अपग्रेडर - निएल मूडी
एक परिपूर्ण दुनिया में चोटों जैसी कोई चीज नहीं होगी। लेकिन इस में - और विशेष रूप से रग्बी यूनियन में - उन्हें टालना मुश्किल होता है, और वे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ विनाश खेलते हैं। उन्होंने शौकिया रग्बी खिलाड़ी निएल मूडी की वह खेल खेलने की क्षमता को निश्चित रूप से खतरे में डाल दिया है।
34 वर्षीय निएल कहते हैं, 'मैंने अपने पूरे जीवन को एक सभ्य स्तर पर रग्बी खेला है, लेकिन मेरे घुटने और कंधे पर चोटों की एक श्रृंखला है,' सरसेंस एसएंडसी के कोच एंडी एडवर्ड्स के साथ मिलकर वापस पाने के लिए आकार में। 'अब मैं एक बहुत बड़ा साल चाहता हूं। मुझे जितना फिट होना चाहिए उतना फिट होना चाहिए। '
अपने # अपग्रेड प्रोग्राम में छह हफ्ते और निएल सही रास्ते पर हैं, एडवर्ड्स उन समस्याओं के समाधान प्रदान करते हैं जिन्होंने पहले अपना रास्ता अवरुद्ध कर दिया था। शुरुआती फोकस गतिशीलता अभ्यासों का उपयोग करके गतिशीलता ड्रिल का उपयोग करके अपनी कूल्हों को खोलने और अपने निचले शरीर की ताकत को सुधारने के लिए किया गया है, जिसमें नायल संघर्ष के साथ सामान्य बैक स्क्वाट्स के बजाय बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट जैसे एकपक्षीय अभ्यास के साथ सुधार किया गया है (बॉक्स 'प्रशिक्षण दिवस देखें 'विपरीत)।
निएल सप्ताह में चार बार ट्रेन करता है, जो अपने सत्र को निचले और ऊपरी शरीर के बीच विभाजित करता है, साथ ही दो चलने वाले वर्कआउट्स - जिसमें एक कठिन 15 x 150 मीटर ऑन-द-मिनट स्पिंट सत्र शामिल है - उसे एक मैच की मांग के लिए तैयार करने के लिए।
उनके आहार में मुद्दों को भी दूर किया जाना था। सामाजिक बीयर और तनाव से प्रेरित स्नैक्सिंग को बाहर निकालने की कोशिश करने के वर्षों के बाद, निएल ने कुछ छोटे बलिदान किए हैं जो उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। मैंने नींबू और सोडा के लिए गिनीज को बदल दिया है - कभी-कभी वोदका के साथ मिश्रित! - और क्लीनर खाने से, नियमित रूप से, मुझे चॉकलेट जैसे त्वरित सुधारों को पकड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। '
कड़ी मेहनत, समर्पण और बेहतर आहार (विपरीत 'ऑन द मेन्यू' बॉक्स को देखें) सियाकेंस में पेशेवर एडवर्ड्स के आकार के प्रति निएल को धक्का दे रहे हैं। कोच कहते हैं, 'वह वास्तव में अच्छा कर रहा है।' 'उसके पास अनुसरण करने की योजना है, लेकिन आखिरकार यह अपनी प्रतिबद्धता पर निर्भर है। इससे पहले कि उसकी दिनचर्या काफी कठोर न हो, लेकिन अब उसे जिस संरचना की जरूरत है उसे मिला है - उसे मौसम चलाना चाहिए। '
निष्पादन पोषण विशेषज्ञ डॉ क्रियोन टोबीन बताते हैं कि शराब बाहर है और स्वस्थ आहार है
टोबीन कहते हैं, 'इस चुनौती को लेने से पहले, निएल का आहार काफी अच्छा था।' 'उन्होंने सैल्मन, मीठे आलू और एवोकैडो जैसे बहुत सारे पौष्टिक भोजन खाए। लेकिन उन्हें काम के बाद और सप्ताहांत में कुछ बीयर पसंद आया, जो उनकी फिटनेस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। जब आपका लक्ष्य शरीर के वजन को कम करना और अपनी प्रदर्शन क्षमता में वृद्धि करना है तो शराब के लिए कोई जगह नहीं है। यह आपके शरीर से पोषक तत्वों और ऊर्जा को कम करते हुए आपको खाली कैलोरी से भर देता है।
'निएल का आहार उस प्रशिक्षण की मात्रा के लिए भी कम था जो उसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक था, इसलिए उसने उच्च सत्र तीव्रता की मांगों को संभालने में मदद करने के लिए प्रत्येक सत्र के बाद इष्टतम पोषण क्रिएटिन लेना शुरू कर दिया। वह अपने सबसे करियर वर्कआउट्स के प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इष्टतम पोषण एमिनो एनर्जी भी ले रहा है। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए वह इष्टतम पोषण मछली के तेल और मल्टीविटामिन ले रहा है, और वह नाश्ते के साथ इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड 100% मट्ठा भी लेता है और हर कसरत के बाद उसे प्रोटीन की नींव रखने और अपनी मांसपेशियों को भरने के लिए प्रोटीन की नींव देता है। '
