उच्च केबल क्रंच
- एक उच्च केबल के सामने घुटने और चेहरे के सामने हैंडल पकड़ो
- एक ही स्थान पर हाथ रखने, तनाव पेट और कर्ल कंधे नीचे
- नीचे पर रोकें और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वृद्धि करें
एक हाथ पंक्ति
- विभाजित रुख में खड़े हो जाओ और कम केबल पकड़ो
- मशीन से ट्विस्ट टॉस दूर करें और केबल को अपनी तरफ खींचें
- प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए घुटनों पर फ्लेक्स
एक हाथ प्रेस
- मशीन से दूर चेहरा और विभाजित रुख में उच्च केबल पकड़ो
- ट्विस्ट धड़ और केबल को अपने शरीर से दूर दबाएं
- प्रत्येक कदम को शुरू करने के लिए घुटनों पर फ्लेक्स
इंटरमीडिएट केबल मशीन व्यायाम
कम केबल की कमी
- कम केबल के सामने लेटें और चेहरे के सामने हैंडल रखें
- मंजिल से कर्ल कंधे
- शीर्ष पर रोकें और शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें
केबल रिवर्स क्रंच
- कम केबल की तरफ पैर के साथ लेट जाओ और केबल को एड़ियों से जोड़ दें
- 90 डिग्री पर जांघों को ऊर्ध्वाधर और घुटनों को झुकाएं
- फर्श से अपने कूल्हों को घुमाएं और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस आएं
एक हाथ पार क्रंच
- केबल के सामने घुटने टेकना और चेहरे के सामने एक हाथ में हैंडल रखें
- शरीर को मोड़ने के बिना घुटनों की ओर घुमावदार कंधे
- नीचे पर रोकें और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वृद्धि करें
उन्नत केबल मशीन व्यायाम
जुडो फेंक
- व्यापक रुख के साथ उच्च केबल पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ
- मोड़ से दूर मोड़ शरीर और कंधे पर केबल खींचें
- आगे केबल खींचने के लिए क्रंच करें
केबल टक क्रंच
- दोनों हाथों और पैरों से जुड़े जुड़वां केबल्स के बीच लेट जाओ
- 90 डिग्री पर घुटनों और कोहनी पकड़ो
- एक ही समय में फर्श से कंधे और कूल्हों को उठाएं, पकड़ो और वापस आएं
जिम बॉल केबल पैर उठाओ
- पैर से जुड़े केबल के साथ जिम बॉल पर वापस लेट जाओ
- स्थिरता के लिए एक समर्थन प्राप्त करें और आपके सामने पैर पकड़ो
- गेंद पर स्थिरता बनाए रखते हुए पैर खींचें
उच्च केबल वुडचॉप
- उच्च केबल पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ, इसके प्रति धड़ बारी करें
- धड़ को मोड़ने, केबल को नीचे और अपने शरीर में खींचें
- सीधे और कोर परेशान रहें
केबल रूसी मोड़
- केबल मशीन पर स्विस बॉल साइड-ऑन पर लेट जाओ
- धूल की ओर धड़ को घुमाएं, शरीर को सिर से घुटने तक रखें
- सीधे हथियारों के साथ, शरीर में कम केबल को दूसरी ओर खींचें
