देर रात खत्म, सुबह की सुबह करी और स्टूडियो में लंबे दिन - एक रेडियो डीजे का जीवन एक पोस्टर-बॉय बॉडी के लिए बिल्कुल अनुकूल नहीं है। लेकिन जब कोचबहन पत्रिकापुरुषों का स्वास्थ्य जेमी थेकस्टन और एंडी गोल्डस्टीन को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए चुनौती दी, दोनों पुरुष सिर्फ बात करने से ज्यादा थे …
कोई भी जो कार्यालय में काम करता है, उसे 4 बजे बिस्कुट रन, शुक्रवार डोनट राउंड और तेज़ पोस्ट-वर्क पिंट की प्रलोभन पता है। जैसा कि यह पता चला है, एक रेडियो बूथ में चीजें बहुत अलग नहीं हैं: सिवाय इसके कि वॉल्यूम चालू हो जाता है। सुबह में हार्ट एफएम के आदमी जेमी थेकस्टन कहते हैं, "हमेशा कुछ प्रकार का 'सप्ताह' होता है। "करी सप्ताह, पाई सप्ताह, पिज्जा सप्ताह - हम उस सामान को भेज देंगे, और इसलिए हम इसे सुबह में पहली चीज़ खाने के बारे में बुरा महसूस नहीं करेंगे।"
शेड्यूल के दूसरे छोर पर, टॉकस्पोर्ट के एंडी गोल्डस्टीन के लिए देर रात की शिफ्ट स्टेशन के (अब-निष्क्रिय) वेंडिंग मशीन पर लगातार चलती थी। एंडी गोल्डस्टीन के स्पोर्ट्स बार प्रेजेंटर कहते हैं, "मेरे लिए शिफ्ट में कुरकुरे के चार पैकेट रखने की अनदेखी नहीं होगी।" "मैं धीरे-धीरे मोटा हो रहा था।" न तो आदमी वजन प्रशिक्षण या पोषण के बारे में बहुत कुछ जानता था - और जोड़ी पहले कभी नहीं मिली थी म्यूचुअल फंड और लंदन के एंबी फिटनेस जिम ने उन्हें अपनी पूर्व महिमा को पुनः प्राप्त करने के लिए चुनौती दी। तो क्या वे असली HIIT परेड के लिए तैयार थे?
"मैं कुछ भी फिट करने के लिए संघर्ष कर रहा था जिसे मैं पेग से खरीद सकता था" - जेमी थेकस्टन
45 वर्षीय जेमी थेकस्टन, हार्ट ब्रेकफास्ट शो के सह-मेजबान, सप्ताहांत सुबह सुबह 6 बजे से 9 बजे तक।
10.4% के बाद 24.1% / शारीरिक वसा से पहले शारीरिक वसा
वर्षों में, सी 4 के एक बार प्रस्तुतकर्ता द्वारा चला गया खेल काफी खिलाड़ी थे - ससेक्स के लिए बाड़ लगाना, क्लब क्रिकेट खेलना, सॉकर सहायता 2010 में मैन ऑफ द मैच ट्रॉफी जीतना - लेकिन चोटों और जीवन रास्ते में आ गए। थेकस्टन कहते हैं, "जब मैं सक्रिय था, तो मेरे लिए पीना और खाने के लिए आसान था, और मुझे कभी भी 15 पत्थर [95 किलो] से अधिक भारी नहीं मिलेगा।"
"जब आप 6 फीट 4in [1.93 मीटर] होते हैं तो आपकी ऊंचाई कई पापों को छुपा सकती है, लेकिन पिछले साल के अंत में मैं कुछ भी फिट करने के लिए संघर्ष कर रहा था जिसे मैं पेग से खरीद सकता था। मेरे पास 38in कमर था: मुझे याद है, 'यह काफी बड़ा है।' 'थेकस्टन ने पहले वजन कम नहीं देखा था, इसलिए शुरुआती प्रशिक्षण - एम्बी के क्रिस वाल्टन के साथ - एक संघर्ष था।
"मैंने क्रिस से कहा कि मेरे शरीर के कुछ हिस्सों जिन्हें मैं नहीं जानता था, चोट लग रही थी, और मैंने सोचा कि मैं उन चीजों को करने में शारीरिक रूप से असमर्थ था जो वह मुझे करना चाहता था," थेकस्टन कहते हैं। "उन्होंने कहा कि यह आसान हो जाएगा और मैंने उन पर विश्वास नहीं किया। लेकिन वह सही था।"
