फोटोग्राफ: ग्लेन बररो; आदर्श: टॉम राइट
1 स्क्वाट
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कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, घुटनों पर घुटनों और घुटनों पर घुटने टेकते हैं। जब तक आपके कूल्हें जमीन के नजदीक न हों तब तक आप अपने ऊपरी शरीर की स्थिति से समझौता किए बिना प्राप्त कर सकते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, खड़े होने के लिए वापस विस्फोट।
2 डेडलिफ्ट
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बार के नीचे अपने मध्य पैर के साथ खड़े हो जाओ और आपकी ऊँची एड़ी के जूते हिप-चौड़ाई अलग (एक स्क्वाट की तुलना में संकुचित)। बाहों को ऊर्ध्वाधर के साथ पकड़ें और अपने घुटनों को झुकाकर स्थिति में गिरा दें जब तक कि आपके चमक बार को छूएं, फिर खींचें, अपनी छाती को ऊपर रखें।
3 ए ग्ल्यूट हिप उठाओ
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अपनी ऊपरी पीठ को वज़न बेंच पर रखें और अपने कूल्हों के ऊपर एक लोहे का स्थान रखें। फर्श पर दृढ़ता से दोनों पैरों के साथ, बार को उठाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब आपके कूल्हें पूर्ण एक्सटेंशन तक पहुंच जाएंगे। कम करने से पहले एक या दो सेकंड के लिए शीर्ष पर ग्ल्यूट्स को रोकें और शीर्ष पर रोकें।
3 बी चलने का लंगड़ा
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वजन के बिना, एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटनों को कम करने के लिए अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। जब तक आपका पिछला घुटने लगभग जमीन पर छूता है, सीधे रहें। दूसरे पैर के साथ जारी रखें।
4 ए बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
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एक कदम या बेंच पर अपने पीछे पैर के साथ एक चौंकाने वाली रुख में खुद को स्थिति। अपने धड़ को सीधे रखते हुए घुटने और कूल्हे पर झुकाकर कम करें। जब आप नीचे की ओर ड्राइव तक पहुंचते हैं, तो अपने घुटने और कूल्हे को स्टार्ट स्थिति पर लौटने के लिए बढ़ाएं।
4 बी केकड़ा चलना
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अपने एंगल्स या घुटने के चारों ओर एक बैंड की स्थिति और पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। आधा स्क्वाट में कम करें, फिर धीमा, पार्श्व चरण लें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और कम रहें। अपने सभी प्रतिनिधि के लिए किनारे पर चलते रहें, बैंड पर तनाव रखें - फिर किनारे स्विच करें।
ब्यूट कसरत युक्तियाँ
क्षेत्र को सक्रिय करें
एक पूर्व पेशेवर क्रिकेटर ने प्रदर्शन और वसा हानि विशेषज्ञ बनने वाले बेन स्कॉट कहते हैं, "पूरे कूल्हे की संरचना को सक्रिय किए बिना स्क्वाट या डेडलिफ्ट शुरू करना आपदा हो सकता है, और कुछ हल्के स्क्वाट इसे काट नहीं पाएंगे।" (Scottkeepingfit.com)। "जब एक और मांसपेशियों को लात मारने और मदद करने की ज़रूरत होती है लेकिन यह पूरी तरह से ठंडा है, तो दो मांसपेशियों के बीच असमानता बहुत अधिक होगी और आप घायल हो जाएंगे। अग्नि हाइड्रेंट या झूठ बोलने वाले क्लैम जैसे गर्म होने के लिए अपने अपहरणकर्ताओं और योजकों को सक्रिय करें।"
एकपक्षीय जाओ
स्कॉट कहते हैं, "एक डबल लेग आंदोलन के पीछे छिपाने से एक तरफ पीछे रहना पड़ सकता है।" "एक भारी लंग अक्सर गले की कमजोरी की पहचान करेगा - यह देखने के लिए देखें कि क्या आपके घुटने एक तरफ या दूसरे को घुमाते हैं। आपको प्रत्येक कसरत में कम से कम एक एकपक्षीय आंदोलन शामिल करना चाहिए।"
गहरी जाओ (लेकिन उछाल मत करो)
स्कॉट कहते हैं, "एक स्क्वाट में जमीन पर उतरना स्पष्ट रूप से अधिक रेंज का उपयोग करने जा रहा है, जो एक अच्छी बात है - बशर्ते नीचे नियंत्रण हो।" "यदि आप अपने श्रोणि के साथ नीचे चरण से बाहर निकल रहे हैं - जिसे 'बम विंक' के नाम से जाना जाता है - यह एक समस्या है। आपके लिए काम करने के लिए गति पर भरोसा न करें।"