1 सेट
'अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और खड़े हो जाओ ताकि बार आपके शिन को छू रहा हो। जितना करीब आप शरीर को बार रखते हैं, उतना ही आसान उठाना है। एक डबल ओवरहैंड पकड़ के साथ शुरू करें - अपने हाथों के साथ अपने पैरों की तुलना में थोड़ा अलग है - लेकिन आपको भारी वजन उठाने के लिए एक रिवर्स पकड़ पर स्विच करने की आवश्यकता होगी। '
2 लिफ्ट
'उठाने से पहले, बार का तनाव लें। आपको इसे कठिन और तेज़ खींचने की ज़रूरत है लेकिन इसे कभी छीनना नहीं है: यही वह जगह है जहां आपको चोट लगती है। आपकी आंखें सीधे आगे देखकर, गहरी सांस लेने से पहले निकालें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में चलाएं, और अपने पैरों के साथ धक्का दें और एक साथ वापस आ जाए ताकि बार आपके घुटनों तक पहुंच जाए। इन मांसपेशियों को सद्भाव में उठाना चाहिए अन्यथा आप पर्याप्त बार को ऊपर उठाने में सक्षम नहीं होंगे। '
3 ड्राइव
'क्योंकि बार आपके पैरों के नजदीक है, इसलिए इसे अपने घुटनों पर उठाना मुश्किल हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को एक ही समय में ताला लगा और पीछे सीधा हो। इससे यह आसान हो जाएगा और चोट के जोखिम को कम किया जाएगा। '
4 ताला
'इस कदम के अंतिम भाग में कंधे को बंद करना शामिल है ताकि बार पूर्ण नियंत्रण में हो। एक बार घुटने बंद हो जाते हैं और आप सीधे होते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और अपने सिर को पूर्ण नियंत्रण में बार के साथ उच्च रखें। फिर जमीन पर वापस बार को कम करने के लिए कदम के हिस्सों को उलट दें।
अधिक जानकारी
एंडी बोल्टन नवंबर 2006 में 445 किलो (1,003 एलबी) को हेलिफ्ट करते हुए 1,000 एलबी से अधिक समय तक डेडलिफ्ट बनने वाले पहले व्यक्ति बने, एक रिकॉर्ड जो अभी भी खड़ा है
