यदि आप सीखना चाहते हैं कि केटलबेल स्विंग कैसे करें, तो पहली बात यह जानना है कि आपको शायद जिम में ऐसा करने वाले लोगों की प्रतिलिपि नहीं लेनी चाहिए। क्यूं कर? क्योंकि ज्यादातर लोग इसे खराब कर रहे हैं और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। लंदन के इवोल्व 353 जिम के सह-संस्थापक एश्टन टर्नर कहते हैं, "हर जिम में मैं तकनीक में भिन्नता प्रतीत होता हूं, और आप कुछ भयानक प्रदर्शन देखते हैं।" "आप जो सबसे आम गलती देखते हैं वह अत्यधिक घुटने की मोड़ और कोई हिप ड्राइव नहीं है। आप भी बहुत अधिक हाथ की भागीदारी देखते हैं, इसलिए यह एक आगे बढ़ता है। आदर्श रूप में, जब तक आप अपने कूल्हों को ड्राइव नहीं करते हैं, तब तक आपका अग्रसर आपके शरीर से जुड़ा होना चाहिए।"
लेकिन आप अलग हैं। आप उस छोटे से वजन का सही ढंग से उपयोग करने जा रहे हैं क्योंकि इस तरह के विस्फोटक प्रशिक्षण चाल आदर्श हैं यदि आप वसा खोना चाहते हैं, खासकर यदि आप अपने कोर में मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और जितना संभव हो सके ग्ल्यूट्स को गले लगाते हैं। यह आपको डेस्क पर आगे बढ़ने के बजाए अपने कंधे को स्वस्थ स्थिति में रखने के लिए भी प्रोत्साहित करेगा। कुल मिलाकर आप मांसपेशी सहनशक्ति, ठोस ग्ल्यूट्स, अधिक लचीला कूल्हों और - यदि आप इस पर काम करते हैं - स्टील का एक कोर प्राप्त करेंगे।
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एक केटलबेल स्विंग कैसे करें
फर्श पर केटलबेल के साथ आप के सामने और अपने पैरों के बीच शुरू करें, जो कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए। घुटनों पर थोड़ा झुकाव, लेकिन मुख्य रूप से कूल्हों पर झुकाव, केटलबेल को समझें और गति को बनाने के लिए इसे अपने पैरों के बीच खींचें। कंधे की ऊंचाई तक केटलबेल भेजने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। बेल को अपने पैरों के बीच वापस लौटने दें और चाल दोहराएं।
केटलबेल राजा माइक महलर कहते हैं, "वज़न बढ़ने के लिए ऊपरी शरीर का उपयोग करने की सामान्य गलती मत करो।" "यह सीमाएं आप उठा सकते हैं और आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं, और आपको मुद्दों को विकसित करने की संभावना अधिक है। इसके बजाय, आप सभी शक्तियों को पीछे की श्रृंखला से और विशेष रूप से हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स से आना चाहते हैं। अपने पूरे शरीर को प्रत्येक प्रतिनिधि में रखें और घंटी को अपने शरीर के करीब रखें जब तक कि हिप ड्राइव शुरू न हो जाए, और तब घंटी को कंधे के स्तर तक स्विंग करने के लिए हिप पावर का उपयोग करें।"
जिस संस्करण को हमने यहां वर्णित किया है उसे अक्सर रूसी केटलबेल स्विंग के रूप में जाना जाता है। अमेरिकी एक अलग है कि आप वजन को अपने सिर से ऊपर तक घुमाएं, कंधे की ऊंचाई नहीं। अटलांटिक पार करने की कोशिश करने से पहले रूसी एक मास्टर।
केटलबेल स्विंग परफेक्ट
कंधे: केटलबेल को झुकाव से बचने और अपने कानों के चारों ओर अपने कंधों के साथ समाप्त होने से बचने के लिए अपने कंधे को आराम से रखें।
glutes: अपने कूल्हों को एक तटस्थ स्थिति (जहां आप सीधे हैं) के माध्यम से चलाकर अपने ग्ल्यूट को सक्रिय करें। जब तक आप अपनी बाहों के ऊपर नहीं आते, तब तक अपने कूल्हे से जुड़े अपने फोरम को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, अपनी निचली पीठ को ओवरवस्ट करने से रोकने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
सिर: आपकी सिर स्थिति तटस्थ होना चाहिए। आपके ठोड़ी और छाती के बीच का अंतर नहीं बदला जाना चाहिए।
कोहनी: पूरे स्विंग में "मुलायम" कोहनी का प्रयोग करें। अपनी बाहों को अपनी बांह की मांसपेशियों से तनाव लेने के लिए आराम से रखें और इसके बजाय, केटलबेल की गति का उपयोग करें।
घुटनों: स्विंग के दौरान आपके घुटनों को अत्यधिक मोड़ना नहीं चाहिए - यह एक हिप हिंग गति होना चाहिए। यह एक पिछला श्रृंखला आंदोलन है (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों), एक quads व्यायाम नहीं।
केटलबेल स्विंग बदलाव
एक बार जब आप दो हाथ स्विंग को खींचा है, तो इन बदलावों का उपयोग करना शुरू करें
केटलबेल एक हाथ स्विंग
केटलबेल स्विंग स्वैप
केटलबेल स्विंग स्पिन
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केटलबेल स्विंग वर्कआउट्स
दस मिनट वसा-मशाल
उपरोक्त फॉर्म पॉइंटर्स का उपयोग करके 60 सेकंड में जितनी स्विंग कर सकते हैं उतनी स्विंग करें, और आपके द्वारा पूरा किए गए प्रतिनिधि की संख्या रिकॉर्ड करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर स्विंग्स का एक और मिनट करें। कुल में पांच राउंड पूरा करें। हर बार चुनौती का प्रयास करते समय अपने कुल प्रतिनिधि स्कोर को हरा करने का लक्ष्य रखें। टर्नर कहते हैं, "मैं इसे एक त्वरित और आसान वसा जलने वाला अभ्यास करता हूं।"
स्विंग सीढ़ी
आराम के बिना निम्न चालें करें:
- 10 डबल हाथ स्विंग्स
- 10 बाएं हाथ स्विंग्स
- 10 दाएं हाथ स्विंग्स
- 10 स्विंग स्वैप
फिर उसी चार चालों के नौ प्रतिनिधि करें और उस पैटर्न को तब तक जारी रखें जब तक आप प्रत्येक चाल का एक प्रतिनिधि न करें।
टर्नर कहते हैं, "यह आपकी पकड़ शक्ति का एक बड़ा परीक्षण है।" "यह एक त्वरित उच्च प्रतिनिधि कसरत है जिसमें केवल 15 मिनट में 220 प्रतिनिधि हैं।"
