चिपके रहने के बारे में सबसे कठिन चीजों में से एक एक कम कार्ब आहार यह जान रहा है कि आपके प्रोटीन के साथ किन पक्षों को जाना है। सबसे पहले, आपको इस विचार को प्राप्त करने की आवश्यकता है कि एक कार्ब-भारी पक्ष भोजन पूरा करता है, और बिना कुछ हफ्तों के जाने के बाद आपको पता चलेगा कि यह पूरी तरह से करने योग्य है। एक (सरल और सुपर स्वस्थ) समाधान केवल हर भोजन के साथ सब्जियों के ढेर होना है। लेकिन यदि आप पक्षियों को चाहते हैं जो क्लासिक स्टॉज को दोहराते हैं तो आपकी भूख का उपयोग किया जाता है, यहां तेरह स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक कम कार्ब खाद्य स्वैप हैं।
विकल्प: स्पैगेटी या नूडल्स को कॉंजेट स्पेगेटी के साथ
त्वरित और आसान बनाने के लिए, आपको केवल स्पैगेटी स्ट्रैंड्स में अपने कोर्जेट को रिबन करने के लिए एक बुनियादी जुलिएन पिलर है, फिर केवल निविदा तक जैतून का तेल के डैश में पैन-फ्राइज़ करें। बोलोग्नाइज़ और मिर्च जैसे व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट संगत, आप कार्बोस के एक अंश पर एक ही स्थिरता का आनंद लेंगे। Courgettes विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और प्रतिरक्षा बूस्टर का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
विकल्प: फूलगोभी चावल के साथ चावल
जब तक यह चावल जैसा दिखता है, तब तक एक खाद्य प्रोसेसर में ब्लिट्ज ताजा फूलगोभी, फिर या तो कुछ मिनट के लिए जैतून का तेल के साथ भाप या पैन-तलना। फूलगोभी चावल में ब्राउन चावल की लगभग एक चौथाई कैलोरी होती है, और फाइबर को दोगुना होता है। फूलगोभी ब्रासिका परिवार का सदस्य है, जो शक्तिशाली एंटी-कैंसर और डिटॉक्सिफिकेशन गुणों के लिए जाना जाता है। यह विरोधी भड़काऊ विटामिन के का एक समृद्ध स्रोत भी है।
विकल्प: मक्खन मैश के साथ मैश किए हुए आलू
मसालेदार सफेद आलू उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित हो जाता है और रक्त शर्करा और बाद में ऊर्जा डुबकी में स्पाइक्स का कारण बन सकता है। मक्खन सेम जैसे फल कम जीआई होते हैं और फाइबर में अधिक होते हैं, जो ऊर्जा का एक अधिक निरंतर स्रोत प्रदान करते हैं। वे बी विटामिन से भरे हुए हैं, जो शरीर के हर कोशिका में ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
विकल्प: नोरि लपेटें के साथ टोरिला लपेटें
अपने सफेद टोरिला को कुचलने और नोरि समुद्री शैवाल की एक चादर में अपने सैंडविच अवयवों को लपेटकर दोपहर के भोजन के बाद एक लंच से बचें। समुद्री शैवाल पूर्ण प्रोटीन का स्रोत है, खनिजों में समृद्ध है और प्राकृतिक आयोडीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है- एक स्वस्थ थायराइड ग्रंथि (आपके वसा जलने वाले नियामक) को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
विकल्प: मीठे आलू के वेजेस के साथ चिप्स
तला हुआ, मीठे आलू (और अन्य रूट सब्ज़ियां जैसे कि चुकंदर और अजमोद) के बदले बेक्ड धीमी गति से मुक्त ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। मीठे आलू बीटा कैरोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जो आंखों के स्वास्थ्य और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है। अपने मीठे आलू को वेजेस में डालें (त्वचा को अतिरिक्त फाइबर के लिए छोड़ दें), बेकिंग शीट पर रखें, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, और 200 डिग्री पर लगभग 40 मिनट के लिए भुनाएं।
विकल्प: क्विनो के साथ कुसुस
