जब तक कुछ गलत हो जाता है, तब तक लोगों को अपनी पीठ को सही तरीके से स्वीकार करने की प्रवृत्ति होती है। जिम पर जाने से पहले हम अपने डेस्क पर घंटों तक फिसलते हैं, जो कि मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करने के लिए हम देख सकते हैं, जैसे कि बायसेप्स, छाती और पेट, उन लोगों के बारे में ज्यादा चिंता न करें जो हम नहीं कर सकते हैं। यह सब है - आप देख सकते हैं कि यह कहां जा रहा है, है ना? - एक बड़ी गलती।
एक मजबूत पीठ जिम में आपसे निपटने वाली कई बड़ी लिफ्टों की नींव है और आपके रोजमर्रा की जिंदगी में अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कुंजी है। और यदि आप सौंदर्यशास्त्र से प्रेरित हैं तो व्यावहारिक कारणों से बाकी आश्वासन दिया है कि एक बड़ा, व्यापक पीठ आपको समुद्र तट पर डायनामाइट देखने जा रहा है।
नीचे आपको रीच फिटनेस के संस्थापक ताकत और कंडीशनिंग कोच रिचर्ड टिडमारश द्वारा चुने गए सर्वश्रेष्ठ शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत बैक अभ्यासों के लिए वीडियो और स्पष्टीकरण मिलेगा। वजन को जोड़कर या हटाकर सभी अभ्यासों को आपके स्तर पर बढ़ाया जा सकता है, इसलिए यदि आप स्वयं को जिम में एक विशेषज्ञ की कल्पना करते हैं तो शुरुआती चाल को न छोड़ें - वे अन्य अभ्यासों और पहले मास्टरिंग के लायक होने के समान ही महत्वपूर्ण हैं।
टिडमारश ने प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट और रेप्स के लिए भी अपने सुझाव दिए हैं ताकि आप उन्हें अंतिम पीठ कसरत में बना सकें, आपको अपनी इच्छा होनी चाहिए।
शुरुआती पीछे व्यायाम
मैं-Y-टी
सेट 3 प्रतिनिधि 3-3-3
प्रत्येक हाथ में हल्के डंबबल्स को पकड़कर, कूल्हों पर कूल्हे पर घुमाकर आगे बढ़ें, जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45 डिग्री कोण न हो, अपनी पीठ के फ्लैट और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ा रखें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग को तनाव महसूस करना चाहिए। अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि आप एक अक्षर बना सकें, फिर फिर से कम करें। मैं तीन प्रतिनिधि करता हूं, फिर अपनी बाहों को एक वाई बनाने के लिए ऊपर और बाहर बढ़ाएं। वाई के तीन प्रतिनिधि, फिर टी के लिए तीन। हल्के वजन के बावजूद आप जला महसूस करेंगे। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं।
टीआरएक्स पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ टीआरएक्स हैंडल पकड़ो और अपनी वांछित गहराई में उनके नीचे चलें - आगे बढ़ें, पंक्ति जितनी कठिन हो। आपका शरीर सीधे आपके कंधे के ब्लेड के साथ होना चाहिए, अपनी पीठ को खींचा जाना चाहिए, और आपको अपने कूल्हों से किसी भी गति का उपयोग नहीं करना चाहिए। अपनी कलाई को पंक्ति के रूप में घुमाएं ताकि वे चलने के शीर्ष पर छत का सामना कर सकें।
सिंगल-आर्म केटलबेल पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक हाथ
अपने कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45 डिग्री कोण पर न हो, अपनी पीठ के फ्लैट को रखें और अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें, अपने पैरों को एक मजबूत नींव बनाने के लिए संलग्न करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के नजदीक रखते हुए, अपनी पसलियों के पीछे एक केटलबेल पंक्ति बनाएं।
दर्दनाक समस्याओं को रोकने के लिए संबंधित चार बैक स्ट्रेच और व्यायाम देखें बैक वर्कआउट नियमित आपको मेजर स्नायु को त्वरित रूप से जोड़ने के लिए स्ट्रॉन्सरसुपरसेट बैक वर्कआउट्स प्राप्त करने में मदद करने के लिए
इंटरमीडिएट बैक व्यायाम
Renegade पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक हाथ
डंबबल्स रखने वाले अपने हाथों के साथ एक उन्नत प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और रॉक-ठोस फलक को पकड़ने के लिए अपने ग्ल्यूट्स पर स्विच करें क्योंकि आप अपने कूल्हों के पीछे एक डंबेल को पंक्तिबद्ध करते हैं। अपने शरीर में कोई आंदोलन के बिना प्रत्येक तरफ दोहराएं।
पंक्ति तक झुका हुआ
सेट 3 प्रतिनिधि 8
एक प्रतिनिधि के लिए एक लोहे को डेडलिफ्ट करें, फिर आगे बढ़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45 डिग्री कोण पर न हो। अपने पीछे रैमरोड-सीधे के साथ, अपने पैरों या कूल्हों से कोई किक नहीं के साथ बार को अपने पेटीबटन में खींचें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को कम करें।
उन्नत वापस व्यायाम
एकल हाथ केबल पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक हाथ
बेलीबटन ऊंचाई पर एक केबल सेट करें। एक हाथ में केबल पकड़े मशीन से दूर कदम। जब आप बैक अप लेते हैं तो उसी समय केबल को खींचने से पहले एक स्क्वाट में ड्रॉप करें। जब आप महसूस करते हैं कि आपने आंदोलन पैटर्न को महारत हासिल कर लिया है तो एक शरीर मोड़ (वीडियो में) जोड़ें।
चिन अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6
अंडरहैंड पकड़ के साथ, अपने हाथों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ बार को समझें। धीरे-धीरे पूर्ण एक्सटेंशन पर जाएं, फिर अपनी छाती को बार में खींचें, अपनी कोहनी को अंदर रखें। धीरे-धीरे पूर्ण एक्सटेंशन पर वापस जाएं - तीन सेकंड लें। सहायता के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके इस अभ्यास को आसान बना दिया जा सकता है।
