तो आपको जल्दी में अपने अवकाश शरीर को प्राप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन बूट शिविर के लिए साइन अप करने का कोई समय नहीं है। निराशा मत करो! बूट शिविर केवल सात दिनों में मफिन-टॉप सिकुड़ने का वादा कर सकते हैं - लेकिन आपके भीतर के सार्जेंट मेजर को चैनल करने और घर पर सैन्य आकार में खुद को मारने से रोकने के लिए कुछ भी नहीं है। मदद करने के लिए, हमने बूट कैंप स्पेन से पूछा - यूरोप के सबसे अच्छे स्वास्थ्य शिविरों में से एक - अपनी शीर्ष-गुप्त आहार योजना, अभ्यास सुझाव और व्यंजनों को साझा करने के लिए; फ्लैब से लड़ने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, तेज़। यहां, फिर, आपके गर्मियों के गर्म शरीर के लिए आपके मार्चिंग ऑर्डर हैं।
नियम
- तीन भोजन और दो स्नैक्स में 1,500 कैलोरी या कम दिन प्रति दिन खाएं।
- अपना दैनिक व्यायाम बढ़ाकर कैलोरी घाटा बनाएं।
- खूब पानी पिए।
योजना
एक दिन के शरीर को बढ़ावा देने के लिए या अधिक टिकाऊ खाने की योजना शुरू करने के लिए सात दिनों तक इस योजना का पालन करें।
पहला दिन
सुबह का नाश्ता: दलिया के 2 चम्मच, सोया दूध और मेपल सिरप के 1 चम्मच
स्नैक: 1 स्लाइस खरबूजे, 1 सत्सुमा
दोपहर का भोजन: चिकन हलचल-तलना (नीचे नुस्खा देखें), सलाद, उबला हुआ शतावरी
स्नैक: गाजर गूदामोल के 1 चम्मच के साथ चिपक जाता है
रात का खाना: टमाटर दाहल (नीचे नुस्खा देखें)
दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता: 1 स्लाइस राई ब्रेड, 8 ग्रील्ड बेबी प्लम टमाटर, आधा
स्नैक: सूखे फल और पागल के पामफुल
दोपहर का भोजन: लेटस और मूली सलाद, और भुना हुआ सब्जियों के साथ 1 छोटा ग्रील्ड चिकन स्तन
स्नैक:Ryvita के 1 स्लाइस पर 1 बड़ा चमचा ऑबर्जिन पैटे (नीचे नुस्खा देखें)
रात का खाना: क्विनोआ और उबले हुए शाकाहारी के साथ ग्रील्ड सफेद मछली
तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता: दलिया के 2 चम्मच, सोया दूध और मेपल सिरप के 1 चम्मच
स्नैक:1 सेब
दोपहर का भोजन: हर्बी मसूर सूप (नीचे नुस्खा देखें)
स्नैक:1 नारंगी
रात का खाना: मशरूम और पालक सलाद और गोभी के साथ चम्मच और बटरनट स्क्वैश टैगिन (नीचे नुस्खा देखें)
दिन 4
सुबह का नाश्ता: ताजा फल सलाद, ½ केले, ½ सेब और ½ नाशपाती के साथ बनाया गया
स्नैक: सूखे फल और पागल के पामफुल
दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद के साथ चिकन हलचल-तलना (नीचे नुस्खा देखें)
स्नैक:Ryvita के 1 स्लाइस पर 1 बड़ा चमचा ऑबर्जिन पैटे (नीचे नुस्खा देखें)।
रात का खाना: टमाटर दाहल (नीचे नुस्खा देखें)
दिन 5
सुबह का नाश्ता: ताजा फल सलाद, ½ केले, ½ सेब और ½ नाशपाती के साथ बनाया गया
स्नैक: सूखे फल और पागल के पामफुल
दोपहर का भोजन: मिश्रित सलाद के साथ चिकन हलचल-तलना (नीचे नुस्खा देखें)
