कैसे अपनी कोहनी चोट लगाना

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कोहनी एक साधारण हिंग संयुक्त है जो दांतों, triceps और forearm मांसपेशी समूहों द्वारा पार किया जाता है। कई आम कोहनी की चोट स्थानीय टेंडन को प्रभावित करती है - जो हड्डियों को मांसपेशियों को जोड़ती है - और ये चोट उपचार के लिए लचीला हो सकती है, लेकिन जिम में फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने से उन्हें रोकने से रोकने में मदद मिल सकती है, क्योंकि शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन के फिजियो साइमन राइस बताते हैं।

1. Triceps tendinopathy

चावल कहते हैं, 'भारी बेंच दबाने इस चोट का एक आम कारण है, जिसे कोहनी के पीछे एक दर्द से चिह्नित किया जाता है जो सत्र के दौरान सुधारता है लेकिन बाद में बदतर हो जाता है।' 'Triceps मांसपेशी कोहनी को सीधा करने के लिए कार्य करता है, और tendinopathies अक्सर तब होता है जब इसके कंधे overloaded है और खराब तकनीक का उपयोग किया जाता है।'

इसे रोकें

'भारी दबाने से पहले, केबल मशीन पर आइसोमेट्रिक ट्राइसप्स पुश-डाउन के साथ गर्म हो जाएं। अपने कोहनी 90 डिग्री पर झुकने के साथ वजन 15 से 20 सेकंड तक रखें। यदि आप लक्षण प्राप्त करना शुरू करते हैं, तो अपनी कोहनी को जितनी संभव हो सके अपने कोहनी लाकर अपनी प्रेस-अप और बेंच प्रेस तकनीक को बदलें। '

2. टेनिस कोहनी

'अभ्यास को खींचना, जिसमें कसकर पकड़ना शामिल है, आपके कोहनी के बाहर बहुत दबाव डाल सकता है, खासकर जब भारी वजन के साथ किया जाता है। इससे उस क्षेत्र में दर्द हो सकता है, जो आपके अग्रदूत और हाथ में फैल सकता है। '

इसे रोकें

'अभ्यास खींचते समय धीरे-धीरे अपनी पकड़ को बढ़ाएं और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। यदि लक्षण शुरू होते हैं, तो सभी खींचने वाले अभ्यासों को अंडरहैंड पकड़ में बदलें (उदाहरण के लिए, पुल-अप के बजाय चिन-अप) या तटस्थ पकड़ (यानी एक बारह के बजाय डंबेल के साथ बेंट-ओवर पंक्तियां)। बार के चारों ओर लिपटे मोटी पकड़ या तौलिए का उपयोग कोहनी से भी दबाव ले सकता है। '

3. कोहनी सिनोवाइटिस

'कोहनी एक कैप्सुलर संयुक्त है, जिसका अर्थ है कि यह एक पतली अस्तर में लगा हुआ है। सिनोवाइटिस एक ऐसी स्थिति है जहां वह अस्तर परेशान हो जाती है और सूजन हो जाती है, और यह उन लोगों में आम है जो अक्सर अपनी कोहनी को हाइपररेक्स्ट करते हैं। '

इसे रोकें

'दबाव डालने पर विशेष रूप से प्रेस-अप करते समय अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें।'

4. संदर्भित गर्दन दर्द

'मध्य और ऊपरी रीढ़ की हड्डी में असर हाथ और कोहनी में दर्द पैदा कर सकते हैं। डेस्कबाउंड नौकरियों वाले लोगों और यह उन लोगों में आम है जो ओवरहेड खराब तकनीक के साथ लिफ्ट करते हैं। '

इसे रोकें

'अपने गर्मजोशी में थोरैसिक गतिशीलता पर काम करें। ऐसा करने के लिए, सभी चौकों पर जाओ और अपने सिर के पीछे एक हाथ लाओ। जहां तक ​​आप कर सकते हैं, छत की तरफ अपनी घुमावदार कोहनी घुमाएं, फिर शुरुआत में वापस आएं। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं। फिर एक लुढ़का हुआ तौलिया पर झूठ बोलें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के साथ आपके पीछे के स्तर पर चले। अपने सिर को फर्श पर आराम करें और 20 सेकंड तक आराम करें। बैठ जाओ और तौलिया को अपनी पीठ के नीचे कुछ सेंटीमीटर नीचे ले जाएं और दोहराएं। वह पांच बार करो। '

 

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