यदि आप बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को चाहते हैं तो आपके अधिकांश प्रशिक्षण समय को भार उठाने के लिए समर्पित होना चाहिए। लेकिन आप कुछ साप्ताहिक प्लाईमेट्रिक काम सहित तेजी से अपने आकार और ताकत के लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं, जिसका मतलब है कि अधिक विस्फोटक बॉडीवेट चाल जैसे बॉक्स कूद या क्लैप प्रेस-अप करना, एक अध्ययन के अनुसार प्रकाशित मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका.
शोध में पाया गया कि प्लाईमेट्रिक अभ्यास करने वाले विषयों ने अधिक मांसपेशी आकार जोड़ा और उन लोगों की तुलना में अधिक बिजली उत्पादन था जो नहीं थे। और सबसे अच्छा बात - किसी भी उपकरण की आवश्यकता से अलग - यह है कि आपको केवल सप्ताह में एक बार ऐसा करने की ज़रूरत है, क्योंकि जिन लोगों ने एक हफ्ते में केवल एक प्लाईमेट्रिक सत्र किया था, उन्होंने चार लोगों की तुलना में अधिक लाभ देखा।
ट्रेनर एलेक्स गिल्डिया कहते हैं, "आपके दिनचर्या में प्लाईमेट्रिक अभ्यास जोड़ने से आपकी एथलेटिक क्षमताओं में वृद्धि नहीं होगी, यह आपके फास्ट-ट्विच फाइबर की भर्ती करके मांसपेशी द्रव्यमान में भी सुधार करेगी।" "अपनी तकनीक को सही करने और चोट से बचने के लिए प्रतिनिधि को कम गिनती से शुरू करें।"
बॉक्स कूदो
टक जंप
एक स्थायी स्थिति से, एक उथले वर्ग में ड्रॉप, फिर जमीन से विस्फोट। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब लाएं। जमीन को धीरे-धीरे फिर से लेने से पहले अपने पैरों की गेंदों पर उछालते हैं, या एक कठिन चुनौती के लिए जैसे ही आप जमीन पर जाते हैं, सीधे एक और कूद में जाते हैं।
मेंढक स्क्वाट कूदो
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। एक गहरे स्क्वाट में ड्रॉप करें और संतुलन के लिए अपने पैरों के बीच जमीन को छूने के अपने हाथों से वापस बैठें (एक मेंढक की तरह)। फिर जितना ऊंचा हो उतना कूदो और अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाओ। भूमि धीरे-धीरे और दोहराना।
स्केटर कूदो
बड़ी छलांग
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें, फिर एक उथले वर्ग में छोड़ दें और अपनी बाहों को वापस स्विंग करें। अपनी बाहों को घुमाएं और जितनी दूर हो सके आगे बढ़ें। यह सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम आपके पैरों में विस्फोटक शक्ति बनाने के उद्देश्य से आपकी प्रगति के अच्छे उपाय के रूप में कार्य करता है - प्लीमेट्रिक अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद आपको ध्यान देना चाहिए कि आपके व्यापक कूद एक बड़ी दूरी को कवर करते हैं।
स्थायी ट्रिपल कूदो
एक स्थायी शुरुआत से जहां तक संभव हो सके और एक पैर पर जमीन को आगे बढ़ाएं, फिर दूसरे पैर पर सीधे आगे बढ़ें और जमीन पर आगे बढ़ें। फिर - आपने अनुमान लगाया - सीधे एक तिहाई कूद और दोनों पैरों पर जमीन जाओ। यहां तक कि यदि आप कभी भी जोनाथन एडवर्ड्स के अनुपलब्ध ट्रिपल जंप वर्ल्ड रिकॉर्ड को हरा करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो यह दोनों पैरों में बिजली बनाने के लिए एक अच्छा अभ्यास है।
जंप स्क्वाट
कूदो लांग
प्रेस-अप burpee
क्लैप प्रेस-अप
चित्र: अचानक प्रभाव
