हिप एक बॉल-एंड-सॉकेट संयुक्त है। सॉकेट बड़ी श्रोणि हड्डी में बैठती है, जबकि गेंद आपकी जांघ की हड्डी या मादा के शीर्ष पर होती है। प्रयोगशाला नामक ऊतक की एक परत गेंद को सुरक्षित रूप से सॉकेट में रखती है। कई मांसपेशियों और tendons कूल्हे का समर्थन करते हैं, और इन - संयुक्त खुद की तरह - हो सकता है व्यायाम के दौरान घायल
1. हिप लैब्राल आंसू
'उन गतिविधियों के दौरान प्रयोगशाला घायल हो सकती है जिसके लिए दोहराव वाले घूर्णन या घुमाव की आवश्यकता होती है। यह फुटबॉल, गोल्फ और टेनिस जैसे खेलों में आम है, जबकि खराब प्रदर्शन किए गए स्क्वाट या फेफड़े से लैब्राल चोट हो सकती है। आपको आमतौर पर दर्द में दर्द महसूस होता है, और आप संयुक्त में एक आकर्षक संवेदना महसूस कर सकते हैं। '
इसे रोकें: 'स्क्वाट या फेफड़ों का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि हिप संयुक्त को घुमाने और क्षतिग्रस्त होने से बचने के लिए अपने घुटने टेक अपने दूसरे पैर की अंगुली के साथ बने रहें। हिप स्थिरता में सुधार के लिए एक सिंगल लेग ग्ल्यूट ब्रिज भी एक उत्कृष्ट अभ्यास है। '
2. Tendonitis
'कूल्हे के जोड़ों के आस-पास के कंधे कमजोर होते हैं जब आप अभ्यास तीव्रता या आवृत्ति को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं या खराब रूप का उपयोग करते हैं। आप हिप संयुक्त के सामने हिप फ्लेक्सर दर्द महसूस करेंगे, या हड्डी के पीछे सिर्फ ग्ल्यूटल टेंडन दर्द महसूस करेंगे। मांसपेशी कंधे से तेज़ हो जाती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रोग्राम के पहले छह सप्ताह में धीरे-धीरे प्रगति करें। '
इसे रोकें: 'एक नया अभ्यास शुरू करते समय, पहले छह सप्ताह के लिए अपनी सीमा के अंत तक वजन लेने से बचें। उदाहरण के लिए, squats के साथ, शुरुआत में बहुत ज्यादा घुटने मोड़ से बचें। इसके बजाय खड़े होने से 45˚ तक काम करें और बार को नियंत्रण में रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप अंततः गहरे जाते हैं तो आप चोट के जोखिम को कम कर देंगे। '
3. हर्निया
'हर्निएशन - जब निचले पेट की मांसपेशियों में कमजोर बिंदु के माध्यम से पेट की सामग्री ग्रोइन में प्रवेश करती है - हिप और ग्रोइन दर्द का एक आम कारण है। आम तौर पर यह भारी लिफ्टों या तनाव के दौरान होता है। जबकि कई लोगों के पास हर्निया की ओर एक रचनात्मक प्रवृत्ति होती है, वहां ऐसी तकनीकें होती हैं जो जोखिम को कम करने में मदद करती हैं। '
इसे रोकें:'तख्ते और मिनी-crunches पेट की दीवार ताकत का निर्माण। लेकिन जब आप उठाते हैं तो सांस लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है। एक बंद वायुमार्ग के खिलाफ निकालने के दौरान अपनी सांस पकड़ना अंतर-पेट के दबाव और हर्निया का खतरा बढ़ जाता है। प्रत्येक प्रतिनिधि के सांद्रिक हिस्से पर और सनकी जैसे पूरे स्थिर चाल पर सनकी और निकास पर श्वास लें। '
4. ग्रोइन और हिप फ्लेक्सर तनाव
'ग्रोइन के सामने या अंदर दर्द दर्द adductor या कूल्हे flexor तनाव का संकेत हो सकता है, जो चल रहा है या फेफड़े के दौरान गरीब हिप और श्रोणि नियंत्रण वाले लोगों में आम है। अगर आपको दर्द होता है तो आप अपने घुटनों के बीच अपनी मुट्ठी निचोड़ते हैं तो आपके पास एक योजक या हिप फ्लेक्सर समस्या हो सकती है। '
इसे रोकें: 'किसी भी पैर कसरत से पहले, अपने कूल्हे नियंत्रण पर एक मिनट काम करते हैं। एक दर्पण में देखते हुए प्रत्येक तरफ 15 सिंगल-लेग स्क्वाट करते हैं, जिससे आपकी कमर क्षैतिज और घुटने सीधे होती है। '
