1. बेंच प्रेस बेंच प्रेस हमेशा लोकप्रिय रहा है कि यह ऊपरी शरीर के मांसपेशियों के आकार, शक्ति और ताकत के विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। यद्यपि यह मुख्य रूप से पित्ताशय, या छाती, मांसपेशियों में काम करता है, यह अभ्यास भी कंधों के सामने और बाहों के पीछे मांसपेशियों को भर्ती करता है, जो इसे किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श बनाता है जो एक बड़ा, मजबूत धड़ चाहता है। कुछ प्रेस-अप के साथ हमेशा गर्म हो जाएं, फिर खाली बार का उपयोग करें।
यह कैसे करना है:
- सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाओ।
- आपका सिर, ऊपरी हिस्से और ग्ल्यूट्स बेंच के खिलाफ फ्लैट होना चाहिए। अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान बनाए रखें।
- एक ओवरहेड पकड़ के साथ बार को पकड़ो, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक।
- धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को कम करें, अपनी कोहनी को किनारों पर झुकाएं, जब तक कि बार आपकी छाती के बीच में छू न जाए।
- अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करने से पहले संक्षेप में रोकें और बार को मजबूती से स्थिति में मजबूती से दबाएं।
2. गूंगा-घंटी फ्लाई यह कदम आपकी छाती की मांसपेशियों को अलग करता है, जिसका अर्थ है कि आपकी बाहों को समीकरण से बाहर निकाला जाता है ताकि सभी चीजें आपके चेस द्वारा की जानी चाहिए
यह कैसे करना है:
- एक फ्लैट बेंच पर लेटें जो प्रत्येक हाथ में सीधे एक छाती के ऊपर एक भेड़-घंटी रखती है, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके सिर और कंधे बेंच पर समर्थित हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट हैं।
- अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, धीरे-धीरे वजन तक वजन कम करना जहां तक आरामदायक है।
- अपनी पीठ मत करो।
- वजन को ऊपर उठाने के लिए आंदोलन को दूर करने के लिए अपने pecs का उपयोग करें।
3. केबल क्रॉसओवर अपने शक्तिशाली छाती की मांसपेशियों को वास्तव में अलग करना मुश्किल है - बाहों और कंधे लगभग हमेशा इस अधिनियम पर आते हैं क्योंकि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को एक साथ कैसे स्थानांतरित किया जाता है। लेकिन यह कदम छाती को काम करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि प्रतिरोध के लिए केबल्स का उपयोग करने के लिए केबलों का उपयोग सुनिश्चित करता है कि पूरे कदम में निरंतर तनाव होता है, जिससे आपकी छाती वजन को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकती है। यह कैसे करना है:
- कंधे की ऊंचाई के ऊपर केबल सेट के साथ, प्रत्येक हाथ में एक डी-हैंडल लगाव रखने वाले एक विभाजित रुख वाले केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाओ।
- अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान रखना, आपका मूल ब्रेसिड और ऊपरी शरीर अभी भी, अपने धड़ के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चाप में लाएं।
- धीरे-धीरे लौटने से पहले, और वजन के पूर्ण नियंत्रण में, शुरुआत में वापस आने से पहले अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें और निचोड़ें।
4. गूंगा घंटी प्रेस डालें बेंच को झुकाव आपके छाती के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही साथ आपके कंधे और आपके कंधों के सामने, गूंगा-घंटी का उपयोग करते समय गति की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुमति देता है। यह कैसे करना है:
- 30-45˚ कोण पर एक बेंच सेट पर लेटें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में गूंगा घंटी रखें।
- अपने पैरों को फर्श पर और पीठ के खिलाफ वापस रखें।
- सीधे अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं, लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद न करें।
- वजन को धीरे-धीरे अपनी छाती पर नीचे घुमाएं, अपनी कोहनी को तरफ बाहर फेंक दें।
5. क्लैप प्रेस-अप प्रेस-अप के बीच छेड़छाड़ करने का मतलब है कि आपको फर्श से बहुत जल्दी धक्का देना है, इस विनम्र शरीर के व्यायाम को विस्फोटक मांसपेशियों के निर्माण में बदलना है। यह कैसे करना है:
- एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और जब तक आपकी छाती जमीन से ऊपर न हो, तब तक अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें।
- शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं ताकि आपके हाथ फर्श छोड़ दें। उन्हें एक साथ जल्दी से लपेटो।
- अपने हाथों पर भूमि और अगले प्रतिनिधि में उतरो।
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