विस्फोटक लाभ बनाने के लिए प्लाईमेट्रिक व्यायाम का प्रयोग करें

यदि आप बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को चाहते हैं तो आपके अधिकांश प्रशिक्षण समय को भार उठाने के लिए समर्पित होना चाहिए। लेकिन आप कुछ साप्ताहिक प्लाईमेट्रिक काम सहित तेजी से अपने आकार और ताकत के लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं, जिसका मतलब है कि अधिक विस्फोटक बॉडीवेट चाल जैसे बॉक्स कूद या क्लैप प्रेस-अप करना, एक अध्ययन के अनुसार प्रकाशित मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका.

शोध में पाया गया कि प्लाईमेट्रिक अभ्यास करने वाले विषयों ने अधिक मांसपेशी आकार जोड़ा और उन लोगों की तुलना में अधिक बिजली उत्पादन था जो नहीं थे। और सबसे अच्छा बात - किसी भी उपकरण की आवश्यकता से अलग - यह है कि आपको केवल सप्ताह में एक बार ऐसा करने की ज़रूरत है, क्योंकि जिन लोगों ने एक हफ्ते में केवल एक प्लाईमेट्रिक सत्र किया था, उन्होंने चार लोगों की तुलना में अधिक लाभ देखा।

ट्रेनर एलेक्स गिल्डिया कहते हैं, "आपके दिनचर्या में प्लाईमेट्रिक अभ्यास जोड़ने से आपकी एथलेटिक क्षमताओं में वृद्धि नहीं होगी, यह आपके फास्ट-ट्विच फाइबर की भर्ती करके मांसपेशी द्रव्यमान में भी सुधार करेगी।" "अपनी तकनीक को सही करने और चोट से बचने के लिए प्रतिनिधि को कम गिनती से शुरू करें।"

बॉक्स कूदो

एक बॉक्स या अन्य प्रकार की स्थिर उठाई गई सतह का सामना करना खड़े हो जाओ जो आपके चमक के शीर्ष के समान ऊंचाई के बारे में है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा, एक चौथाई स्क्वाट करें, फिर जमीन को और बॉक्स पर विस्फोट करते समय अपनी बाहों को वापस घुमाएं। दोनों चरणों के साथ भूमि, फिर नीचे कदम और दोहराना। पांच प्रतिनिधि के तीन सेट करें, सेट के बीच एक से दो मिनट तक आराम करें।

टक जंप

एक स्थायी स्थिति से, एक उथले वर्ग में ड्रॉप, फिर जमीन से विस्फोट। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब लाएं। जमीन को धीरे-धीरे फिर से लेने से पहले अपने पैरों की गेंदों पर उछालते हैं, या एक कठिन चुनौती के लिए जैसे ही आप जमीन पर जाते हैं, सीधे एक और कूद में जाते हैं।

मेंढक स्क्वाट कूदो

कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। एक गहरे स्क्वाट में ड्रॉप करें और संतुलन के लिए अपने पैरों के बीच जमीन को छूने के अपने हाथों से वापस बैठें (एक मेंढक की तरह)। फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदो और अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाओ। भूमि धीरे-धीरे और दोहराना।

स्केटर कूदो

एक स्थायी शुरुआत से, अपना वज़न अपने दाहिने पैर पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाएं पैर के पीछे ले जाएं - अपने बाएं पैर के पैर की उंगलियों को जमीन से थोड़ा ऊपर छूना या होवर करना चाहिए। फिर बाद में अपने बाएं ओर कूदें और, जैसा कि आप जमीन के रूप में, अपने बाएं पीछे अपने दाहिने पैर लाओ। गति पर आंदोलन दोहराएं।

बड़ी छलांग

अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें, फिर एक उथले वर्ग में छोड़ दें और अपनी बाहों को वापस स्विंग करें। अपनी बाहों को घुमाएं और जितनी दूर हो सके आगे बढ़ें। यह सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम आपके पैरों में विस्फोटक शक्ति बनाने के उद्देश्य से आपकी प्रगति के अच्छे उपाय के रूप में कार्य करता है - प्लीमेट्रिक अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद आपको ध्यान देना चाहिए कि आपके व्यापक कूद एक बड़ी दूरी को कवर करते हैं।

स्थायी ट्रिपल कूदो

एक स्थायी शुरुआत से जहां तक ​​संभव हो सके और एक पैर पर जमीन को आगे बढ़ाएं, फिर दूसरे पैर पर सीधे आगे बढ़ें और जमीन पर आगे बढ़ें। फिर - आपने अनुमान लगाया - सीधे एक तिहाई कूद और दोनों पैरों पर जमीन जाओ। यहां तक ​​कि यदि आप कभी भी जोनाथन एडवर्ड्स के अनुपलब्ध ट्रिपल जंप वर्ल्ड रिकॉर्ड को हरा करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो यह दोनों पैरों में बिजली बनाने के लिए एक अच्छा अभ्यास है।

जंप स्क्वाट

अपने पैरों और ग्ल्यूट्स में तनाव को कम करें और तनाव बढ़ाएं, फिर गति से कूदें, अपनी बाहों को गति के लिए स्विंग करें। शीर्ष पर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और निकालें। जब आप जमीन पर अपने घुटनों को अंदर घुमाओ मत। 3-5 सेट के लिए 5-10 प्रतिनिधि करें, उनके बीच 60sec आराम करें।

कूदो लांग

अपने मूल पैर के साथ अपने सामने के पैर पर एक विभाजित रुख और लोड तनाव शुरू करें। शक्तिशाली रूप से कूदो और पैर को मध्य हवा में अपने दूसरे पैर के साथ जमीन पर स्विच करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। 3-5 सेट के लिए प्रति पैर 5-10 रेप्स करें, उनके बीच 60sec आराम करें।

प्रेस-अप burpee

नीचे बैठो, अपने पैरों को वापस कूदो और एक प्रेस-अप करें। वहां से अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, फिर शक्तिशाली तरीके से कूदें। अपने घुटनों को झुकाकर धीरे-धीरे जमीन और अगले प्रतिनिधि में सीधे जाओ। 30sec और 60sec के बीच के रूप में कई प्रतिनिधि कर सकते हैं।

क्लैप प्रेस-अप

यह कदम एक सामान्य प्रेस-अप के समान ही किया जाता है - सिवाय इसके कि आप विस्फोटक रूप से फर्श से ऊपर धक्का देते हैं, फर्श से अपने हाथ ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त ऊंचे जा रहे हैं और उन्हें फर्श पर वापस रख दें (या आप आपके चेहरे पर जमीन फ्लैट)। अपने कोर को तंग रखने और हवा में ऊंचे ऊंचे ऊपर उठाने के लिए जितना संभव हो उतना कठिन दबाव डालने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक सेट की शुरुआत में एक क्लैप प्रेस-अप करके ताकत बढ़ाएं, फिर तीन प्रतिनिधि के पांच सेट करने के लिए काम करें, सेट के बीच एक से दो मिनट तक आराम करें।

चित्र: अचानक प्रभाव

हमें अपनी राय दें