आखिरी बार जब आप छह स्वस्थ भोजन में व्यायाम करते थे - अभ्यास के साथ, एक उत्पादक कार्यदिवस और अपने साथी के साथ बाहर निकलते थे - एक दिन में? स्वस्थ खाने के लिए यह दृष्टिकोण अस्थिर है और, जब तक कि आपके सभी मित्र और परिवार आपके रसोईघर में रहते हैं, स्पष्ट रूप से असहनीय। समान रूप से प्रभावी, और कहीं अधिक व्यावहारिक, विकल्प हैं। अस्थायी त्यौहार एक आहार दृष्टिकोण है जो आपकी जीवनशैली के आसपास काम करता है। सिद्धांत सरल है। शाम को दिन और दावत के दौरान प्रकाश खाओ। यहां बताया गया है कि यह कैसे टूट जाता है।
संख्याओं को क्रंच करें
सबसे पहले, संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करें। आपके बॉडीवेट के आधार पर आप काम कर सकते हैं कि आपको दिन में कितनी कैलोरी चाहिए और प्रोटीन, वसा या कार्बोस से कितने आना चाहिए (नीचे दिए गए बॉक्स को देखें)। यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं और आपका लक्ष्य वसा हानि है तो आपका कैलोरी लक्ष्य अधिक होगा।
अपनी किराने का सामान उठाओ
इसके बाद, सुनिश्चित करें कि वे कैलोरी सही स्रोतों से आती हैं। 'गुफाओं के शासन' का पालन करें: अगर यह गुफाओं के समय में था, तो आप इसे खा सकते हैं। इसका मतलब है कि प्रोटीन और वसा पशु स्रोतों जैसे मछली, मांस और अंडे से आते हैं। सब्जियां और पूरा फल फाइबर, विटामिन, खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं। एनारोबिक प्रशिक्षण के लिए आपका प्राथमिक ऊर्जा ईंधन प्राकृतिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे मीठे आलू, याम और चावल से आता है।
अपनी शर्तों पर पर्व
अब एक आहार संरचना की योजना बनाएं जो आपके लिए आसान और टिकाऊ है। अस्थायी त्यौहार के साथ आप सुविधाजनक समय पर कैलोरी की अधिकांश जरूरतों को खा सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए जो घर पर जाते समय रात के खाने पर होते हैं, लेकिन इस दृष्टिकोण की सुंदरता यह है कि आप अपने भोजन वितरण को अपने काम और सामाजिक पैटर्न के आसपास काम करने के लिए तैयार कर सकते हैं।
समय सबकुछ है
मनुष्य उपवास और भोजन चक्र पर विकसित हुए। दिन का समय शिकार और इकट्ठा करने के लिए था, लेकिन रात को त्यौहार का समय था। वही आज सत्य है। जब आप सुबह उठते हैं तो आपका शरीर अभी भी रात के खाने से रात में उगाया जाता है लेकिन शरीर की वसा जलाने के लिए अनुकूलित किया जाता है। नाश्ते छोड़ें और बस एक चाय या कॉफी पकड़ो। पशु प्रोटीन प्लस शाकाहारी और पागल का दोपहर का भोजन खाएं। प्रशिक्षण के दिनों में, अपने कसरत से पहले और बाद में पूरे फल का एक टुकड़ा लें। रात के खाने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी कोटा को हिट करने और रात को संतुष्ट करने के लिए बड़ा हो जाएं।
कार्बोस दुश्मन नहीं हैं
जब कार्बोस की बात आती है तो दो टेम्पलेट्स का पालन किया जाता है: कम कार्ब, पैलेओ आहार, आसन्न लोगों के लिए वसा हानि और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और जिसे मैं एथलीटों और नियमित जिम-गोर्स के लिए पारंपरिक जापानी गांव आहार कहता हूं। उत्तरार्द्ध को अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए चावल और रूट सब्जियां खाना चाहिए। यदि आप सप्ताह में तीन या अधिक बार व्यायाम करते हैं तो आपका शरीर हर समय काफी ज्यादा ठीक हो रहा है। आपके शरीर को पोषक तत्वों को देने के लिए विफल होने से कम टेस्टोस्टेरोन और सेक्स ड्राइव, मांसपेशी हानि और सबसे अधिक ध्यान देने योग्य, एक मूर्ख मनोदशा हो सकता है।
अभी इतनी देर नहीं हुई है
एक और गलत धारणा यह है कि बिस्तर से पहले एक बड़ा भोजन खाने से आप वसा स्टोर कर सकते हैं। बकवास। यह कुल भोजन का सेवन है जो महत्वपूर्ण है। यदि आप एक सक्रिय दिन के दौरान प्रकाश खाते हैं, संभावना है कि आप अपने शाम के भोजन से ऊर्जा घाटे में होंगे। एक उच्च कार्ब डिनर ऊर्जा भंडार बहाल करेगा लेकिन वसा भंडार में फैलाने की संभावना नहीं है।
चीट्स समृद्ध करते हैं
स्थिरता कुंजी है। नियोजित धोखा भोजन आपको ट्रैक पर रखेगा - कारण के भीतर। यदि आप अपने आप को एक रात में एक रात की अनुमति देते हैं, जब आप अपने आहार के बारे में नहीं सोचते हैं, खासकर जब सामाजिककरण करते हैं, तो आपको शेष समय में अपनी इच्छाओं को गुफा करने की संभावना कम होगी। 90% समय अच्छी तरह से खाना बेहतर है और 100% के लिए जाने से पहले लंबी अवधि के लक्ष्य पर रहना और केवल कुछ हफ्तों के बाद जला देना बेहतर है।
खाद्य फार्मूला
अपने दैनिक मेनू को काम करने के लिए इन त्यौहार आंकड़ों का उपयोग करें
स्वस्थ वसा से 20% कैलोरी प्राप्त करें, बॉडीवेट प्रति किलो प्रति किलो प्रोटीन का 2.2 ग्राम खाएं और कार्बोस के साथ अंतर बनाएं। आपके आकार और लक्ष्य के आधार पर रकम बस बदलती है। बहुत जटिल? चिंता न करें, हमने गणित किए हैं - यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं, तो यहां रोजाना खाना क्या है।
वसा हानि के लिए
बॉडीवेट प्रति किलो 22-26 कैलोरी
कुल 1,920 कैलोरी
176 जी प्रोटीन
43 जी वसा
208 जी carbs
रखरखाव के लिये
बॉडीवेट प्रति किलो 2 9-33 कैलोरी
कुल 2,480 कैलोरी
176 जी प्रोटीन
55 जी वसा
320 जी carbs
मांसपेशी लाभ के लिए
बॉडीवेट प्रति किलो 35+ कैलोरी
कुल 2,800 कैलोरी
176 जी प्रोटीन
62 जी वसा
384 जी carbs
