जब लोग मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं, तो वे जो चीजें हमेशा मानते हैं वे प्रशिक्षण और पोषण होते हैं। लेकिन नींद की गुणवत्ता और मात्रा समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन को कम करती है, जो मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। और भी, खराब नींद शरीर में बढ़ती सूजन से जुड़ी हुई है - जिससे आपके जिम सत्रों से ठीक हो जाना मुश्किल हो जाएगा - और इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, जिससे दोनों वसा भंडारण और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि करते हैं।
2012 में विएलाइफ द्वारा प्रकाशित शोध में पाया गया कि 60% से अधिक ब्रिटिश लोगों को रात में सात घंटे से भी कम नींद आती है। अधिकांश स्वास्थ्य चिकित्सकों को सलाह दी जाती है कि वे आठ से नौ घंटे प्राप्त करें, इसलिए आपकी नींद की आदतें आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों में बाधा डाल रही हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, आपकी शट-आंख की गुणवत्ता और मात्रा बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए यहां मेरी शीर्ष युक्तियां दी गई हैं।
सकारात्मक सोचो
बिस्तर पर जाने से पहले, एक पैड और पेन पकड़ो और उन चीजों का एक पूरा पृष्ठ लिखें जो आप जीवन में आभारी हैं। 'मैं आभारी हूं' या 'धन्यवाद' के साथ वाक्यों को शुरू करें। यह आपको दिमाग के एक बहुत ही सकारात्मक और शांत फ्रेम में डाल देगा और आपके दिमाग को पूरी रात दौड़ने और आपको जागने से रोक देगा। इसके अलावा तीन प्रमुख प्रश्नों का उत्तर देने का प्रयास करें: 'मैंने आज क्या किया जो किसी के लिए अच्छा था?' 'किसी ने मुझसे क्या किया जो मेरे लिए अच्छा था?' और 'आज मैंने क्या सीखा?' इन सवालों के जवाब देने से आपका जीवन परिप्रेक्ष्य में होगा, अपने दिमाग को सकारात्मक तरीके से रीसेट करें और आपको अधिक आसानी से सोने में सक्षम बनाता है। इस तकनीक का उपयोग करने वाले मेरे प्रत्येक ग्राहक ने अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार देखा है।
एक बल्ले गुफा में सो जाओ
आपको पूर्ण अंधेरे में या जितना संभव हो उतना करीब सोना चाहिए। ध्यान रखें कि कमरे में प्रकाश का सबसे छोटा सा हिस्सा भी आपकी दैनिक जैविक प्रक्रियाओं को गड़बड़ कर सकता है और आपके शरीर के मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जिससे आपकी नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा। यह वास्तव में ज्यादा प्रकाश नहीं लेता है - यहां तक कि आपके टेलीविजन पर स्टैंडबाय लाइट के रूप में कुछ भी मंद हो सकता है। यदि आप शौचालय का उपयोग करने के लिए रात में उठना चाहते हैं तो एक ही नियम लागू होता है - यदि संभव हो, तो इसे प्रकाश से दूर करें। इसे चालू करने से आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन में तुरंत बाधा आ जाएगी।
विद्युत क्षेत्रों को कम करें
यदि आप अपने बिस्तर के चारों ओर विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों को कम करते हैं तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी बेहतर नींद लेंगे। किसी भी प्लग सॉकेट को बंद करें जिसे रातोंरात छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आपको अलार्म घड़ी का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो बैटरी संचालित एक खरीदें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप घड़ी को दूर रखें, खासकर यदि आप एक चिंताजनक हैं जो सोते समय कठिनाई कर रहा है - अगर आप रात में जागते हैं तो घड़ी को केवल चीजों को और खराब कर देगा। इसे एक तौलिया से ढंकना प्रकाश को कम करेगा और इसे देखने के लिए प्रलोभन को हटा देगा, इसे सुबह में जागने से रोक दिए बिना।
शाम को खिंचाव
शाम को स्थैतिक फैलाव करना उत्साहित तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। स्टेटिक खींचने को भी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लाभ में तेजी लाने के लिए दिखाया गया है। वर्तमान सोच यह है कि स्थैतिक लचीलापन में लाभ मांसपेशियों के खर्च को बढ़ाने के लिए सीधे आनुपातिक होते हैं, इसलिए कम से कम 15-सेकंड के हिस्सों के कई सेटों के लिए जाएं, प्रत्येक के बीच प्रारंभ स्थिति पर लौट रहे हैं।
मैग्नीशियम के साथ लड़ाकू तनाव
कोर्टिसोल एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक तनाव हार्मोन है। कोर्टिसोल के उच्च स्तर आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेंगे, उस बिंदु पर जहां आपको आठ घंटे मिल सकते हैं लेकिन फिर भी थकान महसूस हो रही है। मैग्नीशियम लेना इससे निपटने में मदद करेगा क्योंकि यह शरीर में डिटॉक्सिफाइंग कोर्टिसोल में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और भी, कई अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम के निम्न स्तर मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि को बदल सकते हैं और उत्तेजित नींद का कारण बन सकते हैं। एक पूरक या मैग्नीशियम समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे पालक, कद्दू के बीज और सोया सेम खाने का प्रयास करें।
शाम को जंक से बचें
बिस्तर पर जाने से पहले अनाज और परिष्कृत शर्करा खाने से आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा और एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइकेमिक प्रभाव पैदा होगा जो आपको जागृत करेगा और फिर सोना मुश्किल हो जाएगा। परिष्कृत अनाज में ग्लूकन जैसे एलर्जी भी होते हैं, जिससे शरीर को अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। इसके बजाय, ट्राइपोफान-समृद्ध बादाम और कैल्शियम-पैक वाले दूध के प्री-बेडटाइम स्नैक्स को आजमाएं, जिनमें से दोनों आपके शरीर को अधिक नींद-प्रेरित करने वाले सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करेंगे।
