मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ आहार

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मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ आहार
मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ आहार

वीडियो: मांसपेशियों के निर्माण और प्रदर्शन में सुधार के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ आहार

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Anonim

16/8

5: 2 मर चुका है - लंबे समय तक 16/8 रहते हैं। स्वीडिश पोषण विशेषज्ञ मार्टिन बर्कन द्वारा लोकप्रिय और एक्स-मेन: डेज़ ऑफ फ्यूचर पास्ट के लिए अपने प्रीपे के दौरान ह्यू जैकमैन द्वारा उपयोग किया जाता है, यह उपवास है, लेकिन जैसा कि आप इसे जानते हैं। भोजन के बिना पूरे दिन बिताने के बजाय, आप बस अपने रातोंरात 'तेज़' को 16 घंटे तक बढ़ाते हैं। आदर्श रूप से, 16 घंटों के अंत में आप व्यायामशाला से पहले प्रोटीन शेक या बीसीएए के कुछ मुट्ठी भरते हुए, और दिन के पहले और सबसे बड़े भोजन को सीधे खाने के बाद जिम को मारा। आठ घंटे के खाने 'खिड़की' बंद होने से पहले दो और भोजन अलग-अलग घंटों का पीछा करते हैं।
5: 2 मर चुका है - लंबे समय तक 16/8 रहते हैं। स्वीडिश पोषण विशेषज्ञ मार्टिन बर्कन द्वारा लोकप्रिय और एक्स-मेन: डेज़ ऑफ फ्यूचर पास्ट के लिए अपने प्रीपे के दौरान ह्यू जैकमैन द्वारा उपयोग किया जाता है, यह उपवास है, लेकिन जैसा कि आप इसे जानते हैं। भोजन के बिना पूरे दिन बिताने के बजाय, आप बस अपने रातोंरात 'तेज़' को 16 घंटे तक बढ़ाते हैं। आदर्श रूप से, 16 घंटों के अंत में आप व्यायामशाला से पहले प्रोटीन शेक या बीसीएए के कुछ मुट्ठी भरते हुए, और दिन के पहले और सबसे बड़े भोजन को सीधे खाने के बाद जिम को मारा। आठ घंटे के खाने 'खिड़की' बंद होने से पहले दो और भोजन अलग-अलग घंटों का पीछा करते हैं।

16/8 के पीछे विचार नियमित रूप से जानवरों के लाभों का लाभ उठाना है, लेकिन जिम में अपना प्रदर्शन बाधित किए बिना। दुर्भाग्य से इसकी वास्तविक कमी है 16/8 पर शोध, और सामान्य रूप से अभ्यास के साथ संयुक्त उपवास पर, लेकिन ऐसे अध्ययन हैं जो भोजन के बीच लंबे अंतराल दिखाते हैं, मांसपेशी प्रतिधारण और वसा हानि के फायदे हो सकते हैं।

सभी उपवास आहार के साथ समस्या यह सुनिश्चित कर रही है कि आप अपने सभी लक्ष्यों को पौष्टिक रूप से मार दें और पूरे दिन के भोजन के खाने के लिए आठ घंटे कुछ के लिए एक समस्या है।

पेशेवरों: सरल सेट-अप और संभावित स्वास्थ्य लाभ।

विपक्ष: उपलब्ध समय में अपने पोषण लक्ष्यों को मारना मुश्किल है।

फैसले: एक अच्छा विकल्प यदि आपके पास दुबला रहने में कठिन समय है और बड़े खाने पर ध्यान न दें।

अनाबोलिक आहार

आपने केटोजेनिक डाइटिंग या 'केटो' के बारे में सुना होगा - उच्च वसा, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब विधि जो आपके शरीर को वसा का मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए डिज़ाइन की गई है। मारियो डी पासक्वेल द्वारा निर्मित अनाबोलिक आहार, उन्नत संस्करण है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करते समय लोगों को दुबला रखने में मदद करने के लिए तैयार किया गया है।
आपने केटोजेनिक डाइटिंग या 'केटो' के बारे में सुना होगा - उच्च वसा, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब विधि जो आपके शरीर को वसा का मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए डिज़ाइन की गई है। मारियो डी पासक्वेल द्वारा निर्मित अनाबोलिक आहार, उन्नत संस्करण है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करते समय लोगों को दुबला रखने में मदद करने के लिए तैयार किया गया है।

