यदि आप प्रभावशाली हथियार विकसित करना चाहते हैं तो जितना संभव हो सके उतने अलग कोणों से अपने दांतों और ट्राइसप्स मांसपेशियों को मारना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि ट्रेनर रिच फिलिप्स द्वारा प्रदान किया गया यह कसरत और योगदानकर्ता बेन इन्स द्वारा उनके आठ सप्ताह के बॉडी प्लान ट्रांसफॉर्मेशन के हिस्से के रूप में प्रदर्शित किया गया है - इसमें दुबला मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और आपको गंभीर पंप के साथ छोड़ने के लिए बहुत सारी विविधताएं हैं।
1 ए बैठे डंबेल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 5-6 आराम 90sec
अपने हाथों से दूर अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक सीधे बेंच पर बैठो। बेंच और अपने कोहनी के किनारों के पीछे अपनी पीठ के फ्लैट को रखते हुए, कंधे की ऊंचाई तक वजन को घुमाएं। चाल के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत को वापस कर दें।
1 बी ई-जेड बार triceps एक्सटेंशन
सेट 4 प्रतिनिधि 5-6 आराम 90sec
एक बेंच पर फ्लैट लेटें, सीधे ई-जेड बार को सीधे हथियारों से सीधे एक संकीर्ण पकड़ के साथ रखें। धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर बार को कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें। अपनी बाहों को सीधा करके बार को स्टार्ट स्थिति पर दबाएं।
2 ए ई-जेड बार स्कॉट कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 10sec
ई-जेड बार को अपने हाथों से 15 सेंटीमीटर के आस-पास रखें और बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी बाहों की पीठ को आराम दें। लिफ्ट के शीर्ष पर तनाव बनाए रखने, अपनी ठोड़ी की ओर बार को उठाओ। धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तार न हो जाए।
2 बी Incline बेंच Zottman कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 4-6 आराम 10sec
लगभग 50 डिग्री पर एक बेंच सेट पर चेहरे को नीचे रखो, अपने हथेलियों के साथ डंबेल पकड़े हुए। उन्हें अपने ठोड़ी की ओर घुमाओ। लिफ्ट के शीर्ष पर डंबेल घुमाएं जब तक कि आपके हथेलियों का सामना न हो और वजन कम हो जाए। डंबेल को वापस शुरुआती स्थिति में घुमाएं।
2 सी Incline डंबेल हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 आराम 2 मिन्ट
हथौड़ा पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में लगभग 40 डिग्री होल्डिंग डंबबल्स पर एक बेंच सेट पर बैठें। अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने कंधों की तरफ वजन कम करें। जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए तब तक वजन कम करें।
3 ए गिरावट triceps विस्तार झूठ बोलना
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 10sec
एक बेंच गिरावट पर लेट जाओ, सीधे हथियारों के साथ आप के ऊपर डंबेल पकड़े हुए। अपनी कोहनी झुकाकर धीरे-धीरे वजन को अपने सिर के ऊपर की तरफ कम करें, जो सीधे छत पर इंगित रहना चाहिए। अपनी पीठ को कमाना के बिना, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधे बनाकर वजन की स्थिति को धीरे-धीरे वापस कर दें। यह ई-जेड बार के साथ भी किया जा सकता है।
3 बी डुबकी
सेट 3 प्रतिनिधि 4-6 आराम 10sec
अपने शरीर को सीधे रखने, समानांतर सलाखों पकड़ो। अपनी कोहनी सीधे पीछे की ओर इशारा करते हुए, अपने शरीर को कम करें जहां तक आप आराम से अपने कंधों पर दबाव डाले बिना जा सकते हैं। अपने मूल ब्रेसिड रखें और अपने पैरों को गति के लिए स्विंग न करें। शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी लॉक न करें।
3 सी रिवर्स triceps केबल पुल डाउन
सेट 3 प्रतिनिधि 10-12 आराम 2 मिन्ट
एक सीधी बार केबल लगाव पकड़ो ताकि आपके हथेलियों ऊपर की ओर मुड़ रहे हैं। अपने कोहनी सीधे अपने कंधों से नीचे रखें, अपने पक्षों के करीब। वजन को नीचे खींचें, अपनी कोहनी को नीचे लॉक करें। वज़न को शुरुआत में वापस लाने की अनुमति दें, इसे नियंत्रण में रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों से नीचे रहें।
