क्या आप केवल 28 दिनों में दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की गंभीर मात्रा जोड़ना चाहते हैं? फिर आप सही जगह पर आ गए हैं क्योंकि यह चार सप्ताह, 16-सत्र प्रशिक्षण योजना ठीक से करेगी कि आपके शरीर को पहले से धक्का देने से पहले कठिन परिश्रम करके। आखिरकार, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना और ऐसा कुछ करना जो आपने पहले नहीं किया है वह तेजी से प्रगति करने की कुंजी है।
जिस तरह से इस कार्यक्रम को डिजाइन किया गया है - एक सप्ताह में दो सत्रों के साथ जो आपकी छाती को सीधे और सीधे काम करते हैं, और दो जो आपकी बाहों को सीधे और अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं - इसका मतलब यह होगा कि आप अपने धड़ में महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ते हैं, जबकि उच्च तीव्रता वजन वर्कआउट्स अतिरिक्त शरीर वसा को भी हटा देगा। परिणाम? एक ब्रांड नया शरीर।
योजना कैसे काम करती है
अगले 28 दिनों में जितना संभव हो उतना दुबला मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ने के लिए, शरीर की वसा को तोड़ने के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस प्रशिक्षण योजना का जितना संभव हो सके पालन करें। यह आपके प्रमुख मांसपेशियों के समूहों, विशेष रूप से आपकी छाती और पीठ पर टैक्स करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आप मूल रूप से शर्टलेस दिखते हैं।
चार सप्ताह की योजना सप्ताह में चार सत्रों से बना है, जो आप सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार को आदर्श रूप से करेंगे।
सोमवार सत्र आपकी छाती और पीठ को लक्षित करता है; बुधवार एक आपके पैर और कंधे; शुक्रवार सत्र आपकी छाती और triceps; और शनिवार एक तुम्हारी पीठ और द्विआधारी।
इसका मतलब है कि आप अपने प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सप्ताह में दो बार प्रत्यक्ष या परोक्ष रूप से काम करेंगे, और यह प्रशिक्षण मात्रा में यह बड़ी वृद्धि है जो इन मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में उत्तेजित करेगी।
प्रत्येक कसरत पांच चाल से बना है। पहले दो कदम एक सुपरसेट बनाते हैं और अंतिम तीन चाल एक त्रि-सेट बनाते हैं। यह दृष्टिकोण आपके द्वारा काम करने के बजाय काम कर रहे प्रति सत्र की मात्रा को बढ़ाता है, जो न केवल आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक उत्तेजित रखेगा बल्कि वसा जलने की दर को बढ़ाने के लिए आपकी हृदय गति को भी उच्च बनाएगा।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं ।
तनाव के तहत संचित समय आपके दिल की दर को शरीर की वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें, और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें।
ऊपरी शरीर कसरत 1: छाती और पीछे
1 ए बेंच प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 30sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, एक हाथ से पकड़ने के अलावा कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से एक लोहे का ढेर रखें। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पैरों को जमीन में दबाएं, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
एक कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़, अपने पैरों के बाहर हाथों का उपयोग करके एक लोहे का आयोजन करें। अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं, फिर कूल्हे से हिंगिंग करें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें। अपने कोहनी की ओर बढ़ते हुए अपने स्टर्नम की ओर बार खींचें, फिर इसे शुरू में वापस कम करें।
2 ए चिन-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 2011 आराम 20sec
एक कंधे चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ का उपयोग कर एक ठोड़ी-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक खींचें, जिससे आपके कोहनी आपके शरीर में टकरा जाए। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 बी इनलाइन फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 20sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
2 सी डायमंड प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2110 आराम 60sec
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन हीरे बनाने के लिए छूने वाले आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों के साथ। अपने कूल्हों को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने हाथों से नीचे दबाएं।
ऊपरी शरीर कसरत 2: पैर और कंधे
1 ए बैक स्क्वाट
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 30sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन करें। अपनी छाती को ऊपर और कोर ब्रेसिड रखते हुए, तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हों। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
1 बी ओवरहेड प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने छाती के शीर्ष पर एक लोहे का दांत हाथ से हाथों से कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर को ब्रेक करना, अपनी बाहों को सीधे होने तक बार ओवरहेड दबाएं, फिर इसे वापस शुरू करें।
2 ए बार्बेल स्प्लिट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ गति 2010 आराम 20sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए, कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, फिर दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से वापस ड्राइव करें। छह प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर आगे के साथ एक और छह प्रतिनिधि करें।
2 बी बारबेल उच्च खींचें
सेट 3 प्रतिनिधि 8 गति 1010 आराम 20sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक ओवरहेड पकड़ और बाहों के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, बार को ऊपर खींचें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, जब तक कि यह ठोड़ी की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। फिर इसे शुरू में वापस कम करें।
2 सी पार्श्वांतर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लंबा खड़े हो जाओ, अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपनी कोहनी में अपनी कोर ब्रेसिड और थोड़ी सी झुकाव, कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं। अपने अंगूठे को शीर्ष पर नीचे घुमाएं, फिर उन्हें वापस शुरू करें।
ऊपरी-बॉडी कसरत 3: छाती और ट्राइसप्स
1 ए बेंच प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 30sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से थोड़ा सा चौड़ा रखें। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पैरों को जमीन में दबाएं, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
1 बी बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, सीधे सामने वाले हथेलियों पर एक सीधे बेंच पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
2 ए हैमर-पकड़ डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 2010 आराम 20sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, हथेलियों के साथ अपने कंधों से डंबेल पकड़े हुए। अपने पैरों को फर्श में ड्राइव करें और वजन को सीधे दबाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।
2 बी डंबेल triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 8 गति 1010 आराम 20sec
अपने सिर, हाथों पर सीधे हाथ पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, कोर ब्रेसिड और कोहनी ऊपर इशारा करते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
2 सी डायमंड प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन हीरे बनाने के लिए छूने वाले आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों के साथ। अपने कूल्हों को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने हाथों से नीचे दबाएं।
ऊपरी शरीर कसरत 4: पीछे और Biceps
1 ए पुल अप
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 30sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ हाथों से एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके पुल-अप बार दबाएं। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी निचली छाती बार को छूने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
1 बी बारबेल biceps कर्ल
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करके अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे का ढेर रखें। अपनी छाती को ऊपर रखना, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराकर, अपनी छाती तक बार को घुमाएं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने दांतों को निचोड़ते हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 ए चिन-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6 गति 2011 आराम 20sec
एक कंधे चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ का उपयोग कर एक ठोड़ी-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक खींचें, जिससे आपके कोहनी आपके शरीर में टकरा जाए। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 बी रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 30sec
एक कंधे-चौड़ाई अंडरहैंड पकड़, अपने पैरों के बाहर हाथों का उपयोग करके एक बार दबाए रखें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, फिर आगे बढ़ें, कूल्हों पर कताई करें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखें। अपने कोहनी की ओर बढ़ते हुए अपने स्टर्नम की ओर बार खींचें, फिर इसे शुरू में वापस कम करें।
2 सी डंबेल biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
सीधे हाथों के साथ अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़ो, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, कोर ब्रेसिड और कोहनी अपने पक्षों में टकराते हैं, वज़न ऊपर घुमाते हैं, जैसे ही आप जाते हैं, अपने दांतों को निचोड़ते हैं। फिर उन्हें शुरुआत में वापस कम करें।