इस पीठ और बाइसप्स कसरत की सुंदरता यह है कि इसमें बहुत लंबा समय नहीं लगेगा, लेकिन आप अभी भी इन दो महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को कड़ी मेहनत करेंगे और उन्हें बड़े और मजबूत होने के लिए मजबूर करेंगे ताकि आप एक फट और दुबला शरीर प्राप्त कर सकें। नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें, सेट और चिपकने वाले प्रतिनिधि को चिपकाएं, और सुनिश्चित करें कि आप हमारे फॉर्म गाइड को बनाए रखें ताकि आप अपने दुबला मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए जितनी प्रभावी हो सके उतनी प्रभावी ढंग से प्रदर्शन कर सकें।
सुपरसैट्स के लिए, अभ्यास ए के सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर बिना आराम किए बी व्यायाम करने के लिए सीधे आगे बढ़ें।
Superset 1
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
1 ए केबल पंक्ति
1 बी बेंट-ओवर डंबेल रिवर्स फ्लाई
Superset 2
सेट 4 प्रतिनिधि 8 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
2 ए हैमर-पकड़ भारित ठोड़ी-अप
2 बी ईजेड-बार कर्ल
3 उलटा पंक्ति
सेट 2 प्रतिनिधि विफलता के लिए आराम सेट के बीच 1 मिनट
जमीन से सुरक्षित बार के साथ स्मिथ मशीन के बीच में अपनी पीठ पर लेट जाओ। एक कंधे चौड़ाई ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो और अपने पूरे शरीर को तनाव। अपनी छाती बार को छूने तक खुद को खींचें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
कार्डियो: व्यायाम बाइक अंतराल
पहर 20 मिनट
पांच मिनट के लिए स्थिर गति से साइकिल चलाना शुरू करें। पेडल जितना कठिन हो सके उतना कठिन हो सकता है, फिर पेडल धीरे-धीरे दो मिनट के लिए ठीक हो जाए। शेष 15 मिनट के लिए इस पैटर्न को दोहराएं।
