घर जिम के लिए कोई जगह या बजट नहीं? यहां आपका तैयार करने वाला समाधान है: Ikea Bekväm मल (यह 'आरामदायक' के रूप में अनुवाद करता है)। बॉडीवेट फिटनेस विशेषज्ञ रैनोच डोनाल्ड (100repchallenge.com) कहते हैं, "बेकवैम सबसे बहुमुखी और सर्वोत्तम मूल्य प्रशिक्षण उपकरण हो सकता है," यह प्रगति और सबसे सरल चालों के लिए कठिनाई प्रदान करता है।"
यहां केवल यह £ 14 फ्लैट-पैक तत्काल प्रवर्धक का उपयोग करके आप जिस शरीर को चाहते हैं उसे प्राप्त कर सकते हैं …
01 एक बेहतर छाती के लिए
रेप्स: 10
मल के किनारों पर रखे अपने हाथों के साथ, शीर्ष चरण पर शुरू करें। डोनाल्ड कहते हैं, "प्रेस-अप के लिए यह इष्टतम स्थिति है।" अपनी छाती को मल, रोकें और दबाएं। अपनी कोहनी को टकराएं। जब आप सुधार करते हैं, तो गिरावट वाले संस्करण के बजाय अपने पैरों को मल पर रखें।
02 बड़े कंधों के लिए
रेप्स: 6
डोनाल्ड कहते हैं, "यह एक शानदार कंधे ड्रिल है।" बेकवैम के सामने प्रेस-अप स्थिति में शुरू करना, अपने बाएं हाथ को "चलना", फिर अपना दाहिना, पहले चरण पर। फिर शीर्ष दाएं, अपने बाएं हाथ पर जाएं, फिर बाएं। शुरुआत में लौटने के लिए पूरे आंदोलन को उलट दें।
03 एक ठोस कोर के लिए
रेप्स: 20
Bekväm पर अपने हाथों के साथ दोनों पक्षों का समर्थन करने के लिए बैठो। थोड़ा पीछे दुबला और अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। अपने पैरों को बढ़ाएं लेकिन अपनी ऊँची एड़ी को जमीन को छूने न दें।
04 अधिक हैमस्ट्रिंग के लिए
ऐसा करो: यात्रा लंग
रेप्स: 10 (प्रत्येक तरफ)
बेकवैम के दाहिनी ओर खड़े हो जाओ, किनारे के किनारे पर जाएं और अपने बाएं पैर को निचले चरण पर रखें, फिर अपने दाहिने पैर को नीचे ले जाएं ताकि दोनों चरणों को निचले चरण पर खड़े हो जाएं। अपने बाएं से नीचे कदम, फिर अपने दाहिने पैर के साथ पालन करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
05 टखने की गतिशीलता के लिए
रेप्स: 7 (प्रत्येक पैर)
असमर्थित सिंगल-लेग स्क्वाट बहुत कठिन है? डोनाल्ड कहते हैं, "बेकवाम का उपयोग करके हम पिस्टल को असमर्थित करने की दिशा में काम कर सकते हैं।" फर्श पर लगाए गए अपने दाहिने पैर के साथ, अपने बाएं को अपने सामने बढ़ाएं और मल के शीर्ष चरण पर वापस बैठें। गति का उपयोग किए बिना, दाहिनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव और खड़े हो जाओ।
06 ईर्ष्यापूर्ण ग्ल्यूट्स के लिए
रेप्स: 12
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, ऊँची एड़ी के जूते दोनों शीर्ष पर रखें। अपने ऊँची एड़ी के जूते और अपने वजन का समर्थन करने के ऊपरी हिस्से के साथ अपने कूल्हों को ड्राइव करें। रोकें, फिर कम करें और दोहराएं। आप अपने आप को एक ही पैर पर समर्थन करके इसे कठिन बना सकते हैं।
