तो यह आप के बाद बड़े द्विआधारी हैं, आह? जिम में अगली बार कोशिश करने के लिए बहुत अच्छे बाइसप्स अभ्यास हैं, लेकिन यदि आप गंभीर रूप से अधिक संरचित दृष्टिकोण को अपनाने के लायक हैं।
इस दिनचर्या में सुपरसेट जोड़े शामिल होते हैं, जिन्हें आप अपनी वर्तमान बायसेप्स योजना के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
Superset Biceps कसरत
योजना सरल है: यह तीन सुपरसेट्स से बना एक छः कदम वाला कसरत है। क्रम में कदम, सेट, reps, tempo और आराम अवधि के लिए चिपके हुए हैं।
सप्ताह में दो बार सप्ताह में दो बार करें, जिसका उद्देश्य आप वजन बढ़ाने के लिए हर दूसरे सत्र को उठा रहे हैं। यह लगातार आपके बायसेप्स की मांसपेशियों को उनके आराम क्षेत्र से बाहर रखेगा और उन्हें लगातार बढ़ते वर्कलोड में उजागर करेगा, जो प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान लाभ की कुंजी है।
सबसे अच्छा बिट, "बड़े बाइसप्स बनाने से अलग", यह है कि आप इसे अपने मौजूदा कार्यक्रम में शामिल करते हैं। मांसपेशियों को खत्म करने से बचने के लिए, किसी भी बाइसप्स को छोड़ दें जो आप पहले से ही कर रहे हैं और उन्हें अपने शरीर को संतुलित रखने में मदद करने के लिए छाती, triceps और कंधे काम करने वाली चाल को दबाकर बदल दें।
इस कसरत से सबसे ज्यादा कैसे प्राप्त करें
एक पूर्ण सीमा के माध्यम से ले जाएँ गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने से मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या संलग्न होगी, जो तेजी से विकास की कुंजी है। और गति का उपयोग करके वजन को स्विंग करने से बचें, धोखा देने वाले प्रतिनिधि आपकी लाभ में मदद नहीं करेंगे, मदद नहीं करेंगे।
चाल के शीर्ष पर निचोड़ें प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर (जब आपके हाथ आपके ठोड़ी के सबसे नज़दीक होते हैं), अपने दांतों को एक सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन निचोड़ें। इससे वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण पंप के लिए रक्त प्रवाह में वृद्धि करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों के फाइबर को आग लग जाएगी।
नीचे पर खिंचाव प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे (जब आप हथियार पूरी तरह से सीधे होते हैं), अपने triceps को एक सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन खींचें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप गति की पूरी श्रृंखला के साथ-साथ अपने प्रतिनिधि से किसी भी गति को हटा दें।
मांसपेशी बनाने के लिए अपने दिमाग का प्रयोग करें
तीन मानसिक कसरत नियम आपकी प्रगति में तेजी लाने के लिए पालन करते हैं
- चाल को कल्पना करें वजन बढ़ाने के लिए आपके दांतों का अनुबंध करने के तरीके के बारे में सोचने से आपके मस्तिष्क और दांतों के बीच त्वरित तंत्रिका मार्ग बन जाएंगे। तेज़ी से वे आग लगते हैं, तेज़ी से बढ़ते हैं।
- टेम्पो गिनें विस्तृत गति से चिपके हुए आपके दांतों को अधिक तनाव के लिए उजागर करेंगे। दो-दूसरे निचले हिस्से की गणना करना - अपने सिर में, आदर्श - यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने प्रतिनिधि को नहीं दबाएंगे।
- कम से कम जाओ अपने प्रतिनिधि को गिनने से आपको हार्ड सेट के माध्यम से धक्का मिलेगा क्योंकि आप जानते हैं कि अंत दृष्टि में है। विशेष रूप से लंबे सेट के लिए गिनती, इसे प्रेरित रहने में मुश्किल होती है।
कसरत
1 ए डंबेल कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 0sec
आगे की ओर हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक incline बेंच पर लेट जाओ। वजन को घुमाएं, शीर्ष पर रोकें, फिर पूर्ण नियंत्रण के नीचे नीचे नीचे जाएं।
1 बी हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2111 आराम 60sec
अभ्यास 1 ए की तुलना में डंबेल के हल्के सेट का उपयोग करके, एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ इनलाइन बेंच पर झूठ बोलें। उन्हें घुमाओ, शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण में कम करें। अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए लिफ्ट के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें।
2 ए प्रचारक कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2111 आराम 0sec
अंडरहैंड पकड़ के साथ ईजेड-बार धारण करने वाले प्रचारक खंडपीठ पर बैठें। ऊपर की ओर बार को घुमाएं, रोकें और निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे न हों।
2 बी प्रचारक रिवर्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 गति 2111 आराम 60sec
2 ए में ईजेड-बार पर वही वज़न के साथ, अपनी पकड़ को डबल-ओवरहैंड होल्ड में बदलें। बार को घुमाएं, रोकें, तब तक कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे न हों।
3 ए केबल बार कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2111 आराम 0sec
निचले चरखी से जुड़ी एक सीधी पट्टी पकड़ो। अपने कोहनी को अपने पक्षों से रखते हुए, बार को घुमाएं, रोकें, फिर नियंत्रण में कम करें।
3 बी केबल हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2111 आराम 60sec
एक प्लेट या दो से वजन कम करें और केबल संलग्नक को डबल हाथ वाली रस्सी पर स्विच करें। इसे हथेलियों के साथ पकड़ो। इसे घुमाओ, रोकें, फिर नियंत्रण में कम करें।
फोटोग्राफी: टॉम माइल्स। आदर्श: रिचर्ड स्क्रिप्वेनर