संक्षेप में, इस योजना में दो सप्ताह के सख्त कम कार्ब अनुकूलन चरण होते हैं, और उसके बाद उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाले आहार के छह दिनों का साप्ताहिक चक्र होता है, और एक साप्ताहिक कार्ब री-फीड दिन होता है। यह संयोजन माना जाता है कि सख्त केटोजेनिक आहार के फायदे हैं - जैसे बेहतर मांसपेशी प्रतिधारण के साथ वसा जलने में वृद्धि - लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने के साथ आने वाली समस्याओं के आसपास हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप केटो के साथ कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सिद्धांत रूप में भोजन विकल्प बहुत स्वस्थ होते हैं: दुबला प्रोटीन, सप्ताह के दौरान अच्छी वसा और कम स्टार्च सब्जियों के बहुत सारे, और कार्बिंग करते समय फल और स्वस्थ स्टार्च। व्यावहारिक रूप से आप आमतौर पर सप्ताह के दौरान सभ्य भोजन का उपभोग करने वाले लोगों को ढूंढते हैं और फिर पुन: फ़ीड दिनों में डोनट्स और बियर को हथियाते हैं।

पेशेवरों: सख्त केटो के फायदे, लेकिन प्रदर्शन (और सैनिटी) के लिए carbs के साथ।

विपक्ष: चूंकि इसे चिपकना मुश्किल है, फिर से भोजन के दिनों में खराब भोजन विकल्पों से बचना मुश्किल है।

फैसले: इस पर विचार करें कि प्रलोभन का विरोध करना आपके लिए कोई समस्या नहीं है।

IIFYM

'अगर यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है' में एक आकर्षक शब्द नहीं हो सकता है लेकिन यह तेजी से उपलब्ध सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक बन रहा है - यदि आवश्यक नहीं है तो सबसे प्रभावी। जैसा कि नाम से पता चलता है, इसका उद्देश्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोस और वसा) के सेवन को ट्रैक करना है, जिसका उद्देश्य प्रत्येक के लिए आपके विशिष्ट दैनिक लक्ष्य को लक्षित करना है। यह इतना लोकप्रिय बनाता है कि जब तक आप उन लक्ष्यों को हिट करते हैं - सामान्य संख्या 200 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोस और 80 ग्राम वसा हो सकती है, जो किसी दिन 2,700 कैलोरी खाती है - आप सचमुच कुछ भी खा सकते हैं।
'अगर यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है' में एक आकर्षक शब्द नहीं हो सकता है लेकिन यह तेजी से उपलब्ध सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक बन रहा है - यदि आवश्यक नहीं है तो सबसे प्रभावी। जैसा कि नाम से पता चलता है, इसका उद्देश्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोस और वसा) के सेवन को ट्रैक करना है, जिसका उद्देश्य प्रत्येक के लिए आपके विशिष्ट दैनिक लक्ष्य को लक्षित करना है। यह इतना लोकप्रिय बनाता है कि जब तक आप उन लक्ष्यों को हिट करते हैं - सामान्य संख्या 200 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोस और 80 ग्राम वसा हो सकती है, जो किसी दिन 2,700 कैलोरी खाती है - आप सचमुच कुछ भी खा सकते हैं।

आहार अनुपालन पर अधिकतर शोध से पता चलता है कि भोजन विकल्पों की कितनी उपयोगी लचीलापन है, और आहार जो आपको परिवार या दोस्तों से बहुत अलग खाने के लिए कहते हैं, जल्दी से विफल हो जाते हैं। आईआईएफवाईएम सिफारिशें भी उच्च प्रोटीन हैं - शोध से पता चलता है कि यह आदर्श है कि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या वसा खोना चाहते हैं।

इसके साथ दो मुख्य समस्या यह है कि हर भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट संख्याओं को ट्रैक करना दर्द होता है और नियमों को जंक खाने के बहाने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह जंक हो सकता है कि 'आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है' लेकिन यह अभी भी जंक है, और ट्रांस वसा और संरक्षक अप्रिय दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव से जुड़े हुए हैं।

पेशेवरों: आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार में बहुत लचीलापन देता है, इसलिए यह सामाजिक रूप से अलग नहीं होता है।

विपक्ष: खाद्य विकल्पों की गुणवत्ता का सामना करना पड़ सकता है और जब भी आप खाते हैं तो तीन अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट को ट्रैक करना आसान नहीं होता है।