क्विनोआ (उच्चारण उत्सुक-वाह) अनाज की बजाय एक बीज है और पूर्ण प्रोटीन का स्रोत है, जिसका अर्थ यह है कि शरीर में आहार के माध्यम से आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह विटामिन और खनिजों से भरा पैक भी है; विशेष रूप से बी विटामिन, मैंगनीज और जस्ता। Quinoa सलाद के लिए एक महान आधार है, और मछली और मांस व्यंजन के साथ एक संगत के रूप में।
विकल्प: जमीन बादाम के साथ आटा
ग्राउंड बादाम बेकिंग में परिष्कृत सफेद आटे के लिए एक प्रोटीन समृद्ध और अत्यधिक पौष्टिक विकल्प बनाते हैं। अंडा सफेद के साथ वे प्रोटीन पेनकेक्स, एक शानदार पोस्ट-व्यायाम वसूली स्नैक का आधार बना सकते हैं। बादाम विशेष रूप से विटामिन ई में समृद्ध होते हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो हमारे सेल को क्षति से बचाने में मदद करता है और स्वस्थ दिल को बनाए रखने में मदद करता है।
विकल्प: कटा हुआ ऑबर्जिन के साथ Lasagne चादरें
चाकू या मंडोलिन के साथ, स्लाइस ऑबर्जिन को पतली ¼ इंच स्लाइस में हल्के ढंग से स्लाइस करें, हल्के ढंग से ग्रिल करें, और लैसगने पास्ता चादरों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करें। बारीक कटा हुआ Butternut और मीठे आलू वास्तव में भी काम करता है। कार्ब सामग्री को कम करने और एक ही समय में अपने veggie सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक शानदार तरीका!
विकल्प: कच्चे अनसाल्टेड नट्स के साथ कुरकुरा
पागल अच्छी वसा और फाइटोकेमिकल्स से भरे पौष्टिक पावरहाउस होते हैं, और दोनों फाइबर और प्रोटीन में आपको कुरकुरा से ज्यादा भरा रखने में मदद मिलती है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि नट्स की नियमित खपत वास्तव में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है। नट या अखरोट मक्खन एक आसानी से पोर्टेबल पोस्ट-कसरत नाश्ता बनाते हैं।
विकल्प: अखरोट के लिए croutons
कार्बोहाइड्रेट निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर का कारण बन सकता है, जो आपके दिल के लिए बुरी खबर है। एक स्वस्थ सलाद के लिए, अखरोट के साथ कार्बो-लेटेन क्रॉउटन को प्रतिस्थापित करें, जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं - एक अच्छी वसा जो एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने के दौरान एलडीएल को कम कर सकती है।
विकल्प: रेड वाइन के लिए बियर
कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बीयर उच्च है, इसलिए रेड वाइन पर स्विच करें। यह कार्बोहाइड्रेट में कम है, और आपको एंटीऑक्सिडेंट भी मिलेंगे जैसे फ्लैवोनोइड्स जो कम एलडीएल मानते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देते हैं। याद रखें, सभी अल्कोहल को संयम में नशे में डालना चाहिए और यह एक स्वस्थ विकल्प है, न कि आपके अल्कोहल सेवन के परिणाम मुक्त होने का बहाना।
विकल्प: जैतून का तेल और सिरका के लिए सलाद ड्रेसिंग
दुकान से खरीदी गई ड्रेसिंग में एक सलाद डालना लगभग जॉगिंग के दौरान धूम्रपान सिगरेट के रूप में पागल है। जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका का उपयोग करने के लिए एक कम-चीनी विकल्प है। जैतून का तेल स्वस्थ वसा से भरा हुआ होता है, जबकि बाल्सामिक सिरका शरीर की भूख को दबाने के लिए काम करता है और पेट को खाली करने में कितना समय लगता है, जिससे अतिरक्षण को रोकने में मदद मिलती है।
विकल्प: क्विनो के लिए चावल
पके हुए क्विनो में ब्राउन चावल की तुलनीय मात्रा की तुलना में 15% कम कार्बोहाइड्रेट और 60% अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यदि आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं तो यह एक बेहतर विकल्प है।इसमें 25% अधिक फाइबर भी है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