थेकस्टन के लिए असली शिक्षा, हालांकि, अपने नए आहार के साथ आया था। "मैं प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर नहीं जानता था," वे कहते हैं। "मैंने कभी ज्यादा नोटिस नहीं लिया है। मैं 5 बजे स्टूडियो में रहूंगा, फिर मुझे 6.30 बजे नाश्ता मिलेगा और शायद 8.30 बजे एक और दूसरा होगा, और यह सॉसेज या बेकन सैंडविच, कॉफी कॉफी था … इसे वापस देखकर चौंकाने वाला था।"
उन्होंने पाया कि यह बुरी आदतों को बदलने के बारे में था। "लोग खुद को मनाने के लिए कहते हैं कि उन्हें दिन शुरू करने के लिए एक बड़ा नाश्ता चाहिए, लेकिन यह वही है जो उन्होंने हमेशा किया है। अब मेरे पास दलिया के साथ दो अंडे हैं और यही वह है।"
अनुशंसित: के लिए उठने के लायक स्वस्थ नाश्ता
अब वह एक दशक से अधिक के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ आकार में है। "आप इसे छोटी चीजों में देखते हैं, जैसे ऊपर की ओर दौड़ना: एक साल पहले, मैं एक अतिरिक्त तीन पत्थर उठा रहा था। मैं उज्ज्वल महसूस करता हूं, मेरी रंग बेहतर है, उन सभी चीजों में से।"
अपनी जीवनशैली बदलने की सोच रखने वाले किसी को भी, उसकी सलाह सरल है: "चुनौती से डरो मत। सबसे मुश्किल बात सप्ताह के पहले कुछ है। फिर यह बेहतर हो रहा है।"
शारीरिक वसा स्ट्रिपिंग शुरू करो
एमी फिटनेस में प्रशिक्षण के निदेशक क्रिस वाल्टन कहते हैं, "जेमी और एंडी दोनों के लिए पहला लक्ष्य कुछ शरीर की वसा को अलग करना और अच्छे आंदोलन पैटर्न विकसित करना था, क्योंकि दोनों लोग थोड़ी देर के लिए बहुत आसन्न थे।" "कुछ हफ्ते पहले जेमी के पास कंधे के पुनर्निर्माण भी थे इसलिए हमें ऊपरी शरीर के काम पर प्रकाश डालना पड़ा और उसके स्कैपुला, रोटेटर कफ आदि के लिए बहुत सारे पुनर्वास भी शामिल थे।"
अनुशंसित: शारीरिक वसा को कम करने के लिए कैसे
यह लक्षित सत्र बस इतना ही करता है, थैक्स्टन चित्रित कठिन चाल पर चले जाने से पहले।
1 स्थायी एंटी-रोटेशन होल्ड
सेट 2 प्रतिनिधि 20 आराम 30sec
एक केबल मशीन के लिए लंबवत खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर केबल पकड़ो, बिना चलने के मशीन के वजन का विरोध। एक सेट के लिए प्रत्येक तरफ 30 सेकंड करो।
सिंगल-आर्म प्रेस के साथ 2 चरण-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
एक बॉक्स या बेंच पर कदम उठाएं, और अपने लीड लेग के विपरीत हाथ के साथ एक डंबेल ओवरहेड दबाएं।
3 ए डंबेल स्प्लिट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक लंगर में आगे बढ़ें, अपने पीछे घुटने को झुकाएं जब तक कि आपके पीछे घुटने जमीन को ब्रश न करें। अपने पैर को सीधा करो, फिर फिर से कम करें।
3 बी अलगावशील पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
आपको इसके लिए मशीन की आवश्यकता होगी।सैडल में बैठो और हैंडल को एक हाथ से नीचे खींचें। इसे रास्ते पर नियंत्रित करें।
4 ए केबल पुल-थ्रू
सेट 4 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
घुटने की ऊंचाई से ऊपर एक केबल रस्सी लगाव सेट करें, और अपने पैरों के बीच केबल पकड़ो। अपने कूल्हों को सीधे करके इसे आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट कर रहे थे।
