आपको अपने जीवन में कितने डेडलिफ्ट की आवश्यकता है? यह एक सवाल है कि वजन घटाने वाले हर व्यक्ति को नियमित रूप से पूछना चाहिए, और जवाब कम से कम तीन है। मानक डेडलिफ्ट, ज़ाहिर है, एक व्यायाम जो हर गंभीर जिम-गोयर के कसरत कार्यक्रम पर होना चाहिए। विचार करने के लिए दो अन्य डेडलिफ्ट रोमानियाई डेडलिफ्ट और कठोर पैर डेडलिफ्ट हैं। ये दो अभ्यास समान दिखते हैं, और दोनों मानक डेडलिफ्ट की तुलना में हैमस्ट्रिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन वे आपके घुटने को कितना फ्लेक्स करते हैं में भिन्न होते हैं। कठोर पैर की डेडलिफ्ट, जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, घुटने की कम झुकाव शामिल है, और इसलिए हैमस्ट्रिंग के साथ ग्ल्यूट्स को जो काम करना पड़ता है, उसमें बढ़ता है।
कठोर पैर डेडलिफ्ट कैसे करें
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, एक ओवरहेड पकड़ (आप का सामना करने वाले हथेलियों) में एक लोहे का आयोजन करें। आपके घुटने थोड़ा झुकाव होना चाहिए और लक्ष्य पूरे आंदोलन में इस मामूली डिग्री फ्लेक्स को बनाए रखना है।
अपने कूल्हों पर झुकें और लोहे को कम करें, अपनी पीठ को सीधे रखें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक कम करें, और फिर धीरे-धीरे बैक अप लें। बार को अपने शरीर के करीब रखें और झटकेदार आंदोलनों से बचें - इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
कठोर पैर डेडलिफ्ट बदलाव
डंबेल के साथ कठोर पैर डेडलिफ्ट
दो डंबेल के लिए लोहे को बाहर निकालें और फॉर्म को वही रखें। डंबेल का उपयोग करके गति की आपकी सीमा बढ़ सकती है और आपके शरीर के दोनों तरफ मांसपेशियों में किसी भी असंतुलन को दूर करने में मदद मिलेगी।
कठोर सिंगल लेग डेडलिफ्ट
यह धावक और टीम के खेल खेलने वाले लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास है क्योंकि यह आपके पैरों को अलग-अलग तरीके से प्रशिक्षित करता है जब वे दौड़ते समय उपयोग किए जाते हैं - आप दो पैर वाली छलांग के साथ आगे नहीं बढ़ रहे हैं, है ना? आप एक लोहे का दंड, या दो डंबेल, या यहां तक कि केवल एक डंबेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जो भी आप चुनते हैं, वज़न को काफी हल्का रखें। अपने चुने हुए वजन को अपनी जांघों के सामने रखते हुए सामान्य कठोर पैर की डेडलिफ्ट स्थिति में शुरू करें। फिर आगे बढ़ो, वजन कम करने के रूप में आप के पीछे जमीन से एक पैर लेना। उठाए गए पैर को सीधे रखें। एक बार जब आप अपने ग्राउंड पैर के हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तो वजन वापस ले लें और उठाए गए पैर को नीचे लाएं।
