डेडलिफ्ट शायद सबसे अधिक कार्यात्मक व्यायाम है जो आप कर सकते हैं। यह लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह और अधिकांश छोटी, स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है ताकि आप ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण कर सकें। लेकिन हर बड़ी लिफ्ट की तरह, यदि आप ठीक से गर्म नहीं होते हैं या आप गलत फॉर्म का उपयोग करते हैं तो इसका जोखिम होता है। ये प्रक्षेपित डिस्क और तंत्रिका इंपिंगमेंट से टूटने वाले टेंडन तक हैं। लेकिन परेशान मत हो - नीचे दिए गए चरणों का पालन करने से आप सुनिश्चित करेंगे कि आप नुकसान से बचें।
गर्मजोशी से स्वागत
विशेष रूप से बड़ी यौगिक लिफ्टों के लिए चोट से बचने के लिए गर्म होना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए, मैं सबसे पहले एक खाली पट्टी उठाने और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता हूं (नीचे दिए गए बॉक्स को देखें)। फिर आप प्रत्येक बाद के गर्म-सेट सेट के साथ वजन जोड़ सकते हैं, जब तक आप अपने मुख्य कसरत प्रति सेट में उठने का इरादा रखते हैं, तब तक प्रत्येक बार 10-20% वजन बढ़ाते हैं, जब तक कि आप उसमें से 80-90% तक नहीं पहुंच जाते। आपको अपने शुरुआती गर्म-सेट सेट के दौरान अतिरिक्त प्रतिनिधि भी करना चाहिए, फिर जब तक आप अपने अंतिम गर्म-सेट सेट में अपनी मुख्य कसरत प्रतिनिधि सीमा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक राशि को कम करें।
तो यदि आपका मुख्य कसरत 100 किग्रा के साथ पांच प्रतिनिधि के तीन सेट है, तो ओलंपिक बार (जो कि 20 किग्रा वजन का होता है) के साथ आठ प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, इसके बाद 40 किलोग्राम के साथ सात प्रतिनिधि, 60 किलो के साथ छह प्रतिनिधि और 80 किलो के साथ पांच प्रतिनिधि, दो के लिए आराम करते हैं सेट के बीच मिनट। इसका मतलब है कि आप जितना भारी उठाते हैं, उतना ही गर्म हो जाता है, लेकिन यह चोट मुक्त रहने के प्रयास के लायक है।
फ्लेक्स अपील
सही डेडलिफ्ट फॉर्म का एक प्रमुख तत्व आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक तटस्थ स्थिति में अपने पीछे फ्लैट रख रहा है, लेकिन यदि आप लचीला नहीं हैं तो यह मुश्किल हो सकता है। आपके गर्मजोशी में हल्की रोमानियाई डेडलिफ्ट जोड़ने से आपकी हैमस्ट्रिंग को कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यदि आप अभी भी फॉर्म के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो बार को कम रैक में ऊपर उठाने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपकी निचली पीठ पर दबाव कम हो जाता है। चूंकि आपकी हैमस्ट्रिंग लचीलापन में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे ऊंचाई को कम कर सकते हैं।
एक मिश्रित पकड़ के साथ डेडलिफ्टिंग (एक हाथ में एक ओवरहैंड पकड़ और अन्य अंडरहैंड) आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है लेकिन रीढ़ की हड्डी के घूर्णन को बढ़ाता है और इसे मजबूत बैक स्थिति बनाए रखने में कठिनाई होती है। यदि आप लिफ्ट को यथासंभव सुरक्षित रखना चाहते हैं, तो नियमित पकड़ से चिपके रहें। यदि आप मिश्रित पकड़ का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशी असंतुलन के जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक सेट के साथ हाथों को स्विच करें।
शायद याद रखने की सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूर्ण विफलता की बजाय तकनीकी विफलता को प्रशिक्षित करना। अतिरिक्त प्रतिनिधि को मजबूर करने की कोशिश करने के बजाय, जैसे ही आपका फॉर्म फिसल जाता है, बंद करो। आप तेजी से प्रगति करेंगे और स्वस्थ रहेंगे।
कैसे ठीक से डेडलिफ्ट (और सुरक्षित रूप से)
कंधे और हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और बार 3 सेमी या अपने शिन से। ओवरहेड पकड़ का उपयोग करके अपने पैरों के बाहर बार पकड़ो, बाहों को बंद कर दें और यथासंभव संकीर्ण हो जाएं।
अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपके शिन बार को छूएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी छाती को दबाएं और अपने मूल को बांधें।
बार को सीधे ऊपर उठाएं, जब तक बार आपके घुटनों को पास न करे तब तक अपनी पीठ में कमान बनाए रखें, फिर अपने पैल्विस को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को लंबवत स्थिति में लाएं, बार में अपने पैरों को छूने के साथ।
अपने कूल्हों को वापस दबाकर और अपने घुटनों को झुकाकर नियंत्रण में निचले स्तर के रूप में बार आपके शिन के शीर्ष को पार करता है।
यह आलेख लॉरेंस फार्नकोबे द्वारा है, जो 20 साल के अनुभव के साथ एक ताकतवर कोच है जिसमें विभिन्न प्रकार के खेलों में एथलीटों के साथ काम कर रहे हैं, जिनमें पावरलिफ्टिंग, मुक्केबाजी और ट्रायथलॉन शामिल हैं। फार्नकोबे के लिए एक राजदूत है जैव सिनर्जी.
