एक रॉक-हार्ड छः पैक बनाने के लिए आपको अपनी पेट की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करने के लिए सीमा तक धक्का देना होगा, और कुछ अभ्यास हैं जो आपके कोर को पेट रोल आउट के रूप में कठिन परीक्षण करते हैं। यह एक कठिन कदम है, लेकिन सभी अभ्यासों के साथ - और विशेष रूप से उन्नत वाले - जितना अधिक प्रयास आप करते हैं, उतना तेज़ और अधिक प्रभावशाली परिणाम होंगे।
अन्य पेट-विशिष्ट चालों जैसे कि crunches या साइकिलों पर रोल-आउट का बड़ा लाभ यह है कि आपका पूरा पेट क्षेत्र पूरे प्रतिनिधि के लिए लगा हुआ है। मांसपेशियों के तंतुओं को अपने धड़ को स्थिर करने और अपनी छाती को बढ़ाने के लिए एक साथ आग लगनी पड़ती है, और करीब आप अपनी छाती को मंजिल पर ले जा सकते हैं - जिससे आप अपना पेट परेशान कर सकते हैं - आपके पेट को कठिन बनाना होगा।
एबीएस रोल-आउट कैसे करें
आप विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ रोल-आउट कर सकते हैं - एक समर्पित रोलर (यदि आपके जिम में एक है), डंबेल (स्पष्ट कारणों से हेक्सागोनल के बजाए गोल डंबेल का चयन करें), एक लोहे या जिम बॉल। आंदोलन और लाभ एक रोलर, लोहे का दंड या डंबेल के समान होते हैं, लेकिन जिम बॉल का उपयोग करने के लिए एक अतिरिक्त चुनौती है, जिसे हम नीचे समझाएंगे।
फार्म एक लोहे या डंबेल के साथ बहुत समान है, सिवाय इसके कि आप अपने हाथों को व्यापक रखें - कंधे-चौड़ाई के अलावा।
एब्स रोल-आउट बदलाव
एबी रोल आउट बाहर घुटनों
आंदोलन के दौरान, घुटनों के बजाए, आप अपने पैरों पर होने से रोल-आउट का कहीं भी कठिन बना सकते हैं। इससे प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान आपके पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए वे आपके ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
जिम बॉल पेट रोल आउट
पेट रोल आउट के एक संस्करण के लिए जिम रोल के लिए अपने रोलर या फ्री वेट को स्वैप करें जो आपकी निचली पीठ पर कम तनाव डालता है लेकिन कोर वर्कलोड बढ़ाता है क्योंकि आपको अपने ऊपरी शरीर को अस्थिर सतह पर समर्थन देना होता है।
अपने अग्रभाग के साथ गेंद के सामने घुटने टेकना इसके शीर्ष पर आराम कर रहा है। संतुलित रहने के लिए अपने पेट का उपयोग करके, गेंद को आप से दूर रोल करने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। जहां तक आप अपना फॉर्म खोने के बिना गेंद को दूर कर सकते हैं, फिर इसे अपने अग्रभागों से वापस खींचें।