स्नैक:Ryvita के 1 स्लाइस पर 1 बड़ा चमचा ऑबर्जिन पैटे (नुस्खा देखें)।
रात का खाना: टमाटर दाहल (नीचे नुस्खा देखें)
दिन 6
सुबह का नाश्ता: दलिया के 2 चम्मच, सोया दूध और मेपल सिरप के 1 चम्मच
स्नैक:1 सेब
दोपहर का भोजन: हर्बी मसूर सूप (नीचे नुस्खा देखें)
स्नैक: सूखे फल और नट्स के 1 हथेली
रात का खाना: ब्राउन चावल के साथ चिकपी और बटरनट स्क्वैश टैगिन (नीचे नुस्खा देखें), और मशरूम और पालक सलाद
दिन 7
सुबह का नाश्ता: 1 स्लाइस राई ब्रेड, 8 ग्रील्ड बेबी प्लम टमाटर, आधा
स्नैक:1 नारंगी
दोपहर का भोजन: सलाद और मूली सलाद, और भुना हुआ सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन
स्नैक: गाजर गूदामोल के 1 चम्मच के साथ चिपक जाता है
रात का खाना: टमाटर, ब्राउन चावल, ब्रोकोली और पालक के साथ ब्रेज़्ड फेनेल
रेसिपी
शेफ ट्रिशिया बुलेन के अनन्य बूट शिविर व्यंजनों के साथ ईंधन भरें
टमाटर दाहल
सामग्री (4 सर्विंग्स)
- 10 बड़े टमाटर, आधा
- बारीक कटा हुआ 2 प्याज
- 2 लौंग लहसुन, कुचल दिया
- चुटकी भर नमक
- 2 डंठल अजवाइन, कटा हुआ
- 1 हर्ट्ज प्रत्येक हल्दी, गरम मसाला, मिर्च पावर, ग्राउंड जीरा
- 1tbsp सब्जी bouillon पाउडर
- 1 कप विभाजित पीले मसूर
तरीका
- ओवन को 180˚ सी / 350˚एफ / गैस मार्क 4 तक गरम करें।
- ओवन में टमाटर भुनाएं, फिर मिश्रण करें।
- प्याज, लहसुन और अजवाइन फ्राइये।
- मसालों और नमक और तलना को मुलायम लुगदी में जोड़ें।
- Bouillon पाउडर, 3 कप गर्म पानी और मसूर जोड़ें।
- मिश्रित टमाटर जोड़ें और मसूर को पकाए जाने तक उबाल लें।
- मसूर के आधे भाग निकालें और एक हाथ ब्लेंडर के साथ क्रश करें, सेवा करने के लिए ढल में वापस हलचल करें।
चिकन स्टर फ़्राय
सामग्री (4 सर्विंग्स)
- 1 प्याज, कटा हुआ
- ताजा अदरक (लगभग 10 पी टुकड़े का आकार), खुली और कटा हुआ
- 1 लाल मिर्च, बारीक कटा हुआ
- 2 लौंग लहसुन, कुचल दिया
- काली मिर्च
- 500 ग्राम चिकन स्तन, छोटे टुकड़ों में काटा
- 1 लाल काली मिर्च, कटा हुआ
- 1 हरी मिर्च, कटा हुआ
- बीन अंकुरित के 1 जार / पैकेट (लगभग 200 ग्राम)
- 2 वसंत प्याज, कटा हुआ
- 8 मशरूम
- बड़े मुट्ठी ताजा पालक
- 2tbsp सोया सॉस
- बादाम या काजू के मुट्ठी भर
तरीका
- थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल प्याज फ्राइये।
- अदरक, मिर्च, लहसुन और काली मिर्च, फिर ब्राउन चिकन जोड़ें।
- पकाए जाने तक शेष शाकाहारी और सोया सॉस और तलना जोड़ें।
- 1 मिनट के लिए पागल और तलना जोड़ें, फिर सेवा करें।
हर्बी मसूर सूप
सामग्री (4 सर्विंग्स)
- 1 प्याज, कटा हुआ
- 1 लीक, कटा हुआ
- 4 गाजर, खुली और कटा हुआ
- फूलगोभी में टूटी हुई 1 फूलगोभी
- अजमोद पत्तियां और उपजी, कटा हुआ
- 3 बे पत्तियों
- 1 एसएसपी सूखे डिल
- नमक और काली मिर्च