प्रशिक्षण दिन
निएल मूडी के वर्कआउट्स रग्बी-विशिष्ट ताकत और शक्ति के निर्माण पर केंद्रित हैं। यहां उसका सामान्य निचला शरीर दिन है
सक्रियण सर्किट
सेट 2 आरईपीएस 8 आरईएसटी 30 एसईसी
मूडी गतिशील खिंचाव के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करता है, अपने बैंड के बाकी हिस्सों में आवश्यक आंदोलन पैटर्न के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक अनलोडेड बार का उपयोग करके प्रतिरोध बैंड और ओवरहेड स्क्वाट का उपयोग करके ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल करता है।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
सेट 4 आरईपीएस 5 प्रत्येक तरफ रीस्ट 2 एमआईएन
अपने पीछे के बेंच पर रखे अपने पीछे के पैर के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए। एक सिंगल लेग स्क्वाट में निचला, अपनी छाती को आगे की ओर रखते हुए, फिर बैक अप लें।
विस्फोटक लोहे का दंड कूदो
सेट 4 आरईपीएस 3 आरईएसटी 2-3 एमआईएन
एक ऊंचाई पर रैक में एक बार सेट करें जिसका मतलब है कि इसे लेने के दौरान आपके घुटने 90 डिग्री पर हैं। बार लें और शक्तिशाली ढंग से ड्राइव करें, अपने कूल्हों को आगे फर्श से कूदने के लिए मजबूर करें।
सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 4 आरईपीएस 5 प्रत्येक लेग रीस्ट 2 एमआईएन
दोनों हाथों से एक बार पकड़े हुए एक पैर पर खड़े हो जाओ। कूल्हे पर हिंग आगे घुटने की ऊंचाई के नीचे बार को कम करने के लिए, अपने उठाए पैर को पीछे खींचें। शुरुआत में वापस जाने के लिए कदम को उलट दें।
प्रोवलर पुश
सेट 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
अपने शरीर को फर्श पर कम करें और सीधे हाथों, बाहों के साथ घुमावदार पकड़ो। आगे बढ़ने के लिए अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से ड्राइव करें।
बाकी के सर्वश्रेष्ठ
निएल के साथी अपग्रेडर्स समान कदम उठा रहे हैं
मैट बॉटवाइट मैट के कोच शॉन स्टाफर्ड ने अपना प्रशिक्षण वापस कर दिया है और यह जल्दी से स्पष्ट हो रहा है कि यह दृष्टिकोण फिटनेस मॉडल बनने के अपने सपने की ओर उनकी मदद कर रहा है। प्रत्येक सत्र में एक कुशल, कठोर संरचना के बाद इसका मतलब है कि वह रिकॉर्ड समय में अपने कसरत के माध्यम से उड़ रहा है और शरीर की वसा में कमी देखी गई है जो उसकी मांसपेशियों को और अधिक परिभाषित कर रही है।
बेन मारम बेन के प्रशिक्षण में एक कट्टरपंथी ओवरहाल था।अपने सबसे कमजोर मांसपेशियों के समूहों को पहले लक्षित करने और दो-अप, दो-डाउन टेम्पो का उपयोग करके आराम की अवधि को 30 सेकंड तक कम करने से सभी ने अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण पठार से बाहर निकालने में मदद करने के लिए चौंका दिया है। अपनी मांसपेशियों को हर सत्र से ठीक होने की कोशिश करते समय बढ़ने के लिए सामग्री देने के लिए, बेन ने अपने दैनिक भोजन को चार से छह तक बढ़ाकर अपने नए 3,100 कैलोरी लक्ष्य को मारा।
एलिस्टेयर मैकगोर्न एलिस्टेयर के कोच एंडी एडवर्ड्स ने देखा कि आंदोलन की एक सीमित श्रृंखला उन्हें वापस पकड़ रही थी। इस तय के साथ, एलिस्टेयर ओलंपिक लिफ्टों के लिए अपनी बेस्ट को तोड़ने और वर्कआउट्स के दौरान बीसीएए लेने से उन्हें चार बार क्रॉसफिट गेम्स चैंप रिच फ्रोनिंग के योग्य व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखने के लिए तेजी से ठीक हो जाता है।