फैसले: मांसपेशियों के लिए सबसे उपयुक्त- और संख्या-क्रंचिंग बॉडीबिल्डर।

मौलिक

एक गुफागार की तरह खाने के विचार की तरह लेकिन दूध के बिना चाय का सामना नहीं कर सकते? आपके लिए प्रारंभिक हो सकता है। मार्क सिसन द्वारा खोजा गया - पालेओ वेबसाइट मार्क के डेली ऐप्पल के निर्माता - यह पालीओलिथिक खाने पर आधारित है और संसाधित खाद्य पदार्थ, अनाज और फलियां से बचाता है। महत्वपूर्ण अंतर डेयरी है: जबकि पालेओ डाइटर्स को गाय के रस को खाने या पीने से दृढ़ता से निराश किया जाता है, लेकिन प्रारंभिक शैली के खाने वालों को कुछ हालत में, वसायुक्त और कार्बनिक और विशेष रूप से घास से भरे पशुओं से अनुमति दी जाती है।
एक गुफागार की तरह खाने के विचार की तरह लेकिन दूध के बिना चाय का सामना नहीं कर सकते? आपके लिए प्रारंभिक हो सकता है। मार्क सिसन द्वारा खोजा गया - पालेओ वेबसाइट मार्क के डेली ऐप्पल के निर्माता - यह पालीओलिथिक खाने पर आधारित है और संसाधित खाद्य पदार्थ, अनाज और फलियां से बचाता है। महत्वपूर्ण अंतर डेयरी है: जबकि पालेओ डाइटर्स को गाय के रस को खाने या पीने से दृढ़ता से निराश किया जाता है, लेकिन प्रारंभिक शैली के खाने वालों को कुछ हालत में, वसायुक्त और कार्बनिक और विशेष रूप से घास से भरे पशुओं से अनुमति दी जाती है।

एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि जबकि पालेओ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में विशिष्ट नहीं है, प्राइमल कार्बोस को कम रखने का सुझाव देता है। प्रीमल के भोजन का सेवन प्रोटीन और कम स्टार्च वेग होता है - कार्बोस सख्ती से राशन किया जाता है ताकि बिजली प्रशिक्षण और वसूली के लिए केवल पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाया जा सके।

यद्यपि पालेओ पर कोई व्यापक शोध नहीं है, लेकिन छोटे अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इस प्रकार का आहार स्वास्थ्य में सुधार के लिए सोने के मानक भूमध्य आहार (सब्जियां, फलियां, स्वस्थ वसा, मांस की थोड़ी मात्रा) से भी अधिक प्रभावी हो सकता है।प्रारंभिक योजना की एक और ताकत प्रशिक्षण पर जोर देती है, अच्छी तरह सो रही है और आमतौर पर एक गोल खुश व्यक्ति है।

पेशेवरों: कट्टर पालेओ की तुलना में थोड़ा अधिक विविधता वाले उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ।

विपक्ष: अभी भी प्रतिबंधित है, और इसकी प्रभावकारिता के बारे में बड़ी संख्या में सबूत नहीं हैं।

फैसले: स्वस्थ खाने की योजना की तलाश में किसी के लिए, खासकर अगर आपको अनाज या फलियां के साथ कोई पाचन समस्या है।

Flexitarian

यह हाइब्रिड आहार आंशिक रूप से स्वास्थ्य और आंशिक रूप से खाद्य नैतिकता के बारे में है। फ्लेक्सिटेरियन की कोई सख्त परिभाषा नहीं है लेकिन अनिवार्य रूप से यह सप्ताह में एक या दो बार मांस या मछली की सेवा के साथ अधिकतर शाकाहारी आहार है। 'फ्लेक्सी जा रहे' का मतलब है कि आपका आहार बड़े पैमाने पर पौधे आधारित है - आप बहुत अधिक वज़न और काफी कम मांस खाएंगे। इसका मतलब है कि अधिक फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्व और कम संतृप्त वसा।
यह हाइब्रिड आहार आंशिक रूप से स्वास्थ्य और आंशिक रूप से खाद्य नैतिकता के बारे में है। फ्लेक्सिटेरियन की कोई सख्त परिभाषा नहीं है लेकिन अनिवार्य रूप से यह सप्ताह में एक या दो बार मांस या मछली की सेवा के साथ अधिकतर शाकाहारी आहार है। 'फ्लेक्सी जा रहे' का मतलब है कि आपका आहार बड़े पैमाने पर पौधे आधारित है - आप बहुत अधिक वज़न और काफी कम मांस खाएंगे। इसका मतलब है कि अधिक फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्व और कम संतृप्त वसा।

