घुटने संयुक्त कैप्सूल, मध्यवर्ती और पार्श्व संपार्श्विक लिगामेंट्स और पूर्ववर्ती और बाद वाले क्रूसिएट लिगामेंट्स द्वारा एकत्रित तीन डिब्बों से बना होता है। यद्यपि यह अनिवार्य रूप से एक हिंग संयुक्त है, यह एक जटिल व्यक्ति है जिसमें कई अस्थिबंधन और मांसपेशियां रोजमर्रा और एथलेटिक आंदोलनों के लिए एक कार्यात्मक, सहायक आधार प्रदान करने के लिए काम कर रही हैं।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम
ऑंगर कहते हैं, 'चलते समय आईटीबीएस आपके घुटने के बाहर दर्द से संकेत मिलता है।' 'कारणों में गलत जूते शामिल हैं, प्रशिक्षण को तेजी से बढ़ाना, खराब कूल्हे संरेखण और अपर्याप्त पैर की ताकत शामिल है। चलना आपके बॉडीवेट को 2.5 गुणा बढ़ाता है ताकि आपके पैरों को इस बढ़ते भार से निपटने के लिए पर्याप्त मजबूत होने की आवश्यकता हो। '
इसे रोकें: 'अपने चलने वाले जूते पेशेवर रूप से अच्छी चल रही दुकान पर लगाए जाएं। अपने प्रशिक्षण को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और अपने पैरों को स्क्वाट्स और फेफड़ों के साथ मजबूत करें। '
पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट टूटना
'एसीएल आँसू अक्सर घुमावदार आंदोलनों के कारण होते हैं जहां घुटने अंदर गिर जाती है। कारण असंख्य हैं लेकिन सबसे आम में खराब लैंडिंग यांत्रिकी और घुटने और हैमस्ट्रिंग के बीच घुटने और मांसपेशी असंतुलन के संरेखण शामिल हैं। '
इसे रोकें: 'हैमस्ट्रिंग्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे घुटने को स्थिर करने और लिगमेंट टूटने को रोकने में मदद करते हैं। बहुत से लोगों के पास मजबूत quads है लेकिन उनके hams उपेक्षा। नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल आज़माएं: अपने पैरों से घुटने टेककर या साथी द्वारा दबाए जाने से, अपने शरीर को धीरे-धीरे गिरने दें, लेकिन आंदोलन का विरोध करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करें। इसके अलावा, कम प्रभाव वाले सत्र करें - घुटने के आस-पास ऊतक में कमजोरी से बचने के लिए साइकिल चालन और तैराकी सोचें और इस प्रकार एक मेनस्कस आंसू को रोकें, जो घुटने के आंदोलन को प्रतिबंधित करता है और अक्सर एसीएल टूटने के साथ होता है। '
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पेटेला टेंडिनोपैथी
'यह घुटने के नीचे सिर्फ पेटेला टेंडन का अधिभार है। यह चलने, बास्केटबाल, टेनिस और फुटबॉल जैसे उच्च प्रभाव वाले खेलों में आम है और अक्सर खराब प्रशिक्षण आदतों और सत्रों के बीच अपर्याप्त आराम के कारण होता है। '
इसे रोकें:'एक तैरने या पंक्ति के लिए एक सड़क चलाने के लिए स्वैप करें। इसका मतलब है कि आप टेंडन को अधिभारित नहीं करते हैं और उन्हें पुनर्प्राप्त करने के लिए समय देते हैं। '
Patellafemoral अधिभार
'घुटने के चारों ओर घूमना पेटेलफेमोरल अधिभार का एक लक्षण है, जो तब होता है जब संयुक्त सतह लंबी अवधि के लिए अत्यधिक संकुचित होती है। यह साइकिल चालकों और धावकों के लिए एक मुद्दा है और अक्सर तंग quads वाले लोगों को परेशान करता है। '
इसे रोकें: 'आप अपने घुटनों में मजबूती को कम करके अपने घुटने को अधिभार से बचा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फोम क्षेत्र को दस मिनट तक रोल करता है, फिर प्रत्येक तरफ 60-90 सेकेंड के लिए अपनी एड़ी को अपने ग्लूट में रखकर मांसपेशियों को फैलाएं। इसे अक्सर करो। '