- 2 एल सब्जी स्टॉक
- 1 कप ब्राउन या हरी मसूर
- अजमोद के लिए अजमोद
तरीका
- प्याज को थोड़ा तेल में फ्राइये और फिर अन्य सभी सामग्री जोड़ें।
- कुक जब तक सभी सब्जियां नरम न हों।
- बे पत्तियों को हटा दें और मिश्रण को एक हाथ ब्लेंडर से मिलाएं।
- फाड़ा अजमोद के साथ शीर्ष और सेवा करते हैं।
Butternut स्क्वैश और चिकपी टैगिन
सामग्री (2 सर्विंग्स)
- ½ Butternut स्क्वैश
- 10 बड़े टमाटर
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- 1 प्याज, कटा हुआ
- 1 लौंग लहसुन, कुचल दिया
- ताजा अदरक का टुकड़ा (एक चीनी गांठ का आकार), बारीक कटा हुआ
- ¼tsp प्रत्येक जीरा के बीज, सफेद काली मिर्च, हल्दी, जमीन जायफल, जमीन इलायची, जमीन दालचीनी
- 1tsp सब्जी bouillon पाउडर
- 250 मिलीलीटर गर्म पानी
- ½ टिन चम्मच, सूखा
- मुट्ठी ताजा कटा धनिया
तरीका
- ओवन को 180˚ सी / 350˚एफ / गैस मार्क 4 तक गरम करें।
- स्क्वैश को बड़े टुकड़ों (त्वचा पर) में काटिये और टमाटर के साथ एक ट्रे पर रखें।
- जैतून का तेल और सेंकना के साथ हल्के से बूंदा बांदी, नरम होने पर टमाटर को हटा दें।
- पूरी तरह से पकाया जाता है जब तक 30-45 मिनट के लिए ओवन में स्क्वैश छोड़ दें।
- इस बीच, मुलायम तक प्याज, लहसुन, अदरक और मसाले तलना।
- टमाटर को चॉप करें और बुउलून, पानी और चम्मच के साथ जोड़ें।
- पकाए जाने पर बटरनट स्क्वैश जोड़ें, फिर 20 मिनट के लिए कवर और उबाल लें।
- शीर्ष पर ताजा धनिया के साथ परोसें।
औबर्जिन पैटे
सामग्री (4 सर्विंग्स)
- 2 ऑबर्जिन
- 2 लौंग लहसुन, कुचल दिया
- 1 नींबू का रस
- 2tbsp tahini
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल छपना
- पिंच मिर्च पाउडर
- नमक और काली मिर्च
तरीका
- ओवन को 180˚ सी / 350˚एफ / गैस मार्क 4 तक गरम करें।
- मुलायम तक 45 मिनट के लिए ऑबर्जिन की खाल और सेंकना।
- ठंडा करने के लिए छोड़ दो, फिर मांस बाहर स्क्रैप करें।
- अन्य अवयवों के साथ एक ब्लेंडर में रखो और चिकनी होने तक मिश्रण करें।
व्यायाम व्यवस्था
सप्ताह के दौरान जितना संभव हो सके व्यायाम में निचोड़ने की कोशिश करें, और सप्ताहांत में पूर्ण दिनचर्या करने के लिए खुद को चुनौती दें।
7-8am सर्किट: सीट-अप, प्रेस-अप, स्क्वाट्स, फेफड़े
नाश्ता और आराम करो
9-10.30am अंतराल प्रशिक्षण: रन / चलना / चक्र
नाश्ता और आराम करो
11:30-12:30 एरोबिक्स, तैराकी या स्पिन वर्ग
दोपहर का खाना और आराम करो
2-4pm वृद्धि या साइकिल चलाना
नाश्ता और आराम करो
5-6pm सर्किट: सीट-अप, प्रेस-अप, स्क्वाट्स, फेफड़े
रात का खाना और आराम करो
अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए या अपने बूटकैम्प को बुक करने के लिए, bootcampspain.co.uk देखें
यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया
