बाईं ओर दिए गए कॉलम में आपको तीन वर्कआउट मिलेगा जो नवीनतम समय बचाने वाले प्रशिक्षण दर्शन का उपयोग करते हैं। और यहां कुछ घड़ी-मारने वाले कसरत युक्तियां दी गई हैं जिन्हें आप किसी भी व्यायाम सत्र में लागू कर सकते हैं।
अपने गर्म-अप को व्यवस्थित करें यदि संभव हो, जिम को गर्म करने के लिए जॉग करें, फिर सीधे वजन के कमरे में जाएं और अपना कसरत शुरू करें। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने कसरत में पहले ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यास को बिना वजन के वापस वापस करें। एक बार जब आप कदम में वजन जोड़ते हैं तो यह दोनों आपको परेशान करते हैं और आपके तंत्रिका तंत्र को सही अनुक्रम में अपनी मांसपेशियों को आग लगाने के लिए primes। पीक प्रदर्शन प्रशिक्षण के डैरेन रॉबर्ट्स कहते हैं, 'अलग-अलग मत हो जाएं' यदि आपको केवल 15 मिनट मिलते हैं, तो अलग-अलग मांसपेशियों को अलग करने की कोशिश न करें - एक बार में कई बार और विशेष रूप से पूरे शरीर को मारने का लक्ष्य रखें। ' प्रेस करने के लिए एक लंगर जैसे अभ्यास करना जो एक से अधिक संयुक्त करने के लिए आवश्यक है और आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देता है। कभी कतार नहीं यदि बेंच प्रेस व्यस्त है, तो व्यायाम को उपलब्ध उपकरण पर ले जाएं और अनुकूलित करें। एक जिम बॉल और गूंगा-घंटी एक बेंच और लोहे की जगह ले सकती हैं और अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकती हैं - इस मामले में एक अतिरिक्त कोर कसरत। लक्ष्य आंदोलन, मांसपेशियों में नहीं, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों या शरीर के अंगों से दूर अपने ध्यान को स्विच करना और 'पुल' या 'पुश' जैसे आंदोलनों की ओर बढ़ना आपके कसरत को मुक्त करता है ताकि आप एक साथ कई मांसपेशियों को मार सकें। वुडचॉप जैसे बहु-संयुक्त और बहु-दिशात्मक अभ्यास का प्रयोग करें। ऊर्ध्वाधर आंदोलन अभ्यास (जैसे पुल-अप) और क्षैतिज वाले (जैसे बेंच प्रेस) के साथ इस कदम को टीम करें। एक कार्डियो सत्र बलिदान एक उच्च तीव्रता 15 मिनट वजन कसरत आपके धीरज प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। फिनलैंड के जैवस्कीला विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि एथलीटों ने अपने कार्डियो काम के 20 प्रतिशत को विस्फोटक ताकत प्रशिक्षण सत्र के साथ बदलकर तीन प्रतिशत तेज औसत गति दर्ज की। वॉल्यूम को पंप करें, जितना वजन उतना वजन बढ़ा सकते हैं, उसके साथ बैंच प्रेस पर पांच प्रतिनिधि करें, फिर वजन को अपने दस-रेप अधिकतम पर पट्टी करें और दूसरा सेट करें, और उसके बाद कुछ और वजन कम करें और 15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें। इसे वॉल्यूम प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है।
