1. चॉकलेट
अधिक वजन का मतलब अधिक मांसपेशियों का होता है, और चाक का उपयोग करना अधिक वजन होता है। ताकत के कोच शॉन मैकफिलिप्स कहते हैं, 'आपकी पकड़ में सुधार करने के लिए चॉकलेट कुछ अभ्यासों में तुरंत 10 किलो जोड़ सकता है।' यदि आपका जिम इसे अनुमति नहीं देता है, तो तरल विविधता आज़माएं - या जिम बदलें।
भारी उठाएं
2. बड़ा सोचो
बिग, कंपाउंड चाल जैसे स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट आपके कार्यक्रम के स्टेपल होना चाहिए। कई अध्ययनों से सबूत हैं जो दिखाते हैं कि इन लिफ्टों से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन में बढ़ोतरी होती है और साथ ही मांसपेशियों के फाइबर की बड़ी संख्या में रोजगार होता है - विकास के लिए सभी आवश्यक हैं।
3. मात्रा जोड़ें
भारी वजन और अधिक मात्रा दोनों काम करेंगे - लेकिन वे एक साथ बेहतर हैं। ताकत के कोच बेन कोकर बताते हैं, 'एक से तीन प्रतिनिधि के सेट का उपयोग करके, प्रत्येक सत्र की शुरुआत में भारी लिफ्ट'। 'फिर, आपकी सहायता में, मांस सेट क्षति और चयापचय तनाव पर अधिक ध्यान देने के साथ प्रति सेट छह से आठ प्रतिनिधि तक ड्रॉप करें। भारी उठाने से पूरे सत्र के लिए फास्ट-ट्विच फाइबर भर्ती होंगे। 'बड़े परिणामों के लिए हल्के डंबेल बेंचिंग के साथ भारी बेंच प्रेस को मिलाकर देखें।
4. निकाल दिया जाओ
'पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंटेनेशन' जटिल जटिल लगता है। शुक्र है कि यह नहीं है। कोकर कहते हैं, 'अपने एक-रेप मैक्स के 90-95% पर भारी सिंगल करें, फिर सीधे काम करने वाले सेट में जाएं।' 'यह अधिक प्रकार के 2 फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के फाइबर भर्ती करेगा, जो आप पूरे काम के सेट में थकान महसूस करेंगे।' अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के विकास में अनुवाद होता है।
5. क्लस्टर अप
क्लस्टर सेट अधिक मात्रा जोड़ने के लिए एक शानदार तरीका है। कोकर कहते हैं, 'मान लीजिए कि आप अपने एक-रेप अधिकतम वजन के 9 0% पर चार प्रतिनिधि प्राप्त कर सकते हैं।' 'यदि आप "क्लस्टर" सेट करते हैं तो प्रत्येक सेट के बाद दस सेकंड आराम कर लेते हैं, तो संभव है कि आप छह प्रतिनिधि प्रबंधित कर सकें। कई सेटों में जो एक बड़ा अंतर डाल देंगे। 'यह न्यूनतम सेट-अप समय के साथ चाल पर बेहतर काम करता है - डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड स्क्वाट्स नहीं सोचें।
अपने गर्मजोशी को सुपरचार्ज करें
6. उठो
एक ठोस गर्मजोशी आपको बाद में अधिक वजन उठाने की अनुमति देगी, जिसका अर्थ मांसपेशियों में जोड़ा गया है। मैकफिलिप्स कहते हैं, 'याद रखें, आपके गर्मजोशी का बिंदु जोड़ों को खोलना, अस्थिबंधन, टेंडन, अपने मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि करना और अपने तंत्रिका तंत्र को जगा देना है।' 'यदि आप भारी सत्र कर रहे हैं, तो चीजों को फायर करने के लिए बुनियादी बॉडीवेट आंदोलनों से शुरू करें।'
7. घंटी खुलासा
अपनी मांसपेशियों को प्रमुख बनाने के लिए अपने गर्म करने के लिए केटलबेल चालें जोड़ें। मैकफिलिप्स कहते हैं, 'स्विंग्स और प्रेस को आपके शरीर की गोलीबारी में सब कुछ मिल जाएगा।' 'इसका मतलब यह होगा कि आप बाद में अधिक प्रतिनिधि के लिए अधिक वजन बढ़ा सकते हैं।' आपके कसरत में थोड़ी मात्रा में जोड़ने का आसान लाभ भी होगा।
8. इसे रैंप करें
केवल उठाए गए भारी वजन पर कूद न करें। ताकतवर कोच जोसेफ लाइटफुट कहते हैं, 'प्रगतिशील हल्के वजन के सात सेटों के बाद तीन से पांच प्रतिनिधि के शीर्ष सेट तक काम करना आपको जल्दी से काम करने की इजाजत देता है, और फिर कुछ भारी काम भी करता है।' 'यह मात्रा को उच्च रखता है।' तो सुनिश्चित करें कि वजन कम होने पर बार तेजी से बढ़ रहा है।