4 बी बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
लोहे को पकड़ो, अपने पैर को धीरे-धीरे बांधें और धीरे-धीरे नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। हालांकि आप वजन कम करना चाहते हैं, इसे उछाल न दें - प्रत्येक प्रतिनिधि को अपनी टी-शर्ट ब्रश करना है।
5 रोइंग अंतराल
दूरी 100 मीटर सेट 6 आराम 40sec
100 मीटर के लिए आपका लक्ष्य: इसे 20 सेकंड के भीतर प्राप्त करें।
एंडी पर जेमी "हमने इसे काफी गंभीरता से लिया लेकिन हमारे पास हमेशा अच्छा समय था। एंडी हमेशा मुझ से भारी उठाने के लिए दृढ़ संकल्पित था, मुझसे ज्यादा प्रतिनिधि बनाओ। यह किसी और के साथ हमेशा आसान प्रशिक्षण है।"
"मेरे पास लगभग दस pints, एक गर्म कुत्ता, छह गुड़िया, दो हैमबर्गर और एक बड़ी फ्राइज़ थी, और इसके बारे में कुछ भी नहीं सोचा था" - एंडी गोल्डस्टीन
9.1% के बाद 25.4% / शारीरिक वसा से पहले शारीरिक वसा
गोल्डस्टीन के प्रशिक्षण के लिए कोई अजनबी नहीं था, उसके बेल्ट के नीचे आधे और पूर्ण मैराथन के साथ, लेकिन वह हमेशा वजन कक्ष से परहेज करता था। उन्होंने कहा, "बहुत से लोगों की तरह, मैं भारी वजन उठाने के लिए डर गया था।" "मैं एक घंटे के लिए ट्रेडमिल पर होगा।"
कार्यात्मक मांसपेशियों को रखने और वसा जलाने के लिए, एम्बॉडी के क्रिस वाल्टन ने उन्हें कम आराम के साथ यौगिक अभ्यास का एक कार्यक्रम दिया। वाल्टन बताते हैं, "मैं नए ग्राहकों के लिए बॉडीबिल्डिंग विभाजन में विश्वास नहीं करता हूं।" "यदि आप सप्ताह में एक बार केवल एक शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप इसे बहुत लंबे समय तक आराम कर रहे हैं। हम ऊपरी और निचले शरीर की चालों को सुपरसेट करेंगे, कभी भी छह प्रतिनिधि नीचे नहीं जायेंगे। हमने दोनों लोगों को कड़ी मेहनत की।"
गोल्डस्टीन ने पहले आहार की कोशिश की थी - "5: 2 तेज, चिकनी" - लेकिन इस परिवर्तन के लिए स्थायी परिवर्तन की आवश्यकता थी। "पहले तीन दिन कठिन थे क्योंकि मैं आमतौर पर किसी भी बकवास को नहीं खा सकता था, लेकिन उसके बाद यह एक हवा था," वह कहता है। "नाश्ते के लिए मेरे पास चिकन या स्टेक या सैल्मन होता। जब मैं कहता हूं तो लोग चेहरे खींचते हैं, लेकिन फिर मुझे घंटों तक भूखा नहीं होता। ऐसा नहीं है कि मुझे बनाने में एक घंटा लगेगा - स्वस्थ खाने के लिए कोई बहाना नहीं है।"
बिंग को नई आदतों से बदल दिया गया था। "अब मुझे ब्लैक कॉफी मिल गई है," वह कहता है। "मैं अभी भी एक करी है, लेकिन एक स्वस्थ सॉस के साथ। मेरे पास इलाज के लिए 9 5% चॉकलेट है - मुझे हर समय खुद को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है।"
एंडी के लिए, जिम के बाहर के काम ने इसके अंदर उठाने की तुलना में बड़े बदलाव किए। "जब मैं क्रिस से मिला तो उसने कहा, 'एक सप्ताह में 168 घंटे हैं और मैंने आपको उनमें से तीन के लिए मिल गया है, इसलिए बाकी आप पर निर्भर हैं।' अन्य लोग आपको सड़क पर रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे प्राप्त करना होगा। हर किसी को यह मिला है। इसे अंत के रूप में मत सोचो - इसे जीवन के एक नए तरीके के रूप में सोचें।"
