जब आप एक प्रभावशाली छः पैक बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह उन कदमों का पक्ष लेना मोहक है जो आप अच्छी तरह से जानते हैं। यही कारण है कि अधिकांश जिम बैठकों और crunches करने वाले लोगों के साथ पैक कर रहे हैं। लेकिन शोध में प्रकाशित मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया है कि आइसोमेट्रिक एबी चाल - तख्ते और अन्य जहां आप अपने कोर को काम करने की स्थिति रखते हैं - आपके मूल मांसपेशियों के फाइबर का 100% तक सक्रिय हो सकते हैं, जबकि क्लासिक क्रंच केवल दो-तिहाई हिट करता है। एक ठोस छः पैक को तेजी से मूर्तिकला देने के लिए साइड प्लैंक स्टार (ऊपर चित्रित) समेत इन तीन फलक भिन्नताओं को आज़माएं।
काष्ठफलक
क्यूं कर क्लासिक आइसोमेट्रिक होल्ड, प्लैंक आपके पूरे कोर को काम करता है क्योंकि इन सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए पूरी तरह से परेशान रहना चाहिए।
किस तरह अपनी कोहनी पर शुरू करें, जो सीधे आपके कंधों से नीचे होना चाहिए, और आपके टिपूएं। अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें, इसलिए आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाता है। अपने कूल्हों को बिना छेड़छाड़ किए इस स्थिति को बनाए रखें।
प्रगति 15-30 सेकंड के सेट करके शुरू करें, और हर बार जब आप इसे करते हैं तो अवधि को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें। एक बार जब आप एक मिनट के लिए प्रत्येक को पकड़ सकते हैं, तो जमीन से एक पैर रखकर, या दोनों पैरों को एक बॉक्स पर उठाकर या एक कठिन कदम के लिए, एक जिम बॉल करके, कड़ी मेहनत करें।
विशेषज्ञ टिप एक सेट से पहले अपने पेट की मांसपेशियों में टेंसिंग को देखने से अधिक मांसपेशियों के फाइबर भर्ती हो जाएंगे ताकि आप अपने कोर को अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकें। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
बगल का व्यायाम
क्यूं कर साइड प्लैंक आपकी ऑब्जेक्ट्स (साइड एबीएस) के साथ-साथ आपके कोर की गहरी झुकाव वाली मांसपेशियों पर अधिक वर्कलोड डालते हैं।
किस तरह एक तरफ एक कोहनी और पैरों पर अपने वजन के साथ, अपनी तरफ से शुरू करें। अपनी दूसरी भुजा अपने पैर के खिलाफ रखें। अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पेट को संलग्न करें - कल्पना करें कि अपने पेटीबटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें - और बिना किसी हिप साग के इस स्थिति को पकड़ें।
प्रगति प्रत्येक तरफ 15 सेकंड करके शुरू करें, इसलिए प्रत्येक तरफ प्लैंक सेट 30 सेकंड तक चलता है। फिर धीरे-धीरे एक मिनट तक अवधि बढ़ाएं। इस बिंदु पर एक जिम बॉल पर अपनी कोहनी, या यहां तक कि दोनों पैर आराम करके कदम को कठिन बनाते हैं।
एक छः पैक प्राप्त करने के लिए संबंधित परिभाषा गाइड देखें जिम के लिए जिम-गोयरएब्स वर्कआउट्स के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: ऊपरी एब्स, लोअर एब्स, और ओब्लिक और कोर के लिए सर्किट
साइड प्लैंक स्टार
क्यूं कर सबसे कठिन आइसोमेट्रिक धारकों में से एक, साइड प्लैंक स्टार के लिए आपके कोर को न केवल सीधे बल्कि स्थिर भी रखना चाहिए, क्योंकि आप एक पैर और एक हाथ उठाते हैं।
किस तरह फर्श पर एक हाथ और एक पैर से शुरू करें। अपने कूल्हों को उठाएं, अपने मूल ब्रेसिड को रखें, फिर अपने शीर्ष हाथ और पैर को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप एक स्टार आकार बनाने के लिए कर सकते हैं। गिरने के बिना इस स्थिति को पकड़ो।
प्रगति प्रत्येक पक्ष में 15 सेकंड के सेट करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाएं जो आप पकड़ में खर्च करते हैं, प्रत्येक पक्ष को समान रूप से काम करते हैं। एक बार जब आप इसे एक मिनट तक पकड़ सकें, तो सेट की अवधि के लिए अपनी बाहों और पैर को ऊपर और नीचे ले जाएं, या अपने शीर्ष हाथ में डंबेल रखें।