कम से कम इसके लिए यह तर्क है। हकीकत में, शोध से पता चलता है कि vegans और veggies मांस खाने वालों की तुलना में काफी स्वस्थ नहीं हैं जो वास्तव में उनके स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। इसके अलावा कई शाकाहारी आहार पूरी तरह से भयानक हैं, जिनमें बहुत से प्रसंस्कृत अनाज और गुणवत्ता प्रोटीन, वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों के रास्ते में बहुत कम विशेषता है। यदि आप फ्लेक्सिटियन पर विचार कर रहे हैं तो ओमेगा 3 वसा के अपने स्रोतों पर ध्यान देना और टोफू और टेम्पपे जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तलाश करना आवश्यक है।

यदि आप पशु कल्याण के बारे में चिंतित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जहां भी संभव हो वहां घास से भरे और मुक्त-श्रेणी के मांस खा रहे हैं - बोनस के रूप में, यह मानक मांस के लिए एक बेहतर पोषण प्रोफ़ाइल भी है।

पेशेवरों: सामाजिक रूप से खाने के लिए लचीलापन, और अधिक सब्जी पदार्थ खाने से अधिक फाइटोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों को वितरित करना चाहिए।

विपक्ष: यह कई बार संकुचित हो सकता है, और कुछ योजना लेता है।

फैसले: उन लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ जो नैतिकता और उनके बटुए के बारे में चिंता करते हैं, लेकिन आपको जरूरी चीजों को याद करने के लिए उचित तरीके से योजना बनाना चाहिए।

ओकिनावा आहार

यह एक बहुत ही सुरक्षित शर्त है कि पृथ्वी पर उच्चतम जीवन प्रत्याशा वाली आबादी हमें स्वास्थ्य के बारे में कुछ सिखा सकती है। जैसा कि आप पारंपरिक द्वीप-आधारित संस्कृति से अपेक्षा कर सकते हैं, ओकिनावांस के आहार में पूरे खाद्य पदार्थ और सब्जियां हैं। थोड़ा और आश्चर्य की बात यह है कि मछली की एक बड़ी मात्रा नहीं है। वास्तव में, हालांकि मानक जापानी आहार की तुलना में आहार कुल कैलोरी में लगभग 10-15% कम है, यह कुल प्रोटीन और वसा में लगभग 30% कम है।
यह एक बहुत ही सुरक्षित शर्त है कि पृथ्वी पर उच्चतम जीवन प्रत्याशा वाली आबादी हमें स्वास्थ्य के बारे में कुछ सिखा सकती है। जैसा कि आप पारंपरिक द्वीप-आधारित संस्कृति से अपेक्षा कर सकते हैं, ओकिनावांस के आहार में पूरे खाद्य पदार्थ और सब्जियां हैं। थोड़ा और आश्चर्य की बात यह है कि मछली की एक बड़ी मात्रा नहीं है। वास्तव में, हालांकि मानक जापानी आहार की तुलना में आहार कुल कैलोरी में लगभग 10-15% कम है, यह कुल प्रोटीन और वसा में लगभग 30% कम है।

कार्बोहाइड्रेट खाने की मात्रा मानक जापानी आहार के समान होती है लेकिन ओकिनावांस के विकल्प अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से अधिकांश कार्बोसेंटेंट युक्त समृद्ध बैंगनी यम जैसे पौधों से आते हैं। शोध इंगित करता है कि कैलोरी और प्रोटीन में कमी लोगों के शरीर के आकार में दिखाई देती है, जिसमें 'स्वस्थ' श्रेणी के निचले सिरे पर सबसे लंबे समय तक रहने वाले बीएमआई होते हैं।

यद्यपि ओकिनावांस के आहार पर काफी सारे शोध किए गए हैं, जैसा कि सभी महामारी विज्ञान अनुसंधान के साथ बहुत सारे प्रश्न हैं लेकिन कोई फर्म जवाब नहीं है। आखिरकार, हम नहीं जानते कि यह आहार के बारे में क्या है जो काम करता है।

पेशेवरों:

यह दीर्घायु और सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

विपक्ष:

यह अधिकांश एथलीटों और मांसपेशियों के लाभ की तलाश में आदर्श नहीं है।

फैसले:

यदि दीर्घायु संख्या एक प्राथमिकता है, तो यह आपके लिए आहार है। यह बिजली एथलीटों की तुलना में सहनशक्ति के लिए अधिक उपयुक्त है।

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