दुबला मांसपेशियों का निर्माण करें
वाल्टन कहते हैं, "अंत में प्रशिक्षण सत्र कुछ दुबला मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने पर अधिक केंद्रित थे।" "चूंकि किसी भी लड़के ने बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण नहीं किया था, हम अभी भी काफी उच्च पदों को रखने में सक्षम थे क्योंकि वे दुबला द्रव्यमान परिप्रेक्ष्य से - अपेक्षाकृत उच्च प्रतिनिधि तक सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे। उन्होंने मेरे साथ सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित किया, और पूरक किया कि कुछ उच्च तीव्रता अंतराल के काम स्वयं के साथ।"
यहां गोल्डस्टीन के विशिष्ट दुबला द्रव्यमान सत्रों में से एक है।
1 ए साइड चरण-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
एक बॉक्स के साथ भारी डंबबल्स को एक तरफ रखें, और उस पर कदम उठाएं। एक तरफ अपने सभी प्रतिनिधि करने के बाद, चारों ओर मुड़ें और फिर दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें।
1 बी अर्द्ध-समेकित लेट पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
पुल-डाउन हैंडल को अपने हथेलियों के साथ पकड़ें - यह आपके दांतों को लक्षित करता है, और कोहनी पर यह आसान होता है। वज़न कम करें, और रास्ते पर इसे नियंत्रित करें।
2 ए 1¼ गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
"सींग" द्वारा एक केटलबेल पकड़े हुए, एक स्क्वाट में ड्रॉप करें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छू सके। रास्ते की एक चौथाई आओ, फिर से ड्रॉप करें और फिर खड़े हो जाओ। वह एक प्रतिनिधि है।
2 बी बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
पावर बूस्ट के लिए, बार को निचोड़ें: यह आस-पास की मांसपेशियों को आग लग जाएगा, जिससे आप एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या दो को निचोड़ कर सकते हैं।
3 ए डंबेल पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 30sec
कंधे की ऊंचाई पर डंबेल की एक जोड़ी पकड़कर, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और फिर उन्हें ऊपर की ओर चलाने के लिए गति का उपयोग करें।
3 बी पार्श्व चरण-दर-चरण
सेट 3 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
एक कम बेंच सेट करें और उस पर हॉप करें, इसे प्रत्येक पैर के साथ शीर्ष पर स्पर्श करें।
3 सी Renegade पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
एक जोड़ी (अधिमानतः हेक्सागोनल) डंबबल्स की एक जोड़ी पकड़ना, एक प्रेस-अप करें, फिर अपनी बगल में प्रत्येक डंबेल को पंक्तिबद्ध करें। वह एक प्रतिनिधि है।
जेमी पर एंडी "मुझे इससे पहले जेमी नहीं पता था, लेकिन हम हर समय एक साथ ट्रेन करते हैं, और हम कम से कम शेष वर्ष के लिए आगे बढ़ने जा रहे हैं। मुझे लगता है कि जेमी के लिए यह कठिन है - उसे सुबह में हास्यास्पद रूप से उठने के बाद प्रशिक्षित करना पड़ा, बिना सभ्य नाश्ते के लिए। वह चलेगा, 'ठीक है, मेरे पास अंडे था …'"
