1. बेंट-ओवर पंक्ति यह बेंच प्रेस को आपके कसरत पर हावी होने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन आपकी पीठ की कीमत पर आपके चोटी पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशी असंतुलन हो सकता है जो न केवल बकवास दिखता है बल्कि चोट का खतरा भी बढ़ाता है। यह कदम विपरीत मांसपेशियों के समूह, ऊपरी हिस्से (जाल, लेट्स, रैम्बोइड्स और पीछे के डेलटोइड्स), साथ ही साथ आपके द्विआधारी और पेट, जो आपके धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है। यह कई लोगों द्वारा अनदेखा किया जाता है, लेकिन आपके मांसपेशियों के निर्माण शस्त्रागार में एक महत्वपूर्ण हथियार होना चाहिए।
- अपने मूल ब्रेसिड से शुरू करें, आपकी पीठ सीधे और आपके कंधे के ब्लेड वापस ले लें।
- अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और कूल्हों से आगे दुबला करें।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से बार को पकड़ें, उन्हें घुटने के स्तर पर लटका दें।
- बार को अपनी छाती पर आने की अनुमति देने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।
फॉर्म टिप: यदि आप वजन से जूझ रहे हैं तो अपने कंधों को न दबाएं और अपनी पीठ के चारों ओर गोल करें - इससे लक्ष्य की मांसपेशियों से जोर मिलता है। वजन कम करने और सही रूप बनाए रखने के लिए यह बहुत बेहतर है।
2. शग श्रिग्स की कई अन्य लिफ्टों की तुलना में गति की सीमित सीमा होती है, जिसका मतलब है कि आप वजन पर भारी और मजबूत जाल बनाने और व्यापक कंधे बनाने में मदद करने के लिए वजन पर वास्तव में भारी जा सकते हैं।
- दो भारी डंबेल के सामने खड़े हो जाओ।
- प्रत्येक तट में एक तटस्थ पकड़ के साथ नीचे बैठकर सुरक्षित रूप से वजन कम करें।
- खड़े हो जाओ, अपनी मूल ब्रेसिड और अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखो।
- अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को सीधे रखें।
- धीरे-धीरे वजन कम करने से पहले शीर्ष स्थान पर एक सेकंड के लिए पकड़ लें।
- आप अपने कूल्हों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके भारी लोहे के साथ भी शराब का प्रदर्शन कर सकते हैं।
3. उदार पंक्ति यह कदम आपके जाल और कंधों दोनों को मजबूत करता है, जो मजबूत ऊपरी हिस्से का निर्माण करता है।
- एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ने के लिए खड़े हो जाओ, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा संकुचित करें।
- अपनी कोहनी को इंगित करने की कोशिश कर, अपनी ठोड़ी की तरफ बार को खींचें।
- शुरुआत में बार को धीरे-धीरे कम करें।
4. एक हाथ की पंक्ति एक समय में एक हाथ काम करना संतुलित विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, जिससे चोट का खतरा कम हो जाता है।
- अपने बाएं घुटने और हाथ को एक बेंच पर रखें, फर्श के नजदीक अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें।
- अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों और बाइसप्स का उपयोग अपनी तरफ से वजन बढ़ाने के लिए करें, जिससे आपकी कोहनी होती है।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
5. बैठे केबल पंक्ति बैठे हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मारना आपको भारी जाने और लक्षित मांसपेशियों के समूहों पर अपने सभी प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी मांसपेशी-द्रव्यमान लाभ होता है।
- एक केबल मशीन की निचली चरखी से जुड़ी डबल-डी हैंडल रखने के लिए एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करके, एक फ्लैट बैक और अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ बैठें।
- सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले केबल में तनाव है।
- हैंडल को अपने स्टर्नम में खींचें, ऊपरी शरीर के आंदोलन को कम से कम रखें, और एक साथ कंधे निचोड़ें।
- शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
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