प्रोप का प्रयोग करें
यदि आपके पास कसरत किट नहीं है, तो फर्नीचर एक उपयोगी विकल्प हो सकता है। यदि आपके लिए सामान्य प्रेस-अप बहुत आसान हैं, तो अपने पैरों को कुर्सी पर रखने का प्रयास करें - इनलाइनों के साथ आप विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करेंगे और अपनी ऊपरी छाती और कंधों पर अधिक जोर देंगे। दूसरी तरफ, यदि आपको प्रेस-अप मुश्किल लगता है, तो आप अपने हाथ कुर्सी पर रख सकते हैं। यदि आप सामान्य वजन वाले स्क्वाट के साथ संघर्ष करते हैं, तो आप कुर्सी पर बैठने का प्रयास कर सकते हैं - यह गति की सीमा को कम करता है, जो आपको सही तकनीक को बनाए रखने में मदद करता है।
आविष्कार प्राप्त करें
बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करते समय, प्रतिनिधि की एक निश्चित संख्या के बजाय समय की अवधि के लिए काम करने का प्रयास करें। स्क्वाट, फेफड़े, प्रेस-अप और burpees जैसे यौगिक आंदोलनों का उपयोग, 30 सेकंड के काम से शुरू होता है और धीरे-धीरे 60 सेकंड तक बढ़ाता है। प्रत्येक अभ्यास में कई भिन्नताएं भी हैं, इसलिए यदि कोई बहुत आसान है तो पारंपरिक स्क्वाट की बजाय कूदने के लिए कठिनाई बढ़ाएं।
सर्किट करो
मेरा पसंदीदा सत्र 30:30 प्रारूप में काम करना है, जिसका मतलब है कि प्रत्येक अभ्यास पर 30 सेकेंड आराम के साथ 30 सेकंड का काम सेट करें। एक अच्छा सर्किट बॉडीवेट स्क्वाट, रिवर्स फेफड़े, प्रेस-अप, burpees और पहाड़ पर्वतारोही होगा। 30 सेकंड के लिए स्क्वाट करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर फेफड़ों पर जाएं और इस तरह जारी रखें। जब आपने यह सब पांच अभ्यासों के लिए किया है, तो एक से दो मिनट तक आराम करें, फिर फिर से जाएं। सर्किट को कुल में चार से छह गुना पूरा करें।
नियंत्रण टेम्पो
Tempo - जिस गति पर आप एक कदम करते हैं - शायद प्रशिक्षण के सबसे अनदेखी तत्वों में से एक है। इस पर ध्यान केंद्रित करने से आपके परिणामों को बड़े पैमाने पर बढ़ाया जा सकता है। एक कदम करने के लिए लंबे समय तक लेना मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है, जिससे इसे कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे बदले में तनाव बढ़ जाएगा और मांसपेशियों में वृद्धि होगी। प्रेस-अप करते समय, निचले चरण में चार सेकंड लेने का प्रयास करें, और चाल के निचले हिस्से में थोड़ा विराम जोड़ें। इस तरह 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
टहल लो
अधिक चलने से आपके शरीर को हर दिन कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है, जिसका मतलब किसी भी उपकरण की आवश्यकता के बिना बेहतर वसा हानि के परिणाम होगा। एक दिन में 10,000 कदमों का लक्ष्य रखें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, बस से उतरें या जल्दी से एक स्टॉप ट्रेन करें, या यदि आप कर सकते हैं तो काम से चलें। यदि आपको एक पॉडकास्ट डाउनलोड करने या ऑडिओबुक सुनने के लिए उबाऊ चलना लगता है। मुझे यह लगता है कि यह मेरे सिर को साफ़ करने और लंबे दिन के पहले या बाद में केंद्रित होने का एक शानदार तरीका है।
बाहर जाओ
एक पहाड़ी खोजें और इसे छिड़को। एक झुकाव पर चलना आपके शरीर पर सपाट जमीन पर चलने से कम तनावपूर्ण है, और विकास हार्मोन उत्पादन में वृद्धि करने का यह एक शानदार तरीका है। कहीं भी चुनें जहां आप लगभग 20 सेकंड तक दौड़ सकते हैं। शीर्ष पर स्प्रिंट करें और अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि के रूप में पीछे की ओर चलें। छः स्पिंट के साथ शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह तक संख्या बढ़ाएं जब तक आप दस तक नहीं पहुंच जाते। यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगा, अपने पैरों का निर्माण करेगा और आपके चयापचय को बढ़ाएगा, जिसका मतलब है कि आप शरीर की वसा को तेज कर देंगे।
